Hvordan gjøre splitter på en uke hjemme: øvelser. Hvordan sitte på en splitt for kvinner i forskjellige aldre: tips og eksempler på strekkøvelser Hvordan lære å gjøre en splitt på en uke

Jeg ønsker alle velkommen! Hyggelig å se deg igjen i bloggen min. Vi lagde deilig mat her, gikk ned i vekt, svaiet ... Nylig har vi til og med strukket oss! Jeg foreslår at du ikke gir opp denne nyttige og vakre praksisen. Tross alt er jeg sikker på at for mange har barndomsdrømmen om å strekke seg ut i hyssing forblitt en drøm.

Hva er hyssing og dens typer

Alle har sett vektløse ballerinaer som elegant utfører splittelser. Mange små barn og til og med noen voksne, utstyrt med god strekk av natur, takler denne oppgaven perfekt. Men de fleste av dem må jobbe hardt for å gjøre oppdelingene hjemme fra bunnen av. Og uten en teori her, dessverre, blir det vanskelig (beklager ordspillet).

Noen legger stolt merke til at de sitter på hyssingen, men faktisk gjør de sitt falmede utseende. For ikke å komme i en ubehagelig (i enhver forstand) stilling, husk de "tre hvalene" til riktig hyssing:

De spredte bena danner en rett linje.
Vinkelen mellom de indre lårene er 180 grader eller mer.
Bekkenet, avhengig av typen hyssing, er plassert enten parallelt med linjen på bena, eller strengt vinkelrett på det.

Det siste punktet medfører spesielle vanskeligheter for de fleste selvlærte. Det ser ut til at tøying tillater det, men resultatet er deprimerende. Men vi kommer tilbake til spørsmålet om hvorfor dette skjer, og nå skal vi fortsette å studere teorien.

Det finnes forskjellige typer hyssing, men du kan ikke gå galt ved å angi bare to - tverrgående og langsgående. Resten er bare varianter av dem. Så, følgende typer hyssing skiller seg ut:

sagging (negativ) - utført fra en stol eller høy støtte, danner hoftene en vinkel på mer enn 180 grader;
vertikal - utført på ett ben;
i luften - utført i et hopp fra et sted eller med et løp;
på hendene - det utføres, som forventet, i håndstående eller albuestativ.

Vi vil nok ikke strebe etter disse miraklene i dag, men jeg ser ingen barrierer for langsgående og tverrgående klyvinger!

Hva er bruken av hyssing

Faktisk ja. Hvorfor trenger du denne vakre ferdigheten? Ikke på grunn av skjønnhet alene, for å torturere kroppen med trening ... Hvorfor ikke lese på nettet - hyssing og avføring normaliserer, og cellulitter spres. Nei, tøying har absolutt en viss effekt på blodtilførselen til de indre organene. Og hudtonene - du kan ikke argumentere. Men formålet med å strekke er annerledes.

Vanlig, spesielt for hyssing, har følgende effekt på kroppen:

danner en vakker holdning;
styrker musklene i ryggen, bena og perineum;
er forebygging av leddgikt;
bidrar til å styrke blodårene;
forhindrer åreknuter og trombose av venene i bena;
forbedrer leddmobilitet;
hos jenter normaliserer det menstruasjonssyklusen;
hjelper deg å slappe av og bare forbedrer humøret ditt.

Det viser seg at det å sitte på hyssingen er nyttig for både en voksen og et barn uansett kjønn og fysisk form. Du kan strekke deg med vilje, bruke en time daglig til prosessen, eller ganske enkelt bruke den som en morgentrening. Det er godt å avslutte styrketreningen med tøying.

Det er en feil å tro at tilgjengeligheten til hyssingen utelukkende avhenger av forlengelsen av musklene i perineum. Tvert imot er den største vanskeligheten å strekke helt forskjellige muskelgrupper og leddbånd. Når du strekker deg riktig, bruker du:

ryggmuskler fra korsryggen til skulderregionen;
bryst- og setemuskler;
og, selvfølgelig, absolutt alle muskler og leddbånd i bena.

Viktig! Dessverre tillater ikke særegenhetene ved strukturen til bekkenet individuelle mennesker å sitte på en tverrgående hyssing. Men ikke la deg friste til å slutte med treningen - god tøying er aldri overflødig.

Fem klassiske spørsmål

Det er på tide å gradvis gå videre for å øve og finne ut hvordan du tross alt skal strekke bena. Alle som prøver å gjøre splittene er bekymret for de samme spørsmålene. La meg bringe dem sammen, så kommer vi ikke tilbake til dette.

Hvor lang tid tar det. Det er ikke noe universelt svar på dette spørsmålet, fordi folk er forskjellige. Alder, naturlig fleksibilitet, regelmessighet i timene og andre faktorer spiller en rolle.
Hvordan fremskynde prosessen. Strekk regelmessig og forvarm musklene. Hvis du har mulighet, søk hjelp hos en trener - på egen hånd, ved styrken av dine egne muskler, oppnås resultatet lenger.
Hvordan strekke seg uten smerte. HM. Ja, kanskje ikke. Oppvarmede muskler gjør mindre vondt, men det vil ikke være mulig å stoppe de ubehagelige følelsene helt.
Hvor ofte skal man strekke seg. For enkelt og raskt å oppnå resultater, må du trene daglig eller minst en gang annenhver dag. Dette er en systematisk, rolig prosess, og derfor trenger ikke musklene å tåle restitusjonsperioden.
Hvor du skal begynne en nybegynner. Hvis du ikke vet hvordan, start med det grunnleggende. Basen av splitten i godt strukket hamstrings og korrekt hofteåpning.

Jeg vil ikke svare på spørsmål om hvordan du gjør en splitt om en uke eller på 10 minutter. La en modig trener ta på seg dette ansvaret. Og jeg anbefaler å ikke risikere din egen helse og ikke forhaste deg.

Effektive tøyningsregler

Mer nylig har jeg allerede snakket om hvordan du skal strekke musklene riktig, og alle reglene beskrevet tidligere gjelder for hyssingen:

puste, mette musklene med oksygen;
varme opp før du gjør et komplett utvalg av tøyningsøvelser;
trene regelmessig;
ikke tillat brennende smerte.

Viktig! Vi vurderte strekkingstypene (dynamisk, ballistisk ...) og det er verdt å merke seg at det er tryggere å bruke statisk eller passiv strekking for hyssing.

Når du gjør statisk strekking, følg disse enkle reglene:

Strekk til den første spenningen og forbli i denne posisjonen i 15-60 sekunder. Vi kjente at musklene ble vant til det - mens du puster ut (!), Prøv å strekke dem litt mer.
Hold ryggen rett hele tiden! Før skulderbladene sammen, brystet frem, bekkenet er "vridd" under deg.
Utføre "folder", strekk brystet og magen til knærne. Ikke med pannen.
Trekk alltid på sokkene! Glem ballett, ellers vil hamstrings strekke seg lenge og smertefullt.
Ingen grunn til å springe og gjøre brå bevegelser! Gjør en sakte, forsiktig, nesten meditativ strekk.
Lære å slappe av. Musklene til en person spennes refleksivt, prøver å forhindre brudd, og mens du slapper av, gir du hjernen en kommando om at alt er i orden og tøying er ikke farlig.

En gang under veiledning av en trener, bare ydmyk deg selv og slapp av. Pust dypt, ikke motstå, men ikke tillat skarp smerte. Og ikke stol på din egen kropp til nybegynnere! De har noe, og så sliter man med avrevne leddbånd.

Strekkmaskiner er fortsatt på moten i dag. Hva kan jeg si ... Hvis du har muligheten, prøv det. Men min mening er at nybegynnere er bedre å ikke rote med dem.

Trådstrekkøvelser

Jeg foreslår å vurdere flere grupper av effektive positurer - fra de enkleste til de vanskeligste.

Kald stretching for nybegynnere

Grip øyeblikket og skriv det ned. De tre øvelsene nedenfor er flotte – jammen, bare bra! - en måte å strekke på med kvalitet uten mye anstrengelse, oppvarming og lidelse. Vær trygg, de fungerer virkelig.

Sitt på gulvet, spre bena så bredt som mulig og strekk deg fremover. Smertefritt, men riktig (rygg, bryst, sokker, husker du?). Etter et minutt strekker du fingrene enda lenger. Gjenta så lenge du har tålmodighet.
"Frog" ved veggen. Ligg på magen med føttene mot veggen. Spre dem i skulderbredde fra hverandre. Bøy bena slik at hoften og kneet er i rett vinkel. Prøv å senke bekkenet til gulvet, men ikke bøy deg i korsryggen. Du vil bli som en slags padde. Heng i denne posisjonen så mye du vil, bare legg et håndkle under knærne.
Ligg på ryggen med bekkenet mot veggen. Løft bena, legg dem på veggen og spre dem så bredt som mulig. Trekk føttene mot deg. Alt. Få litt hvile.

Disse øvelsene er tillatt å utføre så mange ganger om dagen, hver dag og så lenge du vil. De virker trivielle, men de lærer muskelfibre å ikke være redde og ikke trekke seg sammen for hvert trekk. Tenk på dem mens du ser på en film, leser en bok, snakker i telefon ... Ved å ta slike stillinger regelmessig, kan selv ufleksible mennesker strekke seg ut uten å bli lagt merke til.

Øvelser for hver dag

Det er best å varme opp før du gjør disse øvelsene. Selv en voksen finner bokstavelig talt 15-20 minutter om dagen nok til å gjøre den etterlengtede drømmen om hyssing nærmere.

Krøll (hamstring). Sitt på gulvet, før knærne til brystet og ta tak i føttene med hendene. Trykk fast magen og brystet til bena, begynn sakte å ri med føttene fremover. På et tidspunkt vil du føle at du ikke lenger kan holde brystet ved knærne - det er alt, for i dag er dette grensen din. Nå må du tåle smertene litt - prøv å jevnt, ikke brått, vekselvis rette ut høyre og deretter venstre ben.
Sommerfugl med en hemmelighet (åpning av hofteleddene). Forresten, denne øvelsen er ideell for gravide kvinner, i fravær av kontraindikasjoner. Utgangsposisjonen er den samme, men nå sprer vi knærne til sidene. Ryggen er rett, svømmeføtter er limt sammen, vi sitter. Deretter, med albuen, presser vi kneet på høyre ben til gulvet, og med håndflaten på den andre hånden tar vi det andre kneet til siden. Vi gjentar øvelsen på venstre ben.
Sagging (forbedrer fleksibiliteten til korsryggen). Finn en kommode eller stol med høy rygg i hjemmet ditt. Plasser hendene på den og vipp kroppen parallelt med gulvet. Heng på armer og ben i denne posisjonen og len deg gradvis mot gulvet, og la hendene stå på støtten. Det er veldig viktig å bøye seg i korsryggen og nå med brystet mot bena.

Du kan finne et par flere interessante øvelser i videoen nedenfor. De vil alle forberede hovedmusklene for arbeid. Nå, endelig, trinn for trinn vil vi begynne å "krype" inn i hyssinger.

Langsgående hyssing

Mange er interessert i hvilken hyssing som er lettere å sitte på. Vanligvis gis lengderetningen raskere - vi starter med den. Ikke skynd deg å spre umiddelbart, utfør først flere utfall.

Stikk ut på høyre ben og hold 90 grader i kneleddet og fjær bekkenet forsiktig ned.
Senk venstre hånd inn i støtten på gulvet, med høyre, prøv å ta kneet på samme ben til siden (det er praktisk å sette foten på kanten).
Plasser begge hendene i støtte og vri hoftene forsiktig, svai fra side til side.

Etter å ha gjentatt komplekset med venstre fot, kan du forsiktig dispergere. Pass på at skuldrene og hoftene dine vender rett frem, og at kneet på det bakre beinet er i gulvet.

Tverrgående hyssing

Vi starter med den allerede beskrevne folden med bena spredt fra hverandre. Strekk godt fremover med brystet, og deretter til sidene (først mot benet, deretter sidelengs).

Hvis du ved første treningsøkt ikke kan ta riktig holdning, legg en spesiell kube eller et rullet håndkle under baken. For de som er overvektige eller som er helt uforberedte på leddbåndene er det vanskelig å nå foten. Gjør denne øvelsen med teipen til du begynner å ta på tærne på egenhånd.

Interessant! Den tverrgående hyssingen er lettere for menn, og den langsgående hyssingen er lettere for kvinner. Og det handler ikke om statistikk, men om de fysiologiske egenskapene til strukturen. Hos vakre damer er adduktormuskelen på låret mer utviklet, og hos menn er dens fremre overflate.

Men vet du hva som er viktigst? Det viktigste er å nyte stretching! Hyssingen er et fantastisk mål, men ikke alle oppnår det, og noen ganger, å streve etter det, skader bare seg selv. Strekk derfor ikke for resultatet, men for selve prosessens skyld, behagelig tretthet og godt humør.

Advarsler

Generelt får alle som ikke har patologiske forandringer i korsryggen, nylige operasjoner og skader sitte på hyssingen. Eldre mennesker bør strekke seg mer forsiktig enn tenåringer. Når det gjelder spørsmålet om menn kan strekke seg på denne måten, er det ikke flere begrensninger her enn for kvinner. Strekk helsen din, men klokt!

Vel, det virker for meg som at du nå har en bedre ide om hvordan du gjør splitter hjemme, og jeg håper du tror at det er ganske rimelig og enkelt. Jeg ønsker deg suksess og vakre deler! Lykke til!

Forskere er enige om at hyssing er en gunstig praksis for menneskekroppen. Det forbedrer blodsirkulasjonen, normaliserer funksjonen til tarmene og andre indre organer, hjelper til med å bekjempe åreknuter og gir selvtillit. Dette er ikke en fullstendig liste over "meritter" av gymnastikkøvelsen, som alle kan mestre. Den er tilgjengelig for både ungdom og de som er «godt over 40».

Fleksibilitet kan utvikles i løpet av noen uker hvis den øves riktig og regelmessig. La oss finne ut hvordan du deler på bare én måned!

Velge en klokke for trening

Treningstrenere er uenige om det beste tidspunktet for tøyningsøkter: morgen eller kveld. Om morgenen jobber musklene fortsatt ikke med full kapasitet, de er i en avslappet, "inert" tilstand, så øvelsene er vanskelige. Hvis du utfører bevegelsene forsiktig og forsiktig, så kan du oppnå gode resultater på kort tid. Det er morgenøvelsene som viser om smidigheten din er høy eller om du har «løpt» kroppen. De vil lade kroppen med energi for hele dagen, bringe den inn i "kamp"-form.

En kveldstrening er lettere enn en morgentrening. Varigheten reduseres ved å redusere oppvarmingstiden: i løpet av dagen har musklene allerede varmet opp og utviklet seg nok. Om kvelden reagerer musklene mindre smertefullt på å strekke seg, så denne tiden er god for å trene problemområder. Det er spesielt godt å begynne å trene etter en varm dusj.

Hva er den optimale treningsfrekvensen?

Hyppigheten av timene avhenger av oppgavene du setter for deg selv. Hvis du vil sitte på hyssingen så raskt som mulig, så tren daglig, bruke på dem fra 40 minutter til en og en halv time. Enhver pause på 1-2 dager vil kaste deg tilbake: musklene vil raskt gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og du trenger ikke å erobre "nye høyder", men returnere gamle prestasjoner.

Treningen trenger ikke være lang, det viktigste er regelmessighet. Hvis du ikke har tid til å fullføre alle øvelsene til komplekset i en "sitting", så del den inn i flere deler, som du vil gjøre når du har et ledig minutt: i dag eller i morgen. Dette vil spare deg for tid, men ikke gi opp timene dine.

Stretching er en veldig god hvile. Kroppen din vil gjerne akseptere det etter noen timer på kontoret eller etter en lang handletur.

Varmer opp musklene før du trener

Enhver tøyningsøkt begynner med en 15-minutters oppvarming for å varme opp musklene. På denne måten kan du redusere risikoen for å bli trukket over og skadet og gjøre treningen lettere.

Følgende oppvarmingsmetoder er mulige:

hoppe med en kjevle;
knebøy;
svinge ben;
dans.

Å nekte å varme opp betyr å øke risikoen for skader og tap av trening de neste 2-3 månedene.

Tren samvittighetsfullt: Musklene bør varmes godt opp for å kunne strekke seg lett.

Har du lenge drømt om å lære å gjøre splittingene? Se videoen og gjør disse tøyningsøvelsene, drømmen din vil gå i oppfyllelse veldig snart!

For å forbedre treningsytelsen, ta en varm dusj kort tid før du starter.

Et sett med tøynings- og smidighetsøvelser

Vær oppmerksom på teknikken din under treningen. En vanlig feil er bøyd rygg. På grunn av det vil du ikke oppnå noen resultater eller bli tvunget til å bekjempe ryggsmerter. Hold knærne rette også: ellers vil treningen miste 80 % av effektiviteten.

Bruk en treningsmatte til trening: dekselet vil gjøre treningen mer komfortabel. Fin musikk vil hjelpe deg å slappe av.

Vær forsiktig

Prøv å ikke gjøre brå bevegelser når du prøver å sitte på splittene. Å strekke seg gjennom smerte, rykking og svaiing kan føre til skade. Hvis du overdriver det, stopp treningen umiddelbart, påfør kaldt på det skadede området og minimer antall utførte bevegelser. Når du starter studiene igjen, vær forsiktig og ta deg god tid.

Husk å varme opp før hvert splittforsøk.

Kontraindikasjoner for trening er:

økt kroppstemperatur;
periode med forverring av kroniske sykdommer;
leddproblemer;
inflammatoriske prosesser i kroppen;
prolaps av livmoren;
muskelskader.

Prøver å ta den ettertraktede posituren, fordel belastningen jevnt på begge bena. Ikke bøy knærne og ryggen: din oppgave er ikke å gjøre så mange repetisjoner som mulig, men å oppnå resultater.

Små triks

Under trening, vær oppmerksom på om musklene til høyre og venstre strekkes symmetrisk. Hvis du merker en skjevhet, legg mer stress på problemsiden: over tid vil forskjellen bli eliminert, og du vil trene kroppen jevnt.

Hvis noen muskelgrupper strekker seg dårligere enn andre, gi dem ekstra oppmerksomhet. Ta deg tid til å jobbe på trange steder, selv om det forlenger varigheten av treningen. Når du kan slappe av på slike steder, vil du føle deg mer komfortabel i stillingen du inntar.

Velg riktig treningstøy: Stretchleggings og sparkel fungerer bra. Kroppen skal være så lukket som mulig: På denne måten eliminerer du risikoen for hypotermi i musklene.

Øk belastningen gradvis, fra økt til økt. Du bør ikke trene gjennom smerte, det maksimale som er akseptabelt er litt ubehag. En reduksjon i muskelspenning indikerer at bevegelser med større amplitude kan gjøres.

Uvanlig strekkøvelse. En ekte måte å sitte på en sidesplitt.

Du kan kombinere strekk og moderat styrkebelastning: utfall med manualer, knebøy eller svinger med en vekt på 1-2 kg. Etter det gjøres fleksibilitetsøvelser mer effektive.

Ulike mennesker har ulik fleksibilitet, så det kan ta lengre tid enn et par uker å strekke seg. Ikke mist motet hvis du ikke har fått raske resultater og ikke slutter å trene.

Hyssingen er tilgjengelig for alle, ikke bare profesjonelle idrettsutøvere og ballerinaer. Du kan øke fleksibiliteten din på én måned hvis du trener regelmessig og følger anbefalingene fra fagfolkene.

Å strekke seg godt er viktig i all sport, yoga, og til og med i alles daglige liv. Når musklene blir mer elastiske, forbedres blodsirkulasjonen, og derfor får de indre organene mer næring og oksygen. Men hvis du lurer på "Hvordan gjøre en splittelse hjemme på en uke", så må du ha gode grunner for å sette en så kort tidsramme for deg selv. Det bør bemerkes med en gang at ikke alle vil være i stand til å oppnå suksess, i hvert fall ikke så raskt. For å forbedre tøyingen din, er det viktig å gjøre en rekke spesifikke øvelser med jevne mellomrom. Og jo mer disiplinert du er, jo raskere kan du komme nærmere splittelsen.

Hvem har alle muligheter til å gjøre splittelser i løpet av en uke?

Ungdom under 18 år. Akk, jo eldre en person blir, jo mindre fleksibilitet har musklene hans. Spesielt hvis det ikke gjennomføres regelmessig trening.
Alle som er aktivt involvert i dans, yoga, fitness, Pilates m.m.
Mennesker som er naturlig utstyrt med økt fleksibilitet. Evnen til å strekke er til en viss grad bestemt av arv.

spark forbereder kroppen på splittelser

Hvis du kan klassifisere deg selv i alle tre gruppene, så har du alle muligheter til å gjøre splitter i løpet av en uke. Men selv om du ikke er i noen av kategoriene, ikke gi opp. Øvelsene nedenfor er for alle. Man trenger bare å beregne styrken din tilstrekkelig. I tilfelle du ikke har drevet med idrett på lenge, start med lett belastning, sørg for å gjøre en god oppvarming før trening, og husk på systemet. Bare regelmessig trening vil føre deg til ønsket resultat.

strekk ut musklene i hele kroppen og hjelp til å sitte på splittene

Et sett med øvelser for god tøying

Hvordan lage hyssing hjemme om en uke? Utfør et spesielt sett med øvelser regelmessig, til tross for dårlig humør, latskap og alle slags unnskyldninger. Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, husk forsiktighetsreglene. Å strekke er bra for helsen din, men hvis du ikke gjør det riktig, eller hvis du bare skynder deg, kan du bli skadet. Så vær utholdende, men forsiktig på veien mot målet ditt.

å strekke musklene er et skritt mot splittelser

Først og fremst en oppvarming!

Før eventuelle tøyningsøvelser er det viktig å gjøre en god oppvarming, varme opp musklene. Dette vil spare deg for alvorlig smerte og til og med skade. For dette formålet er intense rotasjonsbevegelser, kroppsvendinger, knebøy, løping, hoppetau egnet. Oppvarmingen bør ta 10-15 minutter. Når musklene blir tonet, og hele kroppen er fylt med behagelig indre varme, er du klar til å utføre hovedkomplekset.

hoppetau varmer opp kroppen, trener bein og forbedrer blodsirkulasjonen

tredemølleøvelser er bra for hele kroppen og hjelper å sitte på splittene

knebøy er nødvendig for å forberede musklene i baken, bena og ryggen på sprekker

Utfall fremover

Den enkleste øvelsen som ikke vil være vanskelig for absolutt alle. Det er med ham du bør begynne å trene. Poenget er at du må ta et bredest mulig skritt fremover. Forbenet, i dette tilfellet, skal bøyes i kneet i en vinkel på 90 grader, og det bakre benet skal forlenges. I denne posisjonen bør du gjøre 5 fjærende opp og ned bevegelser slik at du kjenner strekningen. Så reis deg og bytt bena. Totalt må du utføre minst 10 repetisjoner for hver av dem.

utfall fremover strekker benmusklene før de deler seg

Koreografiske øvelser med barre

I koreografien er det en spesiell tøyningsøvelse som bruker vevstol. Hjemme kan den erstattes med hvilken som helst stabil overflate som er i midjenivå. Bare legg benet på det, nå tærne med hendene og trekk overkroppen så nært låret som mulig med spenstige bevegelser. Pass på at både rygg og lemmer forblir rette. Det er nødvendig å gjenta denne prosedyren 10 ganger for hvert ben.

vektstangøvelser øker fleksibiliteten i hele kroppen, noe som er nødvendig for hyssingen

Sving bena

Stå oppreist med god holdning. Sving hvert ben etter tur, og prøv å heve det så høyt som mulig. Pass på at de ikke bøyer seg i knærne. Ryggen skal også forbli rett. Hvert ben skal løftes opp i luften minst 15 ganger.

svingende bena til siden strekker musklene i bena for splittelser

Sommerfugl

Sitt på matten, slapp av, trekk pusten. Bøy knærne, trekk føttene litt mot deg, og koble dem til sålene. Hold ryggen så rett som mulig. Spenn føttene med håndflatene, og trekk kroppen til føttene. Vær veldig flytende og sakte. Hold posisjonen i noen sekunder, og reis deg deretter like sakte. Gjenta minst 10 ganger.

bra for hele kroppen og bra for oppvarming før splitt

et lett-å-bruke strekkelement varmer kvalitativt opp musklene før de deler seg

Liggende beintrekk

Ligg på matten, løft det ene benet opp uten å bøye det i kneet. Legg armene rundt låret og prøv å trekke det opp til brystet så mye som mulig. Vær veldig flytende og sakte. Bytt bena. Gjenta med begge lemmer minst 10 ganger.

et obligatorisk stadium for å forberede kroppen for hyssing

Heve bena mens du ligger ned

Vi blir liggende på teppet. Hev begge bena i 90 graders vinkel. Vi avler dem i denne posisjonen så langt som mulig til sidene. Denne posisjonen bør opprettholdes i 5 til 10 sekunder. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

varmer opp musklene og gjør dem elastiske, noe som er viktig for hyssing

Sittende strekk

Sitt på et teppe. Ryggen skal forbli rett. Spre bena ut til sidene så langt som mulig. Strekk ut armene og prøv å trekke overkroppen mot gulvet. Strekk i 5 sekunder, og løft deg deretter opp. Gjenta minst 10 ganger.

nødvendig forberedelse til hyssingen

Siste øvelse

Fullfør settet med et forsøk på å sitte på en splitt. Ikke prøv for hardt. Handler kun til du kjenner en liten strekk på innsiden av lårene. Hold deg i denne posisjonen i 10 til 15 sekunder. Bytt bena og gjenta øvelsen.

et symbol på upåklagelig fleksibilitet, nåde, harmoni og attraktivitet i kroppen

Etter å ha fullført hele komplekset, rist på armer og ben og inhaler dypt flere ganger. Dette avslutter treningen. Hvis du leter etter svar på spørsmålet om hvordan du gjør hyssing hjemme om en uke, husk at øvelsene beskrevet ovenfor må gjentas daglig. Sørg samtidig for å overvåke ditt velvære, vær spesielt oppmerksom på oppvarming og ikke bruk overdreven innsats når du strekker musklene. Husk at uforsiktige bevegelser kan forårsake skade. Og de vil på sin side få deg til å glemme i lang tid muligheten til å sitte på hyssingen. Hvis du ikke trenger et så raskt resultat, utfør et sett med øvelser hver 2. til 3. dag.

Hvordan gjøre splittelser på en uke? Så fort? Er det mulig? Vi vil fortelle deg hvordan du gjør det! Du trenger bare å være seriøs og følge anbefalingene våre urokkelig.

Dette trenger du til undervisningen:

matte
behagelige sportsklær
din karakter og utholdenhet

Hvordan gjøre splitter på en uke: tøyningsøvelser

Hvis du av en eller annen grunn trenger å strekke musklene raskt før du deler, vil vi fortelle deg hvordan du sitter på en splitt om en uke. Imidlertid kan de individuelle egenskapene til kroppen din, muskler og hudfarge øke denne perioden. Derfor, hvis du etter disse treningene ikke sitter på splitten på en uke, ikke gi opp. Du trenger kanskje litt mer tid.

1. Varm opp

Du bør alltid begynne med det. Du bør ikke begynne å strekke deg hvis du ikke har varmet opp musklene. For å gjøre dette, kan du løpe på stedet, rask gange og svinge bena. Det tar vanligvis 10 minutter å varme opp. Du skal kjenne varmen spre seg nedover bena.

2. Stretching

En kjent øvelse for oss alle. Vi sitter på matten, holder ryggen rett (viktig!), Bena er forlenget (vi bøyer ikke i knærne) og vi strekker oss med fingertuppene til tærne. På det fjerneste punktet må du somle i 20-30 sekunder. Gjør 10-15 reps.

3. Hjørne

Sitt og strekk bena rett, løft overkroppen og bena slik at det dannes en vinkel på 90 grader. Nå med strake armer mot bena. Først kan du holde bena med hendene for å oppnå en rett vinkel. Strekk deretter med hele kroppen. Det er viktig å holde 90 grader og holde ryggen rett.

4. Avlsbein liggende

Ligg på ryggen, løft bena slik at de danner 90 grader med gulvet, spre bena maksimalt til sidene og hold denne posisjonen i et minutt. Etter det, koble bena og senk dem til gulvet. Bryt 10 sekunder og gjenta øvelsen. Første gang vil 10 repetisjoner være nok, på etterfølgende ganger, gjør det maksimale i henhold til ditt velvære.

5. Sving bena på siden

Hev vekselvis bena 90 grader i forhold til kroppen. skal være flatt. Gjør først 15 svingninger med hvert ben. Etter det, mens du svinger benet, prøv å holde det på topppunktet i 20-30 sekunder. Jo flere reps du gjør, jo bedre. Du kan komplisere denne øvelsen ytterligere. Etter selve svingen av beinet, ta det til siden og hold det i vekt.

6. Sideutfall

Ganske populær øvelse. Utfall med benet slik at kneet danner en 90-graders vinkel. Nederst gjør du svaiende bevegelser og strekk musklene. Du bør kjenne en strekk i lysken. Bytt ben og gjenta øvelsen selvfølgelig. Det må gjøres innen 6-8 minutter.

Viktig! I alt du trenger for å føle mål. Det er ingen grunn til å "rive" deg selv og bringe deg selv til svarte flekker foran øynene dine. Hvis du trekker eller, gud forby, river noe, så kan du glemme hyssingen det neste halve året.

Hold deg oppdatert på timene og gjør disse øvelsene daglig. Ellers vil du ikke oppnå resultatet.
Alle øvelser og bevegelser skal utføres jevnt, uten brå bevegelser.
Slapp av musklene så mye som mulig under trening. Hvis de er anspente, vil effektiviteten bli kraftig redusert.
Vis karakterstyrke og vilje. Du vil mest sannsynlig ha smerter i bena og musklene over hele kroppen. Men dette er normalt og slett ikke en grunn til å gi opp.

Hvis du følger rådene våre, vil smerten gå over om noen dager, og om en annen uke vil du sitte på splitt. Lykke til med treningen!

Mange gutter og jenter vil ha gjør delingene på en uke hjemme, men uten effektive øvelser og å bruke dem i praksis, vil du ikke kunne oppnå det resultatet du ønsker. Derfor må du nøye finne ut all informasjonen du trenger i et bilde, en video og i en artikkel som lar deg gjøre delingene i løpet av en uke.

I denne artikkelen lærer du hvordan du sitter på hyssing på en uke hjemme, hva trenger du for dette og hvordan du utfører visse øvelser riktig for å raskt sitte på hyssingen på bare en uke. Selvfølgelig vil det kreve mye innsats, men hvis det er et sterkt ønske, er ingenting umulig.

Det første du må gjøre er å sette et mål for deg selv. Skriv ned et klart mål om at du vil gjøre delingene, og skriv en spesifikk dato for når du må gjøre delingene.

Til gjør delingene for en uke hjemme, må du forstå at dette er en kort periode, og du må gjøre mye innsats og viljestyrke for å oppnå et resultat.

Hvordan gjøre splitter på en uke hjemme - Øvelser

Å sitte på bensplitt for en uke hjemme trenger du ikke bare å vite, men også bruke alle øvelsene som er gitt deg i teksten, i videoen og i bildene.

Strekk bena... I alle fall, for å sitte på en splitt, trenger du bare å gjøre forskjellige benstrekk. Musklene dine må jobbe og strekke seg gradvis, og for dette må du gjøre en oppvarming for bena hver dag.

Raskt løp. For å gjøre splitter på en uke hjemme, må du begynne å løpe fort, dette vil tillate deg å raskt og smertefritt strekke bena og gjøre dem mer fleksible. Hvis bena ikke fungerer, vil ikke bein og muskler tillate deg å sitte på splittene i løpet av en uke.

Hoppe høyt og hoppe tau. Bena trenger ikke bare å strekkes for hyssing, men også for å varme dem opp og gjøre belastningen. Til dette er ikke bare løping, men også høydehopp eller tauhopp egnet.

Svømming. Du kan også raskt og enkelt oppnå et resultat og sitte på en splitt om en uke, hvis du begynner å svømme, noe som bidrar til litt oppvarming av bena, dens avslapning og tøying.

Hvordan gjøre hyssing på en uke hjemme - anbefalinger

De første 2-3 dagene med trening, for å sitte på splitten i en uke hjemme, trenger du bare å gjøre en enkel oppvarming for bena og lett tøying. Siden disse musklene ikke har fungert for deg før, og de vil begynne å gjøre vondt av en skarp belastning.

Gradvis oppvarming av bena med øvelser, etter 3-4 dager kan du starte mer komplekse øvelser som yoga eller gymnastikk. Hvis du fortsatt er ung, så sitt på bensplitt etter trening og oppvarming i 3-4 dager. Men hvis du er lat, vil du ikke sitte på splitten selv på en uke.

Spis sunn kvalitetsmat, unngå overspising og drikk mer vann. Gi opp dårlige vaner og begynn å trene.

Før du starter treningsøktene, sørg for å gjøre en lett oppvarming for å varme opp musklene og ikke skade dem under trening.

Det kan være nyttig å lese: