Riktig holdning med vektstang for biceps. Øvelser for biceps. Rett eller buet hals

Alle ønsker å pumpe opp store hender. Ved å gjøre noen av disse grove, men lett fikse feilene, sporer du av treningsplanen din!

Det er tonnevis med bicep-krøller tilgjengelig, hver med fordeler og ulemper. Men hvis du er ivrig etter å utrope en ekte Flex-konge, bør Hans Majestet definitivt være det.

Blant utfordrerne til tronen kan være, som blant annet er de sjeldneste, og virkelig kongelige, for armbøyere. Men sammenlignet med det stående vektstangløftet, med sin fantastiske stimulering av hele muskulaturen i armene (som bekreftet av EMG-data) og evnen til å overbelaste muskelgruppen med kongelig vekt, bør pull-ups bøye seg for sin herre og mester.

Dessverre er det mange ting som kan gå galt når du gjør biceps curls. Her er 4 store tekniske feil som kan avspore biceps-treningen din.

Feil 1. Sving kroppen

Har du noen gang lagt merke til at du er sterkere når du løfter en vektstang mens du står i stedet for å sitte? Er det fordi du føler deg som en uovervinnelig kriger når du står på to bein? Det er ikke utelukket. Men grunnen er snarere at du bruker knærne og hoftene for å generere ekstra innsats.

Denne innsatsen hjelper deg å komme forbi dødpunktet til biceps curl, som for de fleste av oss er omtrent halvveis opp i heisen. Men ved å koble andre muskelgrupper til vektstangløftet, fjerner du noe av belastningen fra biceps. Hvis du ønsker å gjøre et ekte vektstangløft for biceps mens du står, må du undertrykke enhver uvedkommende bevegelse. Forresten, ved å gjøre det, vil du beskytte korsryggen mot skade, som kan provoseres av skittent utstyr.

Dessuten, hvis du løfter en vekt du ikke kan løfte med en ren teknikk selv på den første repetisjonen, gjør du den om til et multiledd, noe som reduserer biceps-stimulering. Hvis biceps ikke klarer belastningen selv i første repetisjon, har korsryggen og bena ikke annet valg enn å involvere seg i arbeidet.

Men hvis du selvsikkert gjør 6-7 rene reps uten involvering av tilbehørsmusklene, kan du til slutt legge til en eller to reps til med juks (la det være en liten hoftebevegelse) for å forlenge settet. Bare hold kroppssvingninger på et minimum, slik at de bare hjelper deg å komme deg gjennom muskelsvikt, men uten unødvendig stress på korsryggen.

Feil 2. Ufullstendig forlengelse av armene

Noen idrettsutøvere, for å imponere sine jernarbeidere, henger en haug med pannekaker på en vektstang og jukser deretter i en eksentrisk bøyningsfase. I stedet for å strekke armene helt ut og senke dem ned, strekker de dem delvis ut og lener seg fremover selv. Fra siden ser det ut til at de har senket vektstangen, men slik er det ikke.

Når denne teknikken brukes med vilje, kalles det partielle reps. Men hvis du prøver å løfte en vektstang med uoverkommelig vekt, er dette allerede juks. Trening med full bevegelse er mye mer effektivt for å utvikle styrke og masse. Hvis mulig, følg deg selv i speilet og sørg for å strekke armene helt ut.

Feil 3. Løft stangen så høyt som mulig

Du har sikkert hørt at det beste du kan gjøre når du gjør biceps curls er å "løfte stangen så høyt som mulig." Ikke egentlig. Hvordan er det riktig? Løft stangen riktig så høyt som mulig, men bare mens albuene forblir presset til sidene.

Det klassiske vektstangløftet for biceps stående utføres med albuene festet på sidene. Bortsett fra å heve og senke underarmen, skal det ikke være andre bevegelser. I et forsøk på å heve stangen høyere, skyver mange idrettsutøvere albuene fremover (bevisst eller ikke). Samtidig er de fremre deltaene inkludert i bevegelsen, og mengden arbeid som faller på andelen av biceps avtar.

Og ett øyeblikk. Hvis du "løfter stangen så høyt som mulig", er armene i en posisjon der underarmene ser ut til å hvile på albueleddene. Dermed skaper du et unødvendig støttepunkt (og hvile, og dette er et annet alternativ for juks) og avlaster fullstendig belastningen fra biceps for en stund.

Feil 4. Når du trener biceps, ikke løft stangen først

Hva er hovedfordelen ved å trene noen del av kroppen? Øvelsen gjør du først, når energien renner over og du klarer å løfte maks vekt. Ved å utføre biceps curls først får du muligheten til å øke mekanisk stress og muskelmikrotraume, begge faktorer som er nødvendige for muskelvekst.

Ikke vær redd for å starte treningen med mer vekt og færre reps. Arbeid i den nedre enden av hypertrofiområdet (6-8 reps) når styrken fortsatt er sterk. Med dette antallet reps vil du få mer stimulans til å øke styrke og volum enn om du gjør 10 reps med mindre vekt.

Når du nærmer deg slutten av treningsøkten, gjør en ny sitteøvelse. Sittende bevegelser er mer isolerende, noe som gjør dem vanskeligere å jukse. Og siden vi vanligvis bruker mindre vekt i sittende øvelser enn i stående øvelser, er det fornuftig å legge dem på slutten av treningsøkten når drivstoffet i tankene er tomt.

Så vi fant ut: med riktig teknikk er det å løfte stangen for biceps mens du står, virkelig krøllens konge.

Er en av de beste bicepsøvelsene som også engasjerer musklene i underarmen. Denne øvelsen i kroppsbygging kalles ofte kort – PSHNB (løfting av stangen for biceps). Ved første øyekast kan det virke som om det er veldig enkelt å utføre denne øvelsen, og det kan ikke være snakk om noen vanskeligheter med utførelsesteknikken, men faktisk er alt ikke sånn i det hele tatt. Derfor vil vi i denne artikkelen vurdere teknikken for å utføre PSHNB, påpeke de vanlige feilene til nybegynnere, og også gi anbefalinger for effektiv trening av biceps.
Hvis du akkurat har begynt å lære deg riktig teknikk for å løfte vektstangen for biceps, så anbefaler vi deg å velge små arbeidsvekter (10-15 kg) for å kunne teknisk korrekt (uten å jukse) utføre 12-15 repetisjoner pr. sett.
Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, tærne parallelle eller litt ut til sidene. Ta en vektstang med et vanlig grep nedenfra, skulderbreddes avstand, bøy albuene litt, rygg rett, se fremover - dette er startposisjonen din.

Pust inn, hold luften og begynn å løfte stangen for biceps, bøy armene i albuene. Hev stangen til nivået av den øvre delen av brystmusklene og ta en kort pause, kjenn toppsammentrekningen.

Mens du løfter, ikke beveg albuene, lås dem på sidene av overkroppen. Du kan heller ikke bøye armene ved håndleddene.

Etter en kort pause på peak contraction, senk vektstangen forsiktig uten å bøye armene til enden ved albuene.

Mens du utfører PSHNB, ikke beveg kroppen, hold ryggen rett.

Hvis du vil se hvordan det ser ut å gjøre vektstangløft for biceps mens du står i praksis, anbefaler vi at du gjør deg kjent med videoen på slutten av artikkelen.
Hold kroppen rett og ikke svai under bicepstrening, unngå juks. Selvfølgelig vil du ikke klare maksimalvekter på denne måten, men korrekt teknisk arbeid med moderat belastning vil være mye bedre til å bygge målmuskelgruppen.

Fest armene til sidene av overkroppen og ikke beveg dem. Hvis du skyver albuene fremover, så svekkes belastningen på toppen av biceps og du vil ikke kunne oppnå maksimal sammentrekning.

Unngå å jobbe med veldig store arbeidsvekter. Mens du jobber med maksimal belastning vil du ikke kunne flytte stangen fra dødpunktet i begynnelsen av bevegelsesområdet, og hvis du hjelper til med å presse stangen med hoftene, kan du få en korsryggskade.

Fra tid til annen, løft stangen for biceps med et omvendt grep, det vil si et overliggende grep. Dette vil gi en impuls til veksten av ofte hengende underarmer.

Alternativer for å løfte vektstenger for biceps
Det som er bra med PSNB er at det har en rekke utførelsesalternativer som bidrar til å sjokkere musklene bedre og øke utførelsesvennligheten. For eksempel, hvis du har ryggproblemer, så er det bedre å trene biceps i sittende stilling, for ikke å øke belastningen på ryggraden. Eller hvis håndleddene dine gjør vondt mens du gjør biceps curls med en vanlig rett vektstang, bør du ta en nærmere titt på EZ-baren, som i de fleste tilfeller eliminerer de smertefulle følelsene. Tren bicepsene dine med forskjellige øvelser for bedre muskelsjokk og fremhevet arbeid på forskjellige bicepshoder.
Video: PSHNB-teknikk fra Denis Borisov

8 alternativer for å løfte vektstangen for biceps

For å få perfekt utviklede muskler som harmonisk utfyller kroppens sportsavlastning, er det viktig å utføre ikke bare grunnleggende, men også isolerende øvelser. Og det er til disse atleter inkluderer å løfte vektstangen for biceps, som har sine egne egenskaper og utførelsesteknikk. Hvordan lære å utføre slike løft riktig for å få en utmerket bicepsform som et resultat, les videre.

Å løfte stangen for utvikling av biceps, eller, som de også kalles, krølling av armene (benkpress) med stangen i stående stilling, anses som ganske populære og etterspurte øvelser blant idrettsutøvere. Og dette er ikke overraskende, fordi hvis teknikken for implementeringen deres følges riktig, vil de være mest effektive for å stimulere veksten av armmuskler, slik at du kan pumpe opp biceps på kortest mulig tid.

Barbell curls er den ledende øvelsen innen armmuskelhelse av flere grunner:

For det første har det en kompleks effekt på ulike parametere i musklene i biceps-muskelen, slik at den kan vokse, bli sterkere og sterkere.
For det andre lar den deg pumpe biceps med høy kvalitet på grunn av det optimale arbeidsområdet.
For det tredje gir det allsidig utvikling av bicepsmusklene, hvis du utfører øvelsen i forskjellige versjoner (ved hjelp av et direkte eller omvendt grep, et bredt eller smalt grep og forskjellige typer stang).

I tillegg, hvis du gjør en øvelse med en vektstang med en EZ-stang, har idrettsutøvere muligheten til å ta store vekter uten risiko for stor belastning på rygg og korsrygg, siden en slik stang gir en posisjon så nært som mulig til kroppens naturlige balanse. Dessuten kan bruk av en slik stang under trening redusere belastningen på håndleddene mens du trener biceps med store vekter.

Riktig teknikk for den klassiske øvelsen

For å få mest mulig ut av den stående bicepspressen din, er det viktig å følge riktig treningsteknikk. Trinn for trinn ser det slik ut:

For å få mest mulig ut av stående press for å utvikle armmuskler, bør du være oppmerksom på tips om hvordan du kan svinge biceps riktig med en vektstang:

Oppstigningen av prosjektilet bør utføres i et raskere tempo enn dets senking.
Det bør ikke være tillatt at når man senker ned i I. p. hånden var helt avslappet.
Når prosjektilet er på toppen på topppunktet, stram i tillegg biceps i 1-2 sekunder.
Bruk tunge vekter, øk antall repetisjoner i det første settet til 5-8 ganger, bruk i tillegg beltet eller utfør juks (på de siste repetisjonene).

For å utvikle bicepsstyrke bør du utføre et supersett med 3-5 repetisjoner av øvelsen i hver av 5 tilnærminger. Hvis du vil at muskelen skal øke i volum, bør du følge taktikken - 3 sett med 6-10 repetisjoner. For å sikre definisjonen av biceps, reduser antall sett til 2-3, og øk antall repetisjoner i dem til 15-20.

Funksjoner ved øvelsen

Bicep curls er en flott øvelse å gjøre rett i starten av armtreningen. Dessuten vil variasjonen til en slik øvelse diversifisere klassene og oppnå maksimal ønsket effekt.

Det er forskjellige alternativer for å utføre en slik øvelse, som hver er bra ved at den lar deg bruke forskjellige sportsutstyr under trening (hantler, EZ-stang) eller øke produktiviteten ved bruk av ekstra simulatorer (nedre blokk, Scott-benk eller skråning). benk nær en blokksimulator) ...

Så mange som åtte måter å løfte stangen for å trene biceps vil bli demonstrert i videoen nedenfor av en erfaren trener og profesjonell kroppsbygger Denis Borisov.

Den klassiske bicepspressen egner seg for å gjøre øvelsen hjemme. Enhver jente eller ung mann, med passende utstyr (stang eller manualer), kan gjøre minst tre alternativer for å løfte en idrettsutøver hjemme, som tillater høykvalitets pumping av armmusklene.

Trening på Scott-benken

For å utføre en øvelse i treningsstudioet, trenger du ikke være begrenset til den klassiske versjonen av vektstangpressen. For å øke produktiviteten til treningsøkten kan du jobbe med et prosjektil i den nedre blokken eller på "bønnebenken" (dette er navnet på Scott-benken).

Teknikken for å utføre denne varianten av øvelsen for biceps:

Ta en sittestilling på benken i simulatoren, og plasser hendene på et spesielt stativ. I dette tilfellet bør kroppens helning være slik at det er praktisk for deg å ta prosjektilet og, etter at tilnærmingen er fullført, returnere den til I.p.
Med et bredt grep, ta stangen og med innsatsen fra bare musklene i hånden, løft prosjektilet og før det til haken, mens du ikke senker hodet mot stangen (se bilde).
Etter å ha holdt prosjektilet på topppunktet i et par sekunder, gå tilbake til startposisjonen uten å slappe helt av i hendene. Gjenta øvelsen nok ganger til å utvikle biceps.

Når du velger et alternativ for å utføre en vektstangpress for å trene biceps, er det nødvendig å ta hensyn til det faktum at den vanskeligste måten å trene øvelsen på er alternativet å stå nær en vegg eller vertikal støtte. Å jobbe med sportsutstyr i denne stillingen er vanskeligere.

Når det gjelder valget av en stang for å pumpe biceps, avhenger alt av preferansen til utøveren selv, fordi ytelsen til vektstangløft med forskjellige stenger (EZ eller rett) bare er forskjellig i bekvemmeligheten av plasseringen av håndleddene mens du jobber med benkpressen. Den buede vektstangen under arbeid lar deg holde håndleddene med en liten tilt, noe som er mer behagelig for noen idrettsutøvere enn den store posisjonsvinkelen som skapes når du holder et prosjektil med en rett stang.

Treningsprogrammet, som inkluderer så effektive øvelser som å løfte vektstangen (eller manualene) for biceps, lar deg pumpe armene raskt, og viktigst av alt, kvalitativt, etter å ha fått et veldig imponerende resultat.

Fet pumpede biceps er det prioriterte målet for de fleste involverte. Men det er absolutt ikke nødvendig å vie en times trening og 10 øvelser til biceps, slik mange gjør. Vi vil fortelle deg om kun én øvelse som du raskt og effektivt kan utvikle kraftige armer med.

Benkpress stående på biceps refererer til de klassiske basisøvelsene, omfattende fokusert på trening av øvre og nedre hode på biceps. Musklene i underarmen og den sirkulære pronatoren brukes som hjelpemuskler under denne øvelsen. Biceps vektstangpressen bruker også mer stabiliserende muskler, noe som fremmer større muskelkonsentrasjon.

Men det vil ikke være noen veiledende effekt hvis du gjentar de samme feilene fra tid til annen, ignorerer anbefalingene fra erfarne følgesvenner i publikum og ikke studerer "materiellet" ordentlig.

Varianter av press for biceps

I utgangspunktet skiller bicepspresser seg bare i typene grep. Så, for eksempel, med et direkte grep, er belastningen på biceps verre enn når du utfører en øvelse med et omvendt grep. I dette tilfellet er det lagt vekt på å trene ut brachioradialis-muskelen. Press i denne versjonen utføres med små vekter.

Den omvendte gripepressen involverer direkte virkning på brachialis- og biceps-muskelen og har et isolert fokus. På grunn av den kontraktile belastningen på skuldermuskelen øker det visuelle volumet til biceps.

Variable Grip Press lar deg justere spenningsområdet til målmuskelen. Skille mellom smalt, middels og bredt vektstanggrep. Jo lenger armene er plassert i forhold til hverandre, desto høyere belastning på bicepsens korte hode. Det smale grepet belaster det lange hodet til muskelen tilsvarende.

Teknikk for å utføre en vektstangpress for biceps mens du står:

Bena og grepet på stangen er i skulderbredde fra hverandre, armene er strake, strukket ned, et dypt pust er posisjonen som øvelsen vil begynne fra;
Ved utpust må du heve stangen opp, mens du bøyer armene i albueleddene;
Etter å ha gjort et løft, må du holde posisjonen til hendene i et sekund og sakte senke vektstangen til sin opprinnelige posisjon ved utånding;
Når du senker armene, ikke bøy alle 180 °, albuen skal ikke være helt utstrakt.

Hyppige feil under øvelsen:

Pusten er ikke kontrollert;
Bøyd tilbake;
Albuene er ikke faste og bevegelige når du utfører øvelsen;
Vektstangen er ikke helt løftet;
Negativ bevegelse (senker vektstangen ned) kontrolleres ikke og musklene slappes av;
Albuene er forlenget til enden;
En urimelig og ukontrollert juks utføres (i dette tilfellet svinger kroppen frem og tilbake).

For ikke å svinge og fikse en rett rygg, kan du ta vekten av vektstangen mindre og stå mot veggen og hvile skulderbladene på den;
Slik at albuene presses til kroppen og ikke reiser seg, er det bedre å be instruktøren om å kontrollere;
Du må ikke starte med arbeidsvekten til stangen, men gjøre 2-3 lette oppvarmingsøvelser;
Etter å ha fullført alle tilnærmingene (selv etter hver), er det tilrådelig å gjøre en øvelse for å strekke biceps brachii.

Til tross for den høye effektiviteten og populariteten til bicepspressen, anbefaler instruktører og "erfarne byggere" å veksle mellom de foreslåtte treningsalternativene for å eliminere muskeltilpasning og toleranse. Hvis du utfører denne øvelsen i minst 6 tilnærminger med maksimalt antall repetisjoner, kan du ekskludere andre øvelser for biceps, siden det vil være ganske nok for fremgang.

Krøller med vektstang er en grunnleggende bevegelse, derfor, når det gjelder å lage biceps, blir de prioritert: legg dem i det første tallet i treningskomplekset.

Biceps, som en muskel som hovedsakelig består av langsomme muskelfibre, elsker utholdenhetstrening – moderate vekter, høye repetisjoner og pumping. Men dette betyr ikke at du vil være i stand til å gjenoppbygge den "manuelle" matrisen ved å utføre løft utelukkende i en svært repeterende stil. Den mest ideelle strategien: disse er syklede belastninger og fungerer i polare moduser for 5-6, 10-12 og 15-20 repetisjoner på minst 2-3 sett. "Tom" arbeid skjer ikke her!

Vel, det neste alltid brennende spørsmålet: hva slags vekt skal du bruke?

Den gode nyheten er at biceps curls kan bruke betydelig mer vekt enn alle andre målrettede øvelser. Den dårlige nyheten er å ikke overdrive det.

Hvis du overvurderer din egen styrke, må stangen kastes på brystet - arbeidet til biceps i dette tilfellet er minimalt, og selve øvelsen er meningsløs. Bestem deg for en "gjennomførbar" vekt som lar deg utføre en strengt kontrollert bevegelse mens du utfører en biceps curl med en vektstang. Vel, da, etter den gode kroppsbyggingstradisjonen, hold vektenes progresjon.

Det kan være nyttig å lese: