Hvor mye protein trenger du å drikke for å få et resultat. Protein før eller etter trening. Hva er en proteinshake til?

Myseprotein brukes i sportsernæring. Eksperimentelt og i praksis har det blitt bevist at det påvirker veksten av nye celler, et sett med muskelmasse. Det andre formålet er for vekttap ("tørking" av kroppen). Og det gjenoppretter også styrke til idrettsutøvere etter slitsomme treningsøkter, utholdenhet og styrker immunsystemet. Kosttilskuddet anbefales for å opprettholde helsenivået for de som ikke «tenner de olympiske stjernene». For hver kategori bestemmes normene og tidspunktene for inntak av det biologiske tilskuddet.

Hva er Whey Protein?

Biokjemikere har fått et stoff med "rent" proteininnhold fra myse - et restprodukt etter tilberedning av oster. I løpet av evolusjonen har proteininnholdet i myseprotein økt fra 50 til 99 prosent. Til sammenligning: kyllingkjøtt inneholder opptil 20 prosent protein. For å få det gjennomsnittlige daglige inntaket av byggemateriale (130-150 gram protein), bør idrettsutøveren spise 5-10 porsjoner kylling. Samtidig «belaster» det med fett: 0,7 gram fett står for per gram protein.

Myseprotein er blottet for fett, peptider, laktose, skaper en nitrogenbalanse som stimulerer anabolisme og muskelvekst. Det tilhører "raske" proteiner: metter umiddelbart celler med protein med essensielle aminosyrer:

  • tryptofan;
  • leucin;
  • isoleucin;
  • lysin;
  • tyrosin;
  • cystin;
  • valin;
  • metionin;
  • treonin;
  • fenylalanin.

Myseproteintyper

Tre typer biologiske tilsetningsstoffer er oppnådd ved hjelp av teknologiske metoder:

  1. Konsentrert myseprotein inneholder 50-60 prosent protein. Sammensetningen inkluderer fett, laktose. Produkt med høyt kaloriinnhold. Sportstrenere anbefaler å ta kraftfôret for nybegynnere i kroppsbygging. Kroppen assimilerer et hyggelig (med forskjellig smak) kosttilskudd på halvannen time.
  2. Isolat er på toppen av proteinmat: i 100 gram tilskudd er 90 gram protein. Den inneholder en restmengde av fett og peptider. Kroppen takler nedbrytningen av myseisolat på en halv time.
  3. Hydroisolat - en konsentrert "lagring" av protein: 99 per 100 gram. "Mono" sammensetningen av vanntettingsblandingen er smakløs, men absorberes på 10-15 minutter.

Nå som du kjenner strukturen til de tre myseproteinene og nedbrytningstiden, la oss lage en kosttilskuddsplan.

Innleggelsestidspunkt og dose

For proteininntak, beregne de daglige biorytmene og biokjemiske prosessene i kroppen om morgenen, ettermiddagen og kvelden. Gjør korreksjonsfaktoren på dagene med trening, sport.

Husk at "mer er bedre"-regelen ikke fungerer med myseprotein. Dagpengene for idrettsutøvere beregnes av idrettslege sammen med ernæringsfysiolog. De tar hensyn til mengden naturlige proteiner fra maten til det daglige kostholdet, legger til et konsentrat fra en generell beregning: 2 gram per kilo kroppsbyggerens vekt. For et sunt kosthold for ikke-atletiske personer, bruk en annen formel. Når den kompileres, er ernæringsfysiologen avhengig av avdelingens alder, kjønn og konstitusjon.

Morgenmottak

I løpet av 8 timers søvn får du ikke mat, kroppen bruker kveldsreserver av energi i form av aminosyrer (prosessen med ødeleggelse av muskelvev) og glykogen fra leveren. Samtidig oppstår muskelvevskatabolisme på grunn av steroidhormonet kortisol. Ved å ødelegge muskler, presser det kroppen til å lagre kroppsfett. For å fjerne destruktive prosesser, ta om morgenen en cocktail av "rask" protein. Om morgenen anbefales kosthold å spise frokost med en porsjon myseproteinhydrolysat.

Destruktive krefter virker ikke på muskelvev etter å ha mottatt en dose gunstige biologiske kosttilskudd.

På ettermiddagen

Tiden kommer for harmonisering av metabolske prosesser. Protein vil gi fordeler med en balansert aminosyremetabolisme. Mellom måltidene foreskriver legen atleter å forfriske seg med en eller to porsjoner konsentrert myseprotein. Denne regelen gjelder treningsdager. Ta et "sakte" protein - kasein mellom idretter. Den forsyner gradvis musklene med byggematerialer uten spissbelastning.

Før trening og etter trening

90 minutter før kroppsbygging anbefaler en idrettslege å ta et kraftfôr. Har ikke tid - en halv time før du går til skjellene, drikk en blanding av myseisolat. Slik trening (metning av muskler med aminosyrer) vil gi kroppen byggematerialer, og forhindre at den sløser muskelfibre. Ved å gjøre det vil du unngå muskelkatabolisme.

Den slitsomme treningen er over, kroppen tilpasser seg videre inntak av proteintilskudd. Han har en grunn til dette: belastningen reduserte nivået av aminosyrer, glykogen og blodsukker. En presserende hjelp til balansen av aminosyrer er inntaket av et vanntettingsmiddel i serum. Det tar 60 minutter å gjenopprette den tapte energien. Så spiser du middag, og gir preferanse til meieriprodukter, fisk, magert kjøtt.

For den kommende søvnen

Idrettsutøvere for å holde seg i form før de legger seg tar en proteinshake fra en blanding av proteiner, "sakte" og "raske". Kompleksinntaket opprettholder et stabilt nivå av aminosyrer i 7-8 timer uten mat.

Myseprotein ved tørking

Idrettsleger og "avanserte" vektløftere anbefaler å ta myseprotein når de jobber "for lindring", når de "tørker" kroppen.

De bruker følgende algoritme:

  1. Morgenstopplys for katabolske prosesser: En skje med myseprotein.
  2. Daglig vedlikeholdshastighet: reduserer det totale kaloriinntaket, en eller to porsjoner mysekonsentrat.
  3. Treningscocktail: en time før trening og i 90 minutter etter endt treningsøkt.
  4. Bekjemp nattkatabolisme: en kompleks cocktail eller.

Velsmakende og sunn

De som må mate musklene med proteinblandinger i månedsvis vil merke den sukkerholdige smaken av proteintilskudd. For å gjøre mottaket ikke bare nyttig, men også hyggelig, anbefaler ernæringseksperter å blande frukt og grønnsaker i en blender. Tilsett honning, nøtter, kanel, sitronmelisse med en dose proteintilskudd.

Merk at dette er ekstra kalorier. Denne variasjonen har ikke råd til folk som ønsker å gå ned i vekt. For dem - en havregrynshake som erstatter matinntaket. Komplekset inkluderer karbohydrater, en brøkdel av fett og en dobbel porsjon protein.

Ingredienser til en full frokost:

  • kokt havregryn;
  • kanel;
  • Eple;
  • mandel;
  • 2 porsjoner protein;
  • melk.

En oppskrift er gitt. Endre hver ingrediens, bortsett fra mysen, basert på dine preferanser.

Konklusjon

Kompetent inntak av myseprotein på et bestemt tidspunkt på dagen er en kostholdsstrategi for å øke muskelmassen, øke styrken. Styrketrening forsterker effekten hos friske mennesker.

Hvordan ta myseprotein for vektøkning (video)

Du har sikkert allerede hørt mer enn en gang, anmeldelser fra noen skuffede idrettsutøvere om nytteløsheten av å ta proteinblandinger. Imidlertid må man forstå at en slik mening i seg selv er absurd, for å øke muskelveksten er protein en viktig komponent.

Kritikken av tilleggsforbruket av dette stoffet er oftest forbundet med det faktum at en bestemt idrettsutøver ikke vet hvordan man skal ta protein riktig. Som et resultat har det enten ingen effekt eller effektiviteten er praktisk talt ikke merkbar.

Derfor er det visse regler for å ta protein.

Proteiner utfører et stort antall funksjoner i kroppen.... Uten dem ville den vitale aktiviteten til kroppen ikke vært mulig, siden de bidrar til alle metabolske prosesser, utfører en regulerende, beskyttende, energisk, byggende rolle. I tillegg danner de grunnlaget for strukturen til hele muskelstrukturen til en person.

Proteinkomponenter finnes i nesten all mat du spiser på daglig basis. De er spesielt rikelig med meieriprodukter, kjøtt, fisk, ris, erter, soyabønner og så videre. Men hvorfor drikke protein, hvis man kan få protein fra vanlig mat, som dessuten også er tilpasset selvsyntese?

I en normal livsstil er den regelmessige nedbrytningen av protein og dets transport til ulike formål omtrent lik dets forbruk + reproduksjon. En person kan møte de daglige behovene for det (1-1,5 gram for hvert kilo av sin egen vekt), ved å observere et standard sunt kosthold.

Imidlertid den intense mosjonisten idrettsutøveren dobler proteinforbruket: på vekst, regenerering og energibalanse av muskelfibre. Det gir ingen mening å få mengden fra mat av mange grunner:

  • Doble mengden kalorier.
  • Sakte og utilstrekkelig absorpsjon.
  • Stresset på fordøyelsessystemet under visse timer med proteininntak, noe som innebærer påfølgende fysisk aktivitet.
  • Proteinmangel kan på sin side føre til katabolisme, muskelnedbrytning, ulike sykdommer.

Det er derfor idrettsutøvere trenger ekstra proteintilskudd fra spesialiserte blandinger.

For å få muskelmasse

Ikke alle idrettsutøvere vet hvordan de skal drikke protein for å bygge muskler for det mest effektive kosttilskuddet. Til å begynne med må du følge følgende anbefalinger:

  1. Hvis du ikke kan gå opp i vekt på noen måte, men du ikke er en ektomorf, før du tar høyproteinblandinger, se legen din for en foreløpig undersøkelse og utelukkelse av sykdommer som følger med overdreven tynnhet.
  2. Hvis du ikke har en, velg riktig protein for vektøkningsprogram og kroppsbygning. Når de får masse, drikker de oftest proteinkonsentrat (i samsvar med et individuelt sammenstilt kaloriinntak), som inneholder restkomponenter av karbohydrater og fett, eller et isolat, når det er nok kalorier fra mat og andre tilsetningsstoffer (for eksempel gainers).
  3. Ta alltid blandinger anbefalt av ekspertprodusenter. Dette vil hjelpe deg å være trygg på deres profesjonelt beregnede sammensetning.

Når det gjelder hvor mange ganger om dagen du trenger å drikke en proteinshake, så avhenger selvfølgelig alt av treningsprogrammet. Men vanligvis er det 4-5 porsjoner per dag:

  1. Om morgenen- når kroppen, etter 8-9 timers søvn, trenger akutt anabol næring. Om natten går musklene gjennom en veldig vanskelig restitusjonssyklus, så om morgenen må de mates med en del av proteinblandingen. Ellers begynner kroppen å bruke sine egne energiressurser som drivstoff, og bryter ned reservene av glykogen og aminosyrer. Og i tillegg, under forhold med proteinsult, øker syntesen av hormonet kortisol. Resultatet er en katabolsk reaksjon. For å unngå dette, drikk din raske proteinshake omtrent en halvtime etter at du har våknet.
  2. På ettermiddagen, siden aminosyrebassenget i musklene hele tiden må etterfylles. Mellom måltidene, 1-2 ganger, bør du drikke en del av isolatet eller sakte, komplekse protein, i tilfelle du ikke har mulighet til å spise et vanlig måltid på lenge.
  3. Før trening Det er veldig viktig, en halvtime før trening, å ta en rask proteinblanding - et isolat eller et BCAA-kompleks, for å opprettholde nivået av aminosyrer i muskelvev.
  4. Etter trening kroppen assimilerer næringsstoffer best av alt, og i tillegg er dette den mest risikofylte perioden for utvikling av katabolisme. På dette tidspunktet går glykogenlagrene ut, konsentrasjonen av aminosyrer er betydelig redusert. Kroppen trenger umiddelbar proteinmat for å gjenoppbygge og vokse muskelfibre og fylle på energireservene. Når du trener for vektøkning, vil det beste alternativet være enten et komplekst protein med en overvekt av raske karbohydrater. Men det er mest lurt å drikke en gainer med en overvekt av enkle karbohydrater – på denne måten lukker du protein-karbohydratvinduet.
  5. Om natten du må også drikke protein. Faktisk, i en drøm, bremser alle fysiologiske prosesser bare ned, men stopper ikke, noe som betyr at musklene også vil sulte. For å sikre flyten av aminosyrer gjennom natten - drikk kaseinprotein, så det absorberes innen 8 timer.

Slanking

Å vite hvordan man drikker protein riktig for å gå ned i vekt er spesielt viktig, siden på dette programmet trenger kroppen protein spesielt presserende på grunn av mangelen forårsaket av dietten.

Overhold følgende regler for opptak:

  1. For å gå ned i vekt, må du kjøpe 2 typer protein - raskt isolat eller hydrolysat (fortrinnsvis myse), samt sakte kasein.
  2. Drikk blandingene i henhold til samme program, deretter når du får masse, med den forskjellen at når du går ned i vekt, kan sakte proteiner erstattes med opptil 2 standardmåltider.
  3. Sørg for å følge det etablerte treningsprogrammet, proteinet i seg selv vil ikke hjelpe deg med å finne en vakker avlastningskropp, uten å spille sport.
  4. I kombinasjon med blandinger kan du bruke nesten alle andre tilsetningsstoffer, inkludert termogenika og lipotropics.

Hvor mye protein bør du ta per dag?

Først av alt, før du begynner å drikke blandingen, må du beregne den individuelle veftproteindosen. For å gjøre dette, multipliser din egen kroppsmasse med 2 ( 2 gram er normen for protein for hver kg kroppsvekt). La oss for eksempel si at du veier 90 kg. Så din daglige proteindose er 180 gram protein.

Hvor mange ganger om dagen du skal ta protein avhenger av kroppens personlige behov, mengden aminosyrer hentet fra andre produkter og treningens egenskaper. Men vanligvis er det det 3-4 ganger om dagen, 30-60 gram protein om gangen.

Samtidig kan prot løses opp i nesten hvilken som helst væske, men hvis det for eksempel brukes melk, hold styr på det endelige kaloriinnholdet.

Og selv om det ved hjelp av blandingen er mulig å fylle på en fullverdig individuell norm, er det fortsatt bedre hvis 50% av stoffet kommer fra vanlig mat.

Når er den beste tiden å ta protein?

Når du trenger å ta en proteinshake avhenger faktisk først og fremst av typen stoff i blandingen og treningsprogrammet.

Proteiner har forskjellige absorpsjonshastigheter. Så følgende hovedtyper skilles:

  1. Rask, med en assimileringshastighet fra 40 til 60 minutter - myse, egg, kjøtt, ris,
  2. Gjennomsnitt, med fullstendig absorpsjon på 6 timer - for eksempel soya
  3. Sakte, opptil 8-12 timer - kasein

Dermed er det ikke nødvendig å ofte ta protein slik at musklene ikke "sulter", det er nok bare å kompetent kombinere teknikkene til forskjellige blandinger.
De viktigste periodene for bruk av tillegget på treningsdager, i henhold til assimileringshastigheten, kan betinget deles inn i:

På hviledager bør heller ikke stoppe proteininntaket. På dette tidspunktet finner aktiv muskelvekst og restitusjon sted, som krever en ekstra porsjon protein. Derfor må du drikke det slik:

  • Morgen - raskt protein
  • Dag - kompleks
  • Natten er treg

Hvis du er vegetarianer, faster eller av en annen grunn ikke ønsker å drikke animalske produkter, skaff deg Fast Rice Protein og Soy Protein og BCAA Amino Acid Complex og ta dem i henhold til anbefalingene ovenfor.

Hvilket protein å drikke

Alle proteinblandinger kan grovt deles inn i kosttilskudd for å få masse og blandinger for å gå ned i vekt (samt å danne en lettelse, tørke). Du kan velge de beste kosttilskuddene fra sportsernæringsrangeringene.

Så for eksempel inneholder den slike isolater slanking hvordan:

  1. Zero Carb fra VPX
  2. ISO-100 av Dymatize
  3. Iso Sensation av Ultimate Nutrition
  4. Varcil R2

Konsentrater og komplekser verdt å konsumere for vektøkning:

  1. 100 % Whey Gold Standard
  2. 100 % ren platinamyse (SAN)
  3. Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein
  4. Syntha-6 av BSN

I tillegg til sakte protein du trenger å drikke på ethvert treningsprogram:

  1. 100 % kaseinprotein fra Optimum Nutrition
  2. Lipotropic Protein (LG Sciences Brand)
  3. 100 % kasein fra Dymatize

Svar på spørsmål

Hvor gammel kan du ta protein??

Spørsmålet om i hvilken alder du kan ta protein, en av de mest populære blant unge menn og kvinner ungdom. Svaret avhenger direkte av mengden protein som konsumeres fra maten. Det er mulig og til og med nødvendig å ta kosttilskudd fra 14, 15, 16 år, hvis det ikke er mulig å få en tenåringsnorm - 1,5 g per kg kroppsvekt, fra mat, eller det er proteinmangel iht. vitnesbyrd fra en lege. Imidlertid bør du nøye studere sammensetningen og drikkeblandinger som er ekstremt rene, og inneholder ingen unødvendige komponenter, bortsett fra kanskje vitaminer og mineraler.

Hvor lenge kan du spise protein??

Mange formler anbefales å bli konsumert med jevne mellomrom, for eksempel kreatin, da regelmessig bruk kan forstyrre den naturlige produksjonen av dette stoffet. Men om det er nødvendig å ta en pause når du tar protein, avhenger bare av individuelle medisinske indikasjoner, spesielt med et overskudd av protein i kroppen. Men her kan du ta forebyggende tiltak – det er flere grønnsaker og frukt basert på fiber. Du bør også avstå fra å ta kosttilskuddet minst én gang i året, i en uke, i treningspausen, uten å gi opp proteinrik mat. En uthvilt kropp vil være mye mer mottakelig for fornyet inntak av proteinblandinger.

Etter å ha tatt tilskuddet, hvor lang tid tar det å spise?

Protein finnes i nesten alle vanlige matvarer og mat påvirker ikke opptaket på noen måte, så du kan drikke protein og spise med en gang – det er ingen begrensninger.

Når det gjelder å få i seg de næringsstoffene du trenger, er protein øverst på listen når det presterer. Protein er en energikilde, kan bidra til å reparere skadet vev, er avgjørende for vekst og spiller en rolle i å forebygge infeksjon og sykdom (,).

Protein finnes i store mengder i matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, korn, frø og belgfrukter. Det er også tilgjengelig som et kosttilskudd ofte kjent som proteinpulver eller proteinpulver.

Her er noen av de mer kjente proteinpulverene du kan kjøpe.

  • Whey protein: melkebasert protein. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene og absorberes raskt av kroppen ().
  • Kasein protein: melkebasert protein. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene og absorberes sakte, og det er derfor folk ofte tar den før sengetid ().
  • Soyaprotein: vegetabilsk protein som inneholder alle essensielle aminosyrer. Det har også vært knyttet til noen imponerende helsemessige fordeler, som å redusere risikoen for prostata- og brystkreft, senke totalt kolesterol og opprettholde bentetthet ().
  • : vegetabilsk protein. Den har lave nivåer av ikke-essensielle aminosyrer som cystein og metionin ().
  • Risprotein: et vegetabilsk protein med lave nivåer av en essensiell aminosyre kalt ().
  • Hamp protein: et vegetabilsk protein avledet fra hampfrø som er høy i både basisk og fett. Hampprotein har lavt innhold av den essensielle aminosyren lysin ().

Proteinpulver er sunne kosttilskudd som kan bidra til å øke proteininntaket når du er på farten. De er praktiske, bærbare og allsidige.

For å ta proteinpulver, bland ganske enkelt pulveret med vann eller en annen væske du ønsker. Mange populære merker av disse kosttilskuddene selger også drikkeklare proteinshaker.

Sammendrag:

Protein er et essensielt næringsstoff som har mange funksjoner i kroppen. Det finnes i matvarer og er også tilgjengelig som et kosttilskudd kalt proteinpulver.

Når skal man ta protein

Folk lurer ofte på når det er best å ta protein. Det avhenger av din helse og atletiske mål. Det kan være lurt å konsumere det på bestemte tider av dagen, avhengig av om du ønsker å gå ned i vekt, få muskelmasse eller forebygge muskeldystrofi.

Når du skal ta protein for vekttap

Protein er et av de viktigste næringsstoffene for fetttap. En diett med mye protein kan bidra til å øke stoffskiftet og redusere appetitten ().

Protein bidrar til å redusere appetitten ved å redusere nivåene av hormonet ghrelin, samtidig som de øker nivåene av appetittdempende hormoner som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) og kolecystokinin (CCK) (,).

Dette betyr at inntak av proteinrik mat mellom måltidene kan resultere i færre kalorier senere på dagen (,).

En studie fant at folk som spiste snacks med høyt proteininnhold med yoghurt på ettermiddagen spiste 100 kalorier mindre til lunsj sammenlignet med de som spiste småkaker eller sjokolade. Yoghurt, kjeks og sjokolade gir samme mengde kalorier ().

For det mest effektive vekttapet, prøv å spise mye proteinrik mat eller drikke proteinshakes gjennom dagen (mellom måltidene).

Du kan finne ut om de beste typene proteiner for vekttap på denne siden -.

Sammendrag:

Å spise proteinrik snacks eller drikke proteinshakes mellom måltidene er ideelle for å gå ned i vekt. Dette kan bidra til å dempe sult, noe som kan føre til at du spiser færre kalorier senere på dagen.

Når du skal ta protein for muskelvekst

Protein er viktig for å bygge muskler. Siden muskelproteinnedbrytning skjer under styrketrening, må du konsumere mer av det for ikke bare å gå ned i vekt, men også for å gå opp i vekt (,).

Når bør du ta protein for å bygge muskler? Den beste tiden å konsumere protein for optimal muskelvekst er et kontroversielt tema.

Kroppsbyggings- og treningseksperter anbefaler ofte å ta proteintilskudd 15-60 minutter etter trening. Denne tidsrammen er kjent som det "anabole vinduet" og sies å være den ideelle tiden for å maksimere bruken av næringsstoffer som protein ().

Nyere studier har imidlertid vist at dette vinduet er mye større enn tidligere antatt.

I følge International Society of Sports Nutrition Proteinforbruk når som helst opptil to timer etter trening er ideelt for å bygge muskler ().

For den gjennomsnittlige personen er motstandstrening og tilstrekkelig proteininntak viktigere enn tidspunktet for proteininntaket ().

Men folk som trener når de er sultne, for eksempel før frokost, kan ha nytte av å ta protein like etter trening ().

Sammendrag:

For å bygge muskler må du innta protein innen to timer etter treningsøkten. Folk som trener når de er sultne, for eksempel før frokost, bør ideelt sett ta protein umiddelbart etter trening.

Forebygging av muskeltap

Å opprettholde muskelmasse er spesielt viktig når du blir eldre.

Forskning viser at folk mister omtrent 3 % av muskelmassen hvert år etter fylte 30 år. Dessverre er tap av muskelmasse forbundet med høyere risiko for brudd og kortere forventet levealder (,).

Forskere anbefaler å spre proteininntaket jevnt over dagen for å forhindre muskeltap når du blir eldre. Det betyr at du må spise ca 25-30 gram protein til hvert måltid ().

De fleste spiser tre ganger så mye protein til middag som til frokost. Å øke proteininntaket til frokost er en ideell måte å fordele proteinet jevnt på ().

Sammendrag:

For å forhindre muskeltap, prøv å spise 25-30 gram protein til hvert måltid. Ved å ta et proteintilskudd til et måltid som mangler tilstrekkelig med protein, som frokost, kan du fordele inntaket jevnt utover dagen.

Treningsytelse og effektiv restitusjon

Idrettsutøvere lurer ofte på når de bør ta protein for å øke ytelsen og restitusjonen.

Ved utholdenhetstrening kan det å ta en protein-karbohydratblanding under og etter trening forbedre ytelsen og restitusjonen, og redusere sårhet ().

For eksempel fant en studie med 11 syklister at å ta en protein-karbohydratshake under trening forbedret restitusjonen og reduserte muskelsmerter sammenlignet med placebo ().

Med styrketrening kan protein bidra til å forbedre både prestasjon og restitusjon, enten det inntas med eller uten karbohydrater (,).

For de fleste er det viktigere å innta nok protein enn tidspunktet for å innta det. Imidlertid kan styrkeidrettsutøvere (kroppsbygging, styrkeløft, armbryting osv.) ha nytte av proteininntak enten rett før eller etter trening ().

Sammendrag:

Utholdenhetsutøvere kan oppleve forbedret ytelse og komme seg raskere etter å ha inntatt en protein-karbohydratblanding under og etter trening. Motstandsutøvere kan ha nytte av proteininntak rett før eller etter trening.

Bør du ta protein før du legger deg?

Seniorer, så vel som personer som ønsker å bygge muskler, øke styrke, forbedre treningsytelsen og restitusjonen, kan ha nytte av å ta protein før sengetid ().

I en gjennomgang av forskning konkluderte forskerne med at å ta protein før sengetid er en effektiv strategi for å bygge muskler og hjelpe musklene med å tilpasse seg trening ().

Dette er fordi protein inntatt før sengetid fordøyes og absorberes effektivt, noe som øker tilgjengeligheten av protein til musklene og forbedrer muskelrestitusjonen gjennom natten.

I en annen studie av 16 friske eldre menn tok halvparten av deltakerne kaseinprotein før sengetid og den andre halvparten tok placebo. En studie fant at å ta kaseinprotein før sengetid fremmet muskelvekst selv hos mindre aktive eldre voksne ().

Hvis du vil ta protein før du legger deg, kan det være lurt å vurdere å ta kaseinprotein. Kasein fordøyes sakte, noe som betyr at det kan gi kroppen en jevn tilførsel av protein gjennom natten ().

Du kan også dra nytte av kaseinprotein fra matvarer i stedet for kosttilskudd. Meieriprodukter som gresk yoghurt inneholder mye kasein.

Sammendrag:

Å ta protein før sengetid kan være en effektiv strategi for å bidra til å bygge muskler, øke styrke og forbedre fysisk ytelse og restitusjon. Seniorer som ønsker å opprettholde muskelmasse kan også ha nytte av å ta protein før sengetid.

Hvor mye protein bør du spise hver dag?

Det er en vanlig myte at å spise for mye protein er skadelig for helsen din.

Noen mener at inntak av for mye protein kan skade nyrene og leveren og forårsake osteoporose, en tilstand der en person utvikler bentap (hule, porøse bein) ().

Påstander om disse problemene er imidlertid stort sett overdrevne og ikke støttet av bevis.

Faktisk viser mye mer forskning at du trygt kan innta mye protein uten risiko for skadelige bivirkninger (,,).

For eksempel har en detaljert gjennomgang av over 74 studier ført til at forskere har konkludert med at friske voksne ikke trenger å bekymre seg for hvor mye protein de får fra mat ().

De fleste voksne kan ha nytte av å innta 1,4-2 gram protein per kilo kroppsvekt ().

Personer som ønsker å forhindre muskeltap kan holde seg til den nedre grensen av dette tallet, mens de som ønsker å gå ned i vekt eller få muskler kan innta 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Sammendrag:

Myten om at protein er dårlig for deg er ganske hypet. Mange bevis tyder på at friske voksne kan spise store mengder protein uten å oppleve noen skadelige bivirkninger.

Oppsummer

  • Protein er et utrolig allsidig næringsstoff.
  • Tilstrekkelig proteininntak kan hjelpe deg å gå ned i vekt, bygge og vedlikeholde muskler og forbedre fysisk ytelse og restitusjon.
  • Dessuten kan det å spise protein eller ta inn protein til rett tid hjelpe deg med å nå målene dine.
  • For eksempel kan inntak av protein mellom måltidene bidra til å dempe sult og redusere kaloriinntaket senere på dagen.

Ved å følge noen av strategiene ovenfor vil du kunne bruke protein bedre i hverdagen, noe som vil hjelpe deg å nå og opprettholde dine helse- og idrettsmål.

Absolutt alle idrettsutøvere, fra de som først gikk på treningsstudioet til de som har deltatt på det i flere tiår, vet viktigheten av protein for muskelvekst. Det faktum at proteiner og aminosyrer fra dem er hovedbyggematerialet for muskelfibre er beskrevet i tusenvis av forskjellige artikler. Det paradoksale er at jo mer informasjon som dukker opp om et spesifikt emne, jo flere misoppfatninger og myter blir det født rundt det. Derfor er det viktig å vurdere i detalj hvordan man tar det rett etter trening, hva det skal være, hva det skal være, og så videre.

Hvorfor ta en proteinshake?

Muskelfibre består av væske og protein, så det er avgjørende for vekst å få i seg aminosyrene du trenger fra kostholdet ditt. Enkelt sagt, uansett hvor hardt du trener, uansett hvor mange øvelser du gjør og hvilke vekter du tar, vil det ikke være noen fremgang hvis du ikke gir musklene proteiner. Dessuten bryter kroppen aktivt ned både fett og muskelceller. , trekke ut energi fra dem. Derfor, hvis du ikke reduserer katabolske prosesser, vil selv det mest intense arbeidet i treningsstudioet gå til spille. I tillegg til vanlig proteinmat er proteintilskudd den mest optimale kilden for å få alle de nødvendige aminosyrene . Ofte opplever uerfarne mennesker at det er skadelig å drikke proteinshakes. De kaller proteiner "kjemi", og oppmuntrer til hjemmelagde shakes. Generelt er dette ikke noe mer enn mangel på grunnleggende kunnskap og spredning av populære misoppfatninger.
Protein er laget av vanlig myse, som alt overflødig (fett og karbohydrater) fjernes fra under raffineringsprosessen. Resultatet er et konvensjonelt pulver som tilsettes dekstrose og smaksstoffer for å gi en god smak. For kroppen er det enda mer å foretrekke å skaffe et slikt protein enn en vanlig cocktail, som er laget i en blender. Årsaken er at jo mer raffinert proteinet er, jo raskere vil det tas opp, noe som gjør at aminosyrene raskt kommer inn i musklene.
Ikke glem at mysekonsentrat vanligvis inneholder ca 80-85% protein per porsjon, mens det i en typisk "hjemme"-cocktail i beste fall vil være 25-30%, noe som vil kunne sammenlignes med en gainer.
Bunnlinjen, hvis du vil sikre at muskelveksten din ikke avtar på grunn av mangel på protein, bør du ikke ignorere sportsernæring. Vanlig mat gir nok protein gjennom dagen, men i noen tilfeller spiller absorpsjonshastigheten en prioritert rolle og myseprotein vil være ute av konkurranse.

Hvorfor bør du ta en proteinshake etter treningsøkten?

Svaret er enkelt nok. Protein inneholder essensielle aminosyrer som musklene dine trenger. Når du har tømt energireservene deres, når det etter fysisk arbeid dukker opp mange mikrotraumer i muskelfibrene, som er en naturlig konsekvens av muskelspenninger, blir disse aminosyrene viktigst. Det er på dette tidspunktet at kroppen må tilføres protein for å få muskelmasse, som absorberes så raskt som mulig.
I noen tilfeller vil det være fornuftig å ta en proteinshake før treningen, men under visse forhold:
  • Spis ikke tidligere enn 2 timer før trening;
  • Tilstedeværelsen av karbohydrater bør være minimal;
  • Hastigheten på assimilering må være høy.
Dette betyr at hjemmelagde cocktailer ikke er egnet, siden de for det første inneholder karbohydrater, og for det andre tar de for lang tid å bli absorbert.
Å ta protein et par timer før trening vil bidra til å redusere katabolske prosesser, som vil akselerere under trening og ettersom muskelsvinnen øker.
Nesten de samme reglene gjelder for å ta en proteinshake etter løping og annen aerob trening. Det er imidlertid viktig å holde karbohydratnivået i sjakk, ellers vil til og med lange kondisjonstreninger gå i vasken. Det eneste unntaket er en liten cardioøkt etter styrkearbeid. Hvis du bestemmer deg for å komme deg på sporet på slutten av treningen, kan du etter kondisjonstrening bruke både raffinert myseprotein (konsentrat eller isolat) og en gainer, som ikke bare vil gi musklene protein, men også fylle opp glykogenlagrene .

Hvilket protein bør du velge?

Selv om du tydelig forstår at en proteinshake etter en treningsøkt er en forutsetning for fysisk utvikling, er det fortsatt mange spørsmål. Hvilket protein bør du velge? Hva er den beste rensegraden og hvilket merke å foretrekke? La oss ta en rask titt på svarene på populære spørsmål: Hva er typene protein i sportsernæring?
  • Myse;
  • Egg;
  • Soya;
  • melkesyre;
  • Kaseinat.

Når det gjelder forhold mellom pris og kvalitet, er myseprotein den beste løsningen når det gjelder effektivitet (hele spekteret av aminosyrer er til stede) og pris. Kasein er også ofte etterspurt, dette "langsomme" proteinet med lav absorpsjonshastighet er ideelt å ta før sengetid for å redusere katabolisme og gi musklene aminosyrer. Men soyaprotein anses som relativt uønsket, det har en dårligere aminosyreprofil, derfor brukes det i beste fall i komplekse proteintilskudd. I henhold til rensegraden er myseprotein delt inn i:
  • Konsentrere;
  • Isolere;
  • Hydrolyser.

Den mest populære og ettertraktede formen for protein er mysekonsentrat. Den inneholder 75-85 % protein, avhengig av produsent, og er nesten helt fri for fett og karbohydrater. Det er veldig viktig å merke seg at kraftfôret har den mest optimale kostnaden. Et isolat hvor proteinprosenten når 90-94% kan være nyttig under tørking, spesielt etter cardio, når du må begrense kaloriinntaket. I de fleste tilfeller gir den betydelig økte prisen på isolatet ingen fordel. Dessuten inneholder det ikke noen vitaminer og næringsstoffer som er inneholdt i konsentratet, som også må tas i betraktning. https://www.youtube.com/watch?v=HSb-d0IK6ac

Muskelvekst og slankecocktailer

Hvis du er vekttrening eller i et basseng med høyt kaloriinnhold, kan du enkelt klare deg med kraftfôr eller til og med home gainers. Likevel, hvis du bestemmer deg for å tørke ut om sommeren og fjerne overflødig fett, er det bedre å begrense deg til følgende tilsetningsstoffer:
  • Etter trening - mysekonsentrat (minst 80 % protein per porsjon);
  • Før du legger deg - kasein (strengt på vannet);
  • Om morgenen - myseprotein eller BCAA.

Hvis cocktailen tas for å få muskelmasse, er det best å gjøre dette:
  • Umiddelbart etter trening (protein eller gainer);
  • På tom mage om morgenen (konsentrat);
  • Kasein før sengetid er et must;
  • Protein-karbohydratcocktail i løpet av dagen eller i stedet for et mellommåltid.
https://www.youtube.com/watch?v=rieMZ2mCHRw sportsernæring til enhver tid annet enn de som er angitt gir ingen fordel i forhold til vanlig mat, derfor er det bedre å begrense deg til vanlig proteinmat.

Driftsprinsipp og doseringsberegning

Fra et vitenskapelig synspunkt er protein protein. Forbindelsen tilhører klassen av organiske stoffer og består av mange repeterende fragmenter -. Inne i kroppen har proteiner mange funksjoner, en av dem er dannelsen av muskelfibre. Dette er viktig for idrettsutøvere som ønsker å finne en vakker lindring.

Proteintilskudd brukes av profesjonelle kroppsbyggere, men populariteten til produktet vokser også blant amatører.

De vet at kosttilskuddet er et ufarlig protein og kan erstatte naturlige peptider som kommer fra. Med den trenger du ikke spise for mye på en gang, men det vil være nok byggemateriale for musklene.

Proteininntak løser flere problemer samtidig. Den brukes til formålet med:

  • få muskelmasse;
  • forbedringer;

Protein er tillatt for både menn og kvinner som er aktivt involvert. Det er bare viktig å tenke på at metoden for opptak direkte avhenger av målene som er satt.

Protein fra shaken går i første omgang til magesekken, hvorfra det kommer inn i tynntarmen – i motsetning til mat, tar ikke konsentrert protein tid å fordøye. Til sammenligning vil kyllingprotein ta 1,5-2 timer å behandle når det spises som et bryst. Først da vil naturlige proteiner fra mat bevege seg videre og komme inn i blodet.

Sportsernæring lar deg raskt gjøre stoffer til. Proteiner brytes ned i deres bestanddeler - aminosyrer, som begynner å komme inn i blodet fra tolvfingertarmen. De sprer seg over hele kroppen og går dit de trengs.

Som et resultat brytes ethvert protein ned til de minste aminosyrene, nøyaktig det samme som når det ble tatt. De vil tjene som et byggemateriale for vekst av muskelvev, og over tid vil en betydelig økning i vekt og en forbedring i kroppsavlastning være merkbar.

Protein er også nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt. I dette tilfellet vil ikke sportsernæringens rolle være å akselerere muskelvekst, men å redusere mengden energiverdi av mat. En del av maten ekskluderes fra dietten, og en proteinshake introduseres i stedet. Det er bedre å fjerne de matvarene som ikke bare er rike på peptider, men også på karbohydrater, eller - disse forbindelsene gir en person energi som må brukes. Ellers vil alle gå inn i en reservetilstand - subkutant fettvev.

For å forhindre vektøkning må du aktivt drive med sport eller gå over til proteininntak uten trening.

De bevarer en del av energireservene - dette er nødvendig for etter kraften. Vi snakker om langsomme forbindelser, spesielt kasein, som er hovedproteinet i meieriprodukter. Et slikt protein egner seg ikke for å få muskelmasse, men vil forhindre at muskler brytes ned og krymper i størrelse.

Hvordan beregne mengden av tillegg

Når uerfarne idrettsutøvere bestemmer seg for å ta et kosttilskudd, vet de ofte ikke hvordan de skal konsumere protein. Den primære oppgaven er å forstå hvordan dette stoffet virker og hvor mye du trenger å drikke. Dosen beregnes så nøyaktig som mulig - hvis det er en mangel, vil det ikke være noen effekt, og overskuddet vil skape en alvorlig belastning på nyrene, som fjerner overflødig protein fra kroppen.

Før du drikker, må du finne ut din egen RDA. Det er ingen universelle tall, doseringen bestemmes alltid individuelt, under hensyntagen til slike parametere som:

  • belastningsnivå;
  • vanlig ;
  • kroppsmasse;
  • ønsket resultat.

Beregningene tar hensyn til at kroppen trenger 1 g protein per 1 kg kroppsvekt hver dag. Dette er minimumsgrensen for en person som er langt unna sport. Fordi idrettsutøvere har et større behov for denne forbindelsen, er det gitt andre retningslinjer for dem.

  1. Når man går ned i vekt en kvinne trenger å ta 1,5-2 g protein per 1 kg kroppsvekt hver dag, mens for menn vil 2 g per 1 kg kroppsvekt være nok.
  2. For å holde vekten mengden konsentrert protein reduseres. En kvinne bør ta 1-1,3 g per dag, og en mann bør ta 1,2-1,5 g per 1 kg kroppsvekt.
  3. For å få masse en kvinne trenger minst 1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt, og en mann - 2 g per 1 kg kroppsvekt.

Har du spørsmål kan du alltid kontakte en trener eller en mer erfaren utøver. Informasjon om dosering er også plassert på pakker med sportsernæring. Det finnes også online kalkulatorer som kan veilede deg om hvordan du kan innta protein på riktig måte basert på vekt og aktivitetsnivå.

Hvordan og når du skal ta

De som ønsker å oppnå betydelige resultater, må vite hvordan de skal innta protein. Utseendet til idrettsutøveren avhenger av nøyaktigheten i å observere doseringene og reglene for opptak.

- pulver som skal løses i væske er best - c. Det er hun som bidrar til best absorpsjon av forbindelsen. Nok er en slik mengde der pulveret fortynnes jevnt og uten klumper. Du kan bruke en shaker.

I tillegg til vann brukes også andre drikker, inkludert:

  • nektar;
  • kefir;
  • melk.

Hvis utøveren har til hensikt å drikke protein før trening, injiseres i cocktailen. Det er en karboksylsyre som raskt vil mette kroppen med energi.

Totalt må du drikke opptil 5 porsjoner av en cocktail per dag:


Vekttap og vektøkning vil variere. For å bygge den rette, må du forstå hvordan den fungerer. To typer kosttilskudd kjøpes - sakte og raske: den første av dem erstatter med hell to måltider, og en overflødig mengde kalorier kommer ikke inn i kroppen.

Som vanlig tilberedes blandingen ved å løse opp pulveret i vann. De drikker en slankecocktail 3 eller 4 ganger om dagen - det er bare viktig å ikke avvike fra den beregnede normen. En kvinne som veier 70 kg trenger 105 til 140 g protein.

Det er bedre om lette treningsøkter er inkludert i vekttapprogrammet - vekten vil gå bort uten dem, men du vil ikke kunne oppnå vakre former og tonet hud uten sport.

Proteintilskudd er populære over hele verden. Meningen om deres fare er ikke berettiget, og det er lett å unngå belastningen på nyrene hvis du vet når og hvor mye protein du kan ta - da vil ikke stoffet samle seg, men bli helt brukt på å bygge muskler.

 

Det kan være nyttig å lese: