Hvordan pumpe opp en vakker rumpe raskt. Hvordan raskt gjøre rumpa stor og pumpet opp hjemme. Gluteus medius


En vakker og elastisk rumpe er det mange jenter ønsker å oppnå. Og dette er ganske ekte, selv hjemme, det viktigste er ikke å være lat og regelmessig utføre et sett med enkle øvelser, som vi vil diskutere nedenfor. Hvis du ønsker å bygge muskler i tillegg til å forme den, foretrekk å trene med vekter (håndvekter, vektstang og så videre). I dette tilfellet er 2-3 treningsøkter per uke nok. Gjør ca 4-5 sett med 5-8 reps for hver øvelse. Hvis du står overfor oppgaven med å redusere baken, er det bedre å ikke bruke ekstra vekting. I dette tilfellet bør du trene oftere: 5-6 ganger i uken og gjøre 5-6 sett med 18-20 repetisjoner. Vurder de beste øvelsene for å pumpe opp rumpa.

Dette er de mest populære og effektive øvelsene for å pumpe opp baken, som lar deg se det første resultatet om noen uker. Øvelsen er grunnleggende, i tillegg til beina og prestene, lar den deg trene ryggen og til og med pressen.

For å utføre øvelsen riktig må du stå oppreist, sette føttene i skulderbredde fra hverandre. Gjør knebøy, flytt baken bakover, som om du prøver å sitte på en usynlig stol. Etter å ha nådd riktig vinkel, stige opp, og overføre vekten tilbake på samme måte. Gjør hver fjerde øvelse, dvel ved bunnpunktet i 10-30 sekunder.

For et avansert nivå, bruk vekter. På grunn av dette økes belastningen kraftig.

Knebøy bør gjøres dypt, bringe rumpa tilbake så mye som mulig, hold ryggen rett. Squat så lavt som mulig: jo lavere du går ned, jo mer aktivt er setemusklene involvert.


Glute Bridge

Også en flott øvelse for å pumpe baken. Du må ligge på gulvet, strekke armene langs kroppen, bøye bena og bringe dem så nært som mulig til baken. Løft deretter bekkenet, lag en bro og spenn musklene i baken. Når du utfører øvelsen, len deg på hendene - da vil belastningen fordeles jevnt, og du vil ikke overbelaste ryggvirvelseksjonen. I denne stillingen kan du bli en stund. Gjør stigeøvelsen. For eksempel, tre tilnærminger - 15, 12 og 10 ganger.


Heving av bekkenet med benet strukket opp

Øvelsen er lik den forrige, men den belaster baken enda mer. Ligg på gulvet, bøy det ene benet i kneet, strekk det andre opp. Hev bekkenet i denne posisjonen, klem musklene. Gjøre 6-8 sett med 15 reps for hvert ben. For en mer effektiv belastning på musklene kan du belaste beinet med et vektemiddel.


Mahi tilbake og til sidene

Veldig enkle øvelser for å pumpe opp prestene. Du må reise deg, ta tak i stolryggen eller annen støtte med hendene, nå svinge til siden og bakover. Ikke kjør fart – prøv å trene musklene sakte. I bunnen av husken er det viktig å ikke hvile, men umiddelbart kaste benet opp.


Utfall

Hvilke andre øvelser å gjøre for å pumpe opp rumpa? Lunges er en av de viktigste for en vakker prest. De er ikke like effektive for vekttap, men de øker muskelmassen bemerkelsesverdig ved å trene ut gluteus minimus, forsiden av låret og underbenet. Ta manualer i hendene, strekk dem langs overkroppen og gjør utfall. De kan gjøres både på stedet og fremover rundt i rommet. Jo bredere steg du tar, jo bedre vil setemusklene trenes. I dette tilfellet må ryggen holdes rett, la kneet på bakbenet berøre gulvet.


Mahi tilbake på alle fire

Også veldig nyttige øvelser for pumpeprester. Du trenger bare å gå på alle fire og svinge tilbake, for eksempel 50 ganger om dagen med hvert ben. Du kan også gjøre stigeøvelsen: tre sett med 15, 12, 10 reps. Hvis øvelsen er lett for deg, øk antall repetisjoner eller legg en manual under kneet og løft beinet med den. Mens du trener, ikke slapp av setemusklene.


Øvelse "krakk"

Nok en øvelse for å pumpe opp rumpa hjemme. Du må trykke mot veggen og sette deg ned, som på en usynlig stol. Hold på denne måten i et halvt minutt, hvil deretter, gjør et par tilnærminger til. Prøv å øke treningstiden med 10 sekunder hver dag.


Hofteløft

Hvilke øvelser bør gjøres for å pumpe opp rumpa? Å heve hoftene for dette er veldig effektivt. Ligg på magen, bøy bena i knærne. Mens du puster ut, løft bena opp, dvel i denne posisjonen. Gjøre et par sett på 15 sekunder hver.


Hopper opp bakken

Slike hopp er gode øvelser for å pumpe opp baken. Finn en stabil stabil pidestall 30-40 cm høy og hopp på den. Gjør fire sett med 10 reps. Hvis øvelsen er lett for deg, plukk opp manualer eller legg vekter på bena. Også Du kan gjøre denne øvelsen på trinnene eller bruke trinnplattformen i treningsstudioet.


Markløft

Du må reise deg, legge føttene litt bredere enn skuldrene, plukke opp manualer eller vektstang og begynne å lene deg ned, lene deg fremover med kroppen og skyve rumpa bakover. Fullstendig 4 sett med 10 reps.


Kondisjonstrening for elastiske prester

Det finnes også øvelser for å raskt pumpe opp rumpa fra kategorien kondisjonstrening. Det anbefales ikke å erstatte dem med de som er oppført ovenfor - det er bedre å supplere programmet med dem. Følgende er spesielt nyttig:

  • Løpe eller gå på tredemølle "oppoverbakke". Det er oppoverbakke - så du øker baken. Men å løpe på et flatt underlag bidrar til å redusere baken.
  • Intervalltrening. Velg intervallprogrammer med et målt tempo. Så fettet vil "oksidere" raskere og du kan raskt få en attraktiv form på baken.

I tillegg hjelper dans mye med å finne vakre rumper. Tren deg også på å ta trappene i stedet for heisen - en stor ekstra belastning.

Slik pumper du raskt opp rumpa hjemme: øvelser og andre tips

Setemusklene består av tre parede muskler: gluteus maximus, medius og minimus. Funksjonen til hele denne gruppen er hofteabduksjon. Hvis du ikke fører en aktiv livsstil, og ingen handlinger rettet mot å utvikle musklene i lårene, vil ikke baken bli rund - kroppen trenger det rett og slett ikke. Derfor, for å pumpe opp prestene, trenger du sport, sport og nok en gang sport. Når du jobber mot dette målet, bør du vurdere følgende retningslinjer:

  • Ikke bare arbeid er viktig, men også hvile. Det er ikke verdt å gjøre hver dag, den optimale frekvensen er annenhver dag. I gjenopprettingsprosessen vokser også musklene, og ganske aktivt.
  • Static passer også for baken. De som kjenner til planken og utfører den, kan bekrefte effektiviteten av statisk belastning. For setemusklene er en forsinkelse i statikk egnet for treningen "setebro" eller "høy stol".
  • Gå og løp oppover. I dette tilfellet vil cardio bidra til å øke musklene og gjøre dem elastiske. Du kan enkelt stille inn bakken på tredemøllen eller løpe i terreng der terrenget er ujevnt. Selv med en liten grad av løft vil du øke belastningen på rumpa.
  • Riktig ernæring er også viktig spesielt en tilstrekkelig mengde protein i kosten. Dette er nødvendig for en harmonisk konstruksjon av muskler.

Nå vet du hvilke øvelser du må gjøre for å pumpe opp rumpa. Gjør dem regelmessig, og snart vil du ikke gjenkjenne refleksjonen din i speilet. Ikke sett deg umulige mål, for eksempel å pumpe opp rumpa på en uke. Gjør alt riktig og konsekvent, øk belastningen gradvis.

Videoøvelser for pumpende prester


Hvor tilbringer du ferien? Bort fra varme land og kysten av havet, for ikke å røre badedrakten og stramme skjørtene? Hvis baken er langt fra ideell, ikke gi opp. Selv uten å gå på treningsrommet kan du sette deg i orden på kort tid. Hvordan pumpe opp rumpa hjemme på 1 uke for en jente? De 10 beste øvelsene vil hjelpe deg med å løfte humøret på kort tid.


Ikke alle muskler trenger umiddelbar trening. Men hvis minst to poeng fra en enkel test kan brukes på figuren din, er det på tide å ta på seg fysisk aktivitet:

  • konturene til prestene er ujevne, minst av alt ligner en avrundet form;
  • cellulitt strekkmerker fanget ikke bare hoftene, men også det meste av baken;
  • rumpa har falt merkbart nylig (i en slik grad at det er lett å holde en kulepenn i folden under baken);
  • to fordypninger over byttet forble i den fjerne fortiden: de ble strammet av fettavleiringer;
  • folden mellom baken inneholder ikke volum på begge sider. Det er som en rynke ut av det blå.

Noe av testen - akkurat om deg? Før du begynner å trene, tenk: kanskje det er verdt å fjerne overflødig prakt fra prestene, som ikke har noe med muskler å gjøre? Riktig ernæring i dette tilfellet vil bidra til å gå ned i vekt. Etter å ha gått ned i vekt, kan du begynne å korrigere silhuetten.

Tre deler av musklene er ansvarlige for konturene av baken. Så gluteus maximus-muskelen danner volumet av baken (den er den største i kroppen). Mellommuskelen endres ikke visuelt under trening, men konturene til prestene nærmer seg merkbart idealet. Å jobbe med en liten muskel forbedrer holdning og gange.

10 beste rumpeøvelser

Når du tar på deg korrigeringen av baken, husk hovedregelen: du kan ikke begrense deg til en eller to øvelser. Denne delen av figuren har en særegen anatomi. Når du jobber med en muskelgruppe hviler den andre og tar ingen del i treningen. Alle tre anatomiske avdelinger bør være opptatt med fysisk aktivitet, først da vil effekten være merkbar.

Knebøy


Trening regnes som den mest effektive for de som velger hvordan de skal pumpe opp rumpa. Disse bevegelsene er grunnleggende for å jobbe med setemusklene, men et mirakel vil ikke skje uten ekstra innsats. Fem sett med femten knebøy vil være nok for en stor muskel. Intensiteten av støtet oppnås ikke ved å øke tilnærmingene, men ved å øke vekten (for eksempel ved å bruke 500-grams manualer).

Mahi


Hold fast i stolryggen, gjør sakte svingninger med bena til siden (vi trener midtmuskelen) og rygg (den lille fungerer). Fem sett med 20 husker i hver retning. Mahi-rygg kan gjøres på alle fire. Ikke glem å stramme baken. Ligg på siden, sving til siden, løft dem ikke mer enn 75 grader.

Utfall


Foroverutfall fra stående posisjon vil appellere til de som drømmer om en "brasiliansk rumpe". Denne øvelsen øker muskelvolumet. Jo større utfall, jo mer imponerende blir resultatet. Husk at utfall ikke hjelper deg å gå ned i vekt, bare bygge muskler. De bør gjentas ikke mer enn en gang annenhver dag.

Hofteløft


Stillingen er liggende på magen, bena er forlenget langs. Uten å bøye knærne, løft bena og hold i 20 sekunder. Senk, gjør den andre tilnærmingen. Hevingen utføres ved utpust. Et annet løftealternativ - i samme stilling, løft det ene benet, bøy det andre i kneet. Stram rumpa, løft rumpa 15 ganger. Bytt bein. Gjør 7 reps.

bakker


Kryss bena i stående stilling. Bøy deg til gulvet, prøv å ta på det med håndflatene. Bytt ben. Etter en uke med undervisning, plukk opp 500-grams manualer. Hold en rett holdning mens du bøyer deg.

hopping


Hvis det er en mulighet til å hoppe i en bakke på 35-40 cm, ikke gå glipp av det. 10 hopp 4 ganger vil tone de nødvendige musklene, vekter på bena eller manualer i hendene vil forbedre resultatet. For en garantert effekt kan du legge til et 15-minutters hoppetau til komplekset.

høy stol


Kjent for idrettsutøvere, vil øvelsen være nyttig for de som er klare til å forbedre konturene til baken. Sitt tett inntil veggen og bøy bena 90 grader. Den imaginære stolen skal holde deg i minst et halvt minutt to ganger per treningsøkt. Hvis du har styrken, øk varigheten av tilnærmingene.

Bro


Broen som er kjent fra barndommen hjelper ikke bare med å forberede seg på strandsesongen bakfra. Musklene i magen, ryggen, hoftene er aktivt involvert i det, en muskelkorsett dannes. I tillegg er broen en utmerket forebygging for ryggraden din.

Kroppsbyggere gir én muskelgruppe én økt per uke. Men baken krever mer nøye studier. Tren 2-3 ganger i uken, øk treningsintensiteten gradvis. Antall tilnærminger forblir konstant, belastningen øker på grunn av sportsvekter, manualer eller spesielle simulatorer.

Rybka


En elastisk rumpe vil bli en realitet hvis "fisk" tar sin plass blant de vanlige øvelsene. Ligg på magen. Strekk armer og ben langs overkroppen. Stram rumpa, løft armer og ben over gulvet med 15-20 centimeter. Fest dem på topppunktet, hold i noen sekunder. Frekvens - 20 slag, fem tilnærminger.

Løpe


Uten konstant fysisk aktivitet vil kroppens konturer endres sakte. Gjør det til en regel å løpe om morgenen på nærmeste stadion i minst 30 minutter. Ikke ta heisen på vei til leiligheten, løp langs trappene. Ikke gå sakte: Musklene dine vil ikke reagere på slik aktivitet. Siden du allerede må gå, gjør det vakkert og raskt.

Konklusjon

Konturen av baken er uunngåelig deformert på grunn av tyngdekraften, en passiv livsstil, moden alder og dårlige vaner. For raskt å bringe figuren i orden, ikke glem å mette kroppen med protein. Lag flere kjøtt- og fiskeretter, ikke gi opp meieriprodukter og egg. Bytt ut sukker med frukt og grønnsaker, unn deg selv med bønner, linser. Og viktigst av alt - ikke glem å gjøre et sett med øvelser som vil hjelpe til med å pumpe opp rumpa på bare 14 dager.

Vil du at rumpa skal være elastisk og forførende? Da er her fire øvelser for deg som vil pumpe rumpa på bare en uke!


Ilya Frank, ekspert for det føderale nettverket av treningsklubber X-Fit

Dype knebøy med vekter

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, legg vekten på skuldrene nærmere den øvre kanten av skulderbladet. Bunnen av knebøyen skal være parallell med gulvet eller litt lavere, forutsatt at korsryggen ikke er avrundet. Gjør 4 sett med 12 til 6 reps. Med hvert sett, øk vekten og reduser reps.

Selvfølgelig kan du utføre denne øvelsen uten vekt (spesielt hvis du har problemer med ryggraden), men da må du bruke mer tid og krefter på å pumpe baken. I tillegg må du gjøre flere repetisjoner - fra 20 til 30 ganger per sett.

Markløft

Denne øvelsen utføres med vekt, på samme måte som i forrige versjon. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og bøy fremover med rett rygg. Knærne er lett bøyde og fikserte. Når du bøyer deg, bør du kjenne en strekk på baksiden av låret. Utfør 4 sett med repetisjoner fra 12 til 6.

Omvendt utfall

Utfall og vipp kroppen fremover, og skaper spenning i baken. Utfør 3 sett på hvert ben, 15-20 reps.

" Buttock Bridge "

Stillingen er liggende på ryggen, knærne bøyd 90 grader, føttene står på en bakke fra 40 til 50 cm (dette kan være en trinnplattform). Når du løfter bekkenet (med vekt), presser du hælene inn i plattformen og bringer hoftene på linje med korsryggen. Gjør 2 sett med 20-25 reps.

Det er viktig å vite:

Godt volum til baken vil gi arbeid med mye vekt. Arbeid uten vekt vil bare føre til styrking og tone av musklene i baken, ikke noe mer.

Hvis det ikke er tid til en treningsklubb, prøv å gå opp trappene mer (for hver stigning, gå over to eller tre trinn). Jo høyere og oftere du reiser deg, desto raskere vil rumpa få en rund, elastisk form.

(14 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

I dag er en veldig uvanlig artikkel! Den ble skrevet for å gjøre denne verden mer behagelig og vakker. Det er for jenter! Hvordan pumpe opp baken og til slutt bli eieren av en sexy rumpe.

Rumpa er en av de mest attraktive delene av en jentes kropp.

Vakre rumper og lår er drømmen til enhver jente. Skjørt, jeans, bikinier sitter spesielt effektivt på stramme og elastiske bakdel. De tiltrekker øynene til menn og får andre jenter til å rase over det de ikke har. En vakker rumpe er verdigheten til enhver jente. Denne artikkelen inneholder den mest nyttige og oppdaterte informasjonen om hvordan du pumper opp baken på riktig måte.

Å pumpe opp en vakker rumpe er ekte

Spektakulære bilder av modeller i glansede magasiner eller på internett med vakre figurer av rumpe og hofter er resultatet av hardt arbeid i treningsstudioet, tålmodighet og utholdenhet, eller bare arbeidet til Photoshop. Hvis du ser på disse bildene vil du ha de samme appetittvekkende formene, så er du på rett sted!

Bilder av jenter med vakre rumper

Hvis naturen gir enten store bryster eller små, så er det ingenting du kan gjøre med det, du må tåle det og bruke det til ditt eget beste. Men alle som virkelig ønsker det, kan bygge vakre rumper uten å ha det. Attraktive konturer av baken er skapt av utviklet muskelvev, mangel på fett og muskeltonus. Alt dette kan korrigeres.

I den moderne verden fører kvinner stort sett en stillesittende livsstil. Hvis du bruker mye tid på kontoret, får ikke baken noen belastning i det hele tatt - dette fører til muskelnedbrytning og tap av tonus i baken. I tillegg vil akkumulering av fett med ukontrollert ernæring bli avsatt på baken og sidene dine med et ubehagelig spor.

Jeg vil at dere, kjære jenter, skal være realistiske! Ikke forvent raske resultater. Slike ting blir gjort i lang tid, fylle opp med tålmodighet. Det vil være veldig bra hvis du innser det nå. Da vil du i fremtiden ikke ha sorg eller skuffelse på grunn av mangelen på raske resultater.

Det vil ta deg fra tre måneder til seks måneder å bygge en vakker rumpe. Ikke tro mirakelsimulatorer og mirakelteknikker, som om du hjemme om en måned kan pumpe opp en sexy rumpe. Du kan pumpe opp musklene i baken hjemme , men dette er en mye vanskeligere og ikke den mest effektive måten enn å jobbe for å nå dette målet i treningsstudioet.

Ingenting kan motstå en person som har et veldig sterkt ønske.

Overflatens anatomi. Hvordan påvirke musklene effektivt

Setemusklene er en stor muskelgruppe som består av de små, mellomstore og store setemusklene. Utenfor er de dekket med fettvev (hos kvinner er fettputen tykkere enn hos menn). I tillegg til rene attraktive funksjoner, er baken involvert i beinforlengelse, adduksjon og abduksjon av hoftene, hjelper kroppen å bøye og reise seg, og de er også nødvendige for en rett gangart.

Anatomi av baken

Setemusklene er sammen med lårmusklene uatskillelige fra hverandre, så vi skal trene dem sammen. Mange tror at baken styrkes ved å gå - men slik er det ikke. Belastningen på dem i dette tilfellet er minimal. For å holde musklene i baken i god form, er det ikke nok med én tur.

Hovedpilarene for å bygge vakre baken er fire ting: justert ernæring, aerobic trening, styrketrening, regelmessighet og konsistens i treningen.

Ved å justere kostholdet vil vi starte prosessen med fettforbrenning. Overflødig fett vil forlate baken. Ved å legge til aerobic trening vil vi fremskynde denne prosessen. I tillegg vil aerobic trening tone baken.

Hver vits har en bit av sannhet

For å bygge muskelvev på baken og unngå de såkalte "flate" prestene (når det rett og slett ikke er muskler under fettet som du har forbrent med hell), vil vi bruke styrkeøvelser. De vil gi form og attraktive kurver til rumpa og hofter.

Eventuell anaerob belastning (styrkearbeid i treningsstudioet) har god effekt på musklene. En slik belastning ble opprettet for å løse et spesifikt problem - muskelpumping i dette området. Enhver annen belastning (aerob) er ikke beregnet for dette formålet. Ikke forveksle disse begrepene (ikke delta i søppel). Ved hjelp av aerob trening akselererer vi bare prosessen med fettforbrenning.

Alle øvelser for baken skal utføres i sakte tempo, med full konsentrasjon og fokus på dem. I den innledende fasen av å bygge den vakre baken, når du lærer bevegelsesmekanismene i øvelser uten vekt, kan (og bør) du legge hånden/hendene på baken – og kjenne hvordan baken fungerer.

Klem og strekk baken til det ytterste. Dette er store muskler, de er veldig hardføre og blir raskt vant til nye belastninger, så treningsøktene dine bør være veldig sterke. Dette betyr at i de siste settene bør det være vanskelig for deg å gjøre de siste reps.

Men ikke skynd deg å jobbe med vekter - bruk brorparten av tiden til å trene teknikken. Kvinner blir skadet mens de trener beinmusklene oftere enn menn. Dette skyldes utviklingen av feil bevegelsesmekanikk (oftere på grunn av knærnes stilling i øvelser).

Ikke vær redd, vi vil vurdere absolutt alle finesser for sikkert arbeid på baken, slik at du er fullt utstyrt!!!

Din drømmeplan. Hvor du skal begynne

Planen for å bygge drømmebyttet inneholder 4 punkter:

  • Ernæring (normalisering, stabilisering),
  • Kondisjonstrening (forbrenn fett, forbrenn fett helt!)
  • Styrketrening (vi lager sexy former fra en flat prest)
  • Konstans (vi fikser resultatene).

Du vil se endringer fra kostholdsjusteringer mye raskere enn fra riktig trening. Hva henger det sammen med? Med egenskapene til kvinnekroppen.

En kvinne samler fett mye lettere enn en mann. På den annen side, hvis du har mangel på kalorier, basert på energiforbruket ditt per dag, forbrenner du fett raskere enn menn (som naturen har tenkt).

Kroppens skjønnhet er hovedtrekket til kvinnekroppen

Et overskudd av karbohydrater hos kvinner er mye lettere å omdanne til glykogen - en energireserve for musklene dine (men bare hvis det er behov for det, dvs. musklene vil få næring raskere), men hvis livsstilen er stillesittende - dette overskuddet av karbohydrater (i tillegg til det du brukte i løpet av dagen) blir til fett.

Kvinner har en langsommere metabolisme. Du bruker energien du har skaffet deg med mat saktere, i motsetning til en mann (igjen, det er slik naturen har tenkt).

Overkroppen hos kvinner er mindre utviklet enn hos menn. Hva betyr det? Siden det er færre muskler, trenger en kvinne mindre mat for å "mate" dem. Eventuelt overskudd går rett til fett.

Derfor bør du, før du begynner å trene, redusere størrelsen på fettlaget på baken. Du kan oppnå dette ved å justere kostholdet ditt. Ved å justere kostholdet vil vi starte fettforbrenningen, og ved å legge til kondisjonstrening vil vi fremskynde denne prosessen. Men først ting først.

Ernæring

Det er lettere å bryte ned fett enn det er å bygge muskler. La oss nærme oss dette omfattende og effektivt. Mange kvinner har problemer med å være overvektige. Ofte samler dette overskuddet, ubehagelig for øyet, seg på sidene og baken, noe som gjør dem formløse og stygge.

Derfor vil oppgaven din i begynnelsen være å bli kvitt overflødig fett. Fokuset her er på kaloribegrensning. Du må finne balansepunktet ditt - dette er antall kalorier som forbruker som jenta ikke går ned i vekt og ikke går opp i vekt. Følgelig, etter å ha funnet dette punktet, kan du knipe av noen av kaloriene fra det daglige kostholdet for å provosere vekttap (forbrenning av subkutant fett).

Hvordan finne balansepunktet

Kun av erfaring. Start med å veie. Vei deg en gang i uken på samme dag, til samme tid. Juster kostholdet ditt ved å redusere mengden mat. Hvis du i løpet av en uke klarte å gå ned 0,5-1 kg, juster igjen kostholdet i retning av å redusere mengden mat, fordi kroppen vil tilpasse seg den nye kuren og ikke la deg gå ned i vekt så lett.

Vei deg en gang i uken på samme tid

Din oppgave er ikke å sitte med en kalkulator og telle kalorier, men å innta samme mengde mat hver dag. Det spiller ingen rolle hvor mye og til hvilken tid du spiser. Vi er alle forskjellige og vi trenger forskjellige mengder mat (vi har forskjellige energibehov). Det eneste som betyr noe er at du vil spise den samme maten i samme mengder dag etter dag, mens du ved kontrollveiingen ikke skal gå opp i vekt.

Observer deg selv i flere uker (minst 4). Går du ned 0,5-1 kg per uke er det bra. Hvis du går opp i vekt, fjern litt mer mat fra kosten til vekten slutter å endre seg. Balansepunktet er når vekten din stabiliserer seg på én verdi.

Maten din må være av høy kvalitet. Det bør inneholde ris, bokhvete, frokostblandinger, havregryn, kjøtt, fisk, kylling, egg, grønnsaker og frukt. Fjern fet mat, konserveringsmidler, majones, pølser, røkt kjøtt og stekt mat fra kostholdet. Kostholdet ditt bør bestå nesten utelukkende av naturlige produkter og opprettholde det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater (fokus på mengden proteiner - 50%, fett - 20%, karbohydrater - 30% av all mat).

Kostholdet består nesten utelukkende av naturlige produkter.

Det viktigste å forstå er ikke en diett, nå er det din (jeg understreker din) sunn mat! Vet du hvorfor mange populære dietter fra skjermstjerner ikke fungerer? For de passer kun for én bestemt person! For de tar ikke hensyn til likevektspunktet i det hele tatt (det er forskjellig for alle).

For å utløse fettforbrenning må du få i deg færre kalorier per dag enn du bruker. Siden du har et balansepunkt, bør du fjerne en viss mengde kalorier. Men ikke prøv å kutte normen din i to på en gang. Kroppen liker ikke endringer som tar noe fra den.

Begynn å redusere kaloriene gradvis, uke for uke, og pass på vekten din. Start med å redusere inntaket av ¼ av kostholdet ditt av karbohydrater (grøt, ris, mel, søtsaker, frukt, etc.). Bare for neste uke, spis ikke 1 kopp tørr bokhvete hver dag, men ¾.

Reduser kalorier kun på bekostning av karbohydrater, fordi proteiner og fett er avgjørende for muskelvekst og normalt liv.

Kriteriet for å starte fettforbrenningen er å redusere vekten. Har det gått ned med 0,5-1 kg per uke er det bra. Hvis ikke fjerner vi litt mer karbohydrater og observerer oss selv igjen.

Alle andre øvelser som du kan finne for utvikling av setemusklene er hjelpemidler (isolasjon), de er mindre effektive, men også verdt oppmerksomhet. Her er noen av de mest populære, men samtidig effektive øvelsene:

Ligg på en flat overflate (bare ikke på en seng eller sofa), bøy knærne helt. Fra denne posisjonen begynner du å løfte bekkenet, mens nakken og skulderbladene forblir lenket til gulvet. På toppen danner overkropp, bekken og lår en rett linje. Klem baken med kraft, mens du drar opp hælene, og la bare sokkene stå igjen. For å komplisere denne øvelsen, utfør den med vekt på ett ben, det andre forlenges "på linje". Vel, for de mest modige, bruk vekter.

Liggende bekkenheving: Utføre øvelsen

Gjør 3 sett med 15-20 reps. Din oppgave er å føle setemusklene. Hvis du føler dem, gjør du alt riktig.

Å heve bekkenet trener perfekt ut musklene i lårene og baken

Du kan gjøre det stående, på alle fire (både med frivekter og med vekter), du kan bruke simulatoren: Hold i håndtakene, bør du ta beinet tilbake, mens sete- og lårmusklene fungerer perfekt.

Ulike alternativer for å utføre bensvingninger

Utfør 3 sett med 15-20 repetisjoner, mens du kjenner hvordan baken fungerer.

Konklusjon

For å bli eier av en elastisk og vakker rumpe, må du jobbe med deg selv regelmessig. Ditt nye sunne kosthold og trening bør være permanent. Ikke gjør alt dette med makt, med vilje. Dette bør bli din nye livsstil. Og du bør nyte det.

Pump opp en vakker rumpe, la verden bli vakrere!

Jeg forutser smilet ditt fra de første merkbare resultatene. Ikke stopp der, det er alltid rom for forbedring. Prøv å holde deg på toppen – det er en behagelig følelse. Suksess i en virksomhet avler suksess i en annen.

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

Dette eksperimentet ble utført hjemme. Å gjenta er ikke farlig, forutsatt at du ikke har noen helseproblemer og treningsstudioet ikke er kontraindisert for deg.

Baken din består hovedsakelig av tre setemuskler. Øvelser for baken forbedrer utvilsomt utseendet deres. Trenere anbefaler å bruke primært kettlebells, manualer og trinser for benarbeid, for å maksimere økningen i muskelaktiveringen. Det anbefales å gradvis øke vekten du bruker.

Øk gradvis belastningen på setemusklene dine – og du vil effektivt pumpe opp rumpa.


Men hva skal man gjøre når det ikke er mulig å øke vekten? For eksempel bestemte du deg for å trene hjemme og du bare har én manual (som testpersonen vår)? Vi bestemte oss for å sette den på prøve! Resultatet er interessant.

Hva vi har?

  • Testjente.
  • Hantel med to skiver (hver 2,5 kg).
  • Begrensning i ernæring: ikke spis alt som inneholder mel og sukker. For spesielt sukkeravhengige: hold på i minst en dag eller to.
  • Viljestyrke, tålmodighet og hardt arbeid =)
  • Knebøyteknikken er ikke vanskelig - som på figuren.

Bilde FØR:


Rumpe FØR trening hjemme

Bilde ETTER:


Foto ETTER eksperimentet

Fungerte det, hva synes du? Vi tror at effekten på ansiktet! Rumpa har blitt mer "fluffy"! Og dette er bare i 30 dager, hvorav 14 er hvile! Så svaret på spørsmålet "er det mulig å pumpe opp rumpa på en måned hjemme" - ja, selvfølgelig.

Tabell over treningsregime for 30 dager på knebøy hjemme

Dag# Knebøy
1 dag 3 sett med 15 reps
2 dager 3 sett med 20 reps
3 dager avslapning
Dag 4 3 sett med 15 reps
Dag 5 5 sett med 15 reps
Dag 6 avslapning
Dag 7 4 sett med 15 reps
Dag 8 avslapning
Dag 9 3 sett med 15 reps
Dag 10 avslapning
Dag 11 avslapning
dag 12 4 sett med 20 reps
dag 13 3 sett med 20 reps
dag 14 4 sett med 25 reps
dag 15 avslapning
Dag 16 2 sett med 20 reps
dag 17 4 sett med 25 reps
dag 18 avslapning
dag 19 avslapning
dag 20 4 sett med 20 reps
21 dag 4 sett med 20 reps
Dag 22 avslapning
Dag 23 4 sett med 20 reps
Dag 24 avslapning
Dag 25 avslapning
Dag 26 avslapning
Dag 27 avslapning
Dag 28 4 sett med 20 reps
Dag 29 avslapning
Dag 30 4 sett med 20 reps

Det ser ut til å være den enkleste tingen på jorden for de fleste. Prøv å gå minst ti tusen skritt om dagen. Å gå fungerer virkelig!

Spis riktig (PP)

Enhver form for trening kan ikke være komplett uten PP. Det er veldig enkelt – bare vær så nær naturen som mulig, unngå bearbeidet mat. Du trenger ikke tilsette ulike sportsdrikker og pulver til kostholdet ditt for å bli kvitt en flat rumpe. Plante- og animalske proteinkilder er mer fordøyelige enn noen annen kilde, så hvis du spiser nok kalorier og spiser nær naturen, vil du oppleve bedre resultater! Du kan lese.

 

Det kan være nyttig å lese: