Effektiv skuldertrening. Grunnleggende skulderøvelser. Løft stangen foran deg

Før du vurderer øvelser på skuldrene i treningsstudioet, vurder hvilke funksjoner som utføres av musklene i skuldrene.

Musklene i skuldrene hever og senker scapulaen, deltar i bevegelsen av skulderen i alle retninger.

I alle bevegelser som involverer bevegelse av armene, jobber musklene i skulderen. Siden musklene i skuldrene (deltoidene) er knyttet til kroppen og armene, skjer deres aktivitet og utvikling sammen med musklene i rygg, bryst, armer og mage. Øvelser for skuldrene og er rettet mot å utvikle musklene i skulderen.

Musklene i skuldrene (deltoidene) er delt inn i tre grupper:

1. Fremre deltoidmuskler.
2. Bakre deltoidmuskler.
3. Midtdeltoideus muskler.

For ulike muskelgrupper i skulderen, er det spesielle skulderøvelser.

Skulderøvelser: Medium Deltas

Denne øvelsen involverer mest av alt de midterste buntene av deltamusklene og toppen av trapes, serratus anterior muskel og triceps fungerer også.

Denne øvelsen involverer hovedsakelig midtdeltas, samt øvre trapes, triceps og serratus anterior.

Hantelløft til sidene utvikler den midtre delen av deltoideusmuskelen, som består av flere bunter festet til humerus.

I motsetning til den "stående" posisjonen, der belastningen vokser gradvis og når et maksimum i den øvre fasen, når du løfter manualen til siden med en hånd liggende på siden, er hovedbelastningen allerede i startfasen av bevegelse.

Å løfte en arm til siden fra den nedre blokken trener deltamuskelen, spesielt dens midtre del.

frontalbrikken inkluderer deltoidmusklene i skulderen (hovedsakelig midtdeltaet), trapes og biceps, og involverer også underarmene, magemusklene, sacro-lumbale muskler og baken.

Maskinsidehevingene griper først og fremst inn i midtseksjonen av deltamusklene.

Skulderøvelser: Frontdeltaer

Hantelpressen med vridninger i håndleddet trener deltoideusmuskelen i skulderen, hovedsakelig det fremre deltaet, samt det klavikulære brystet, serratus anterior og triceps.

Fremover hantelløft fungerer vekselvis hovedsakelig på den fremre delen av deltoideusmuskelen, den klavikulære delen av brystet og i mindre grad det midtre deltaet.

Å løfte den ene armen fremover fra nedre blokk i stående stilling fungerer i 1. sving fremre delta og den klavikulære delen av brystet, og i mindre grad den korte bicepsbunten.

Løfter armene fremover med en hantel, tren ut forsiden av deltamusklene, kragebenet på brystet og en kort bunt biceps.

Forover vektstangløfter arbeider med fremre delta, øvre del av brystet, infraspinatus-muskelen, og i mindre grad trapes, serratus anterior-muskler og en kort biceps-bunt.

Skulderøvelser: Rear Deltas

Hantelkrøller til siden i en fremoverbøyning belaster hovedsakelig baksiden av deltoidene.

Krysssvingende armer tilbake fra de øvre blokkene involverer hovedsakelig de bakre deltaene.

Krysssving armene tilbake fra de nedre blokkene i en helning belaster deltamusklene, først og fremst ryggen.

Sving tilbake armene med håndtakene på simulatoren trener deltamusklene, spesielt ryggen, den lille runde muskelen, infraspinatus-muskelen.

Vi har dekket nesten alle ryggøvelser i treningsstudioet. Beskrivelsen bruker bilder som er mer beskrivende. Valget er kun ditt.

Hva kreves

Vakre og voluminøse skuldre er et attraktivt utseende for både en idrettsutøver og en vanlig person. Utviklede skuldre bringer kroppsformen nærmere en V-form, noe som gjør figuren mer atletisk.

La oss ta en titt på noen grunnleggende skulderøvelser som vil hjelpe deg å oppnå en kraftig overdel og vil være en stor stimulans for ytterligere muskeløkning.

Hvordan organisere treningen riktig?

Beslutningen om å bygge opp skuldrene dine kommer ikke fra bunnen av. Enten anbefalte noen vedvarende det til deg, eller i ferd med å jobbe med deg selv, følte du at ikke alt var i orden med denne sonen. I det første tilfellet er det mest logiske alternativet å begynne å gå på treningsstudioet. Og du trenger definitivt en coach som vil vurdere din baseline, prioritere og gi råd om et kurs med effektive skulderøvelser.

Hvis du ikke er ny innen sport, er det ikke nødvendig med en instruktør: du vil selvstendig kunne utvikle en treningsplan. Det spiller ingen rolle hvor du trener – i treningsstudioet eller hjemme. Det viktigste er å ha tilgang til nødvendig sportsutstyr.

Og ikke glem de tre prinsippene for effektiv trening.:

regelmessighet;
kontinuitet;
progressivitet.

Klasser trenger med andre ord et system. Hold intervallet mellom treningsdagene langt, men stabilt. Selve opplæringsprosessen må være kontinuerlig. Hvis du har tildelt deg selv 1 time, kan du ikke ta uplanlagte pauser i løpet av den. Det er viktig å gradvis øke belastningen samtidig som man opprettholder riktig teknikk.

Skulders anatomi

Skuldermuskelen kalles ellers "delta" for sin likhet med den trekantede formen til den latinske bokstaven med samme navn. Biceps og triceps er plassert under og tilhører ikke deltamuskelen. Derfor må en idrettsutøver som gjør skulderøvelser forstå at som et resultat er det bare toppen som pumper, men ikke armene selv. Det er av denne grunn at deltaøvelser passer for jenter som ønsker å ha relativt brede skuldre, men ikke ønsker å være for muskuløse.

Deltamuskelen er festet til tre bein: humerus, scapula og kragebeinet. Ta hensyn til de individuelle egenskapene til organismen når du gjør øvelsene. Hvis du har hatt brudd eller dislokasjoner av de listede beinene, anbefales det å kun trene med en trener, og belastningen bør begrenses. Et lignende krav er for skader i skulderleddene eller leddbåndene deres.

Deltaet består av tre bunter: fremre, midtre (laterale) og bakre. Vi vil vurdere deres plassering og deltakelse i trening mer detaljert i tabellen.

Deltaet har to hovedfunksjoner: skyve lasten bort fra deg og trekke den mot deg. Disse to komponentene gir opphav til all den variasjonen av bevegelser som vi bruker i øvelser for å trene skuldrene. Når vi svinger oss foran oss, presser med manualer og vektstenger, utvikler vi push-funksjon (frontstråle). Svinger gjennom sidene eller i en skråning, samt alle slags trekkraft - dette er den andre komponenten (midt- og bakbjelker).

For full utvikling av deltaer, må du utføre minst en øvelse for hver av bjelkene. Oftest "slipper" idrettsutøvere ut bak og midt, siden den fremre er lett nok å pumpe på grunn av sin deltakelse i alle presser, og øvelsene for de to andre bjelkene blir enten neglisjert eller ikke gjort nok, eller med feil teknikk (for eksempel svinger med tunge manualer med juks) ...

Varme opp

- et veldig viktig steg før hver treningsøkt. I dette tilfellet er det nødvendig å varme opp skuldrene og minimere skader. I 5-10 minutter, gjør enkle oppvarmingsøvelser i startposisjonen - stående på gulvet:

Hodet vipper i forskjellige retninger og roterer i en sirkel.
Sirkulær rotasjon av skuldrene frem og tilbake.
Vekselvis heving av hender opp gjennom sidene og senking.
Horisontale håndsvingninger.
Igjen, sirkulære rotasjoner av hendene frem og tilbake. Så er den ene hånden frem og den andre tilbake. Bytt hender.

- en av de vanligste, så vær oppmerksom på oppvarmingen, gjør det så nøye som mulig.

Grunnleggende øvelser

Vi gjør deg oppmerksom på noen av de mest effektive grunnleggende skulderøvelsene slik at du kan velge den som passer best for deg selv. De første treningene gjøres best med en instruktør slik at han veileder deg, forklarer og viser deg teknikken.

Ikke glem isolasjonsøvelser - de fleste bevegelsene på midt- og bakbjelkene er nøyaktig slik, men dette betyr ikke at de er ineffektive. Du trenger bare å kombinere basen og isolasjonen kompetent, avhengig av målene, lengden på tjenesten og treningserfaringen.

Benkpress fra brystet mens du står og sitter

Ellers kalt hærens benkpress. Dette er den mest effektive øvelsen for å utvikle skyvefunksjonen til deltamuskelen.

Og det er derfor:

I en frivektøvelse fungerer massen av stabiliserende muskler.
Stort bevegelsesområde: du kan berøre vektstangen mot brystet, du kan senke den ned til haken hvis du er ukomfortabel med å gjøre det for lavt.
Trening er innenfor makten til hvem som helst, ikke bare vektløftere. Det er nok å velge en komfortabel vekt.

Råd! Håndtaket på stangen for en slik øvelse bør ikke tas for bredt eller for smalt. Beste alternativ: litt bredere enn skulderbredde. I dette tilfellet bør underarmene i startposisjonen være vinkelrett på gulvet. Når du løfter vektstangen, må du ikke følge den med øynene. Ikke bøy albuene hele veien - dette gjelder for alle skulderpress.

Øvelsen kan utføres sittende:

Det virker for mange som at dette vil redusere belastningen på ryggraden, men faktisk er det motsatt - belastningen på mellomvirvelskivene i denne bevegelsen vil være større i sittende stilling. Og hvis det ikke er mye forskjell for små vekter, og du kan begynne å gjøre øvelsen mens du sitter, og deretter bytte til stående alternativet, som er vanskeligere i teknikk, så med store vekter er det definitivt verdt å jobbe bare i stående stilling .

Et annet alternativ er å sitte i Smith. Her vil bevegelsen være strengt spesifisert av simulatorens design, som "slår av" noen av de stabiliserende musklene og letter selve benkpressen litt. Derfor blir vektene litt høyere her. En gitt bevegelsesvektor kan imidlertid være et problem - risikoen for skade i skulderleddene øker, siden du her ikke vil kunne bevege prosjektilet i gulvets plan, kun vinkelrett på det.

Benkpress bak hodet mens du står og sitter

I denne øvelsen vil du ta mindre vekt enn i forrige versjon, selv om amplituden her åpenbart er kortere. Skulderleddene har imidlertid mindre frihet, noe som øker risikoen for skader. I tillegg må du senke prosjektilet bak hodet saktere og kontrollert - du kan ved et uhell treffe bakhodet.

Løft vektstangen rett opp fra bak hodet, i samme plan som underarmene. Å lene seg fremover er full av det faktum at du faller og slipper prosjektilet på nakken. Lener du deg tilbake kan du skade skulderleddene. Det er best å gjøre denne øvelsen foran et speil eller sammen med en instruktør.

Øvelsen utføres på lignende måte mens du sitter (inkludert hos Smith), men for dette, som i forrige øvelse, må du ha en pumpet korsrygg og en sunn ryggrad. Også i sittende stilling er det vanskeligere å slippe prosjektilet. Mens du står, kan du gå frem og tilbake for å justere balansen.

Mange tror at øvelsen er rettet mot å utvikle de midterste bjelkene til deltaer. De fungerer, men de fremre tar fortsatt mer belastning. Det er grunnen til at alle presseøvelser bør tilskrives basen på de fremre deltaene.

Merk følgende! Vi anbefaler ikke denne øvelsen til noen. Overlat det til de som driver idrett profesjonelt. Risikoen for skade i skulderleddene er for høy. Denne øvelsen kan erstattes med et trykk fra brystet eller manualer uten tap av effektivitet.

Sittende manualpress

Sammen med den militære benkpressen er dette den beste grunnleggende øvelsen for å bygge massive deltaer. Mange profesjonelle idrettsutøvere foretrekker det til og med fremfor benkpress.

Det er best å utføre øvelsen på en benk med ryggstøtte satt på eller nær 90 grader. På det øverste punktet trenger du ikke ta på med manualer, heller ikke rett ut albuene til enden. Nederst, senk skjellene til den mest behagelige dybden.

Arnold benkpress

Dette er en variant av forrige øvelse, som lar deg aktivt bruke, i tillegg til fronten, også midtdeltaet. Den ble navngitt til ære for Arnold Schwarzenegger, som forresten ikke hadde særlig utviklede deltaer. Men atleten-skuespilleren er fortsatt referansen for mange idrettsutøvere, og en slik benkpress-modifikasjon er veldig bra for variasjonen i treningsprosessen.

Forskjellen her er at i utgangsposisjonen er armene med manualene foran hodet, og ikke til siden. Grepet er omvendt, det vil si at håndflatene ser tilbake. I ferd med å løfte skjellene opp, snus hendene 180 grader. På toppen ligner alt på en enkel manualpress. Ved senking skjer en omvendt sving.

De 7 skuldertreningsprogrammene gitt i artikkelen vil hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som kan brukes til å pumpe opp deltas. Hvert sett med øvelser for skuldrene vil bidra til å pumpe hele skulderbeltet og trene ut alle buntene av deltoidmusklene og separat, midten, foran og bak.

Hvordan svinge skuldrene

Det er ikke 2 personer som trener helt likt og bygger store skuldre. Hver idrettsutøver gjør en annen treningssekvens, antall sett, bruker forskjellige vekter og hvileperioder. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du bygger skuldre i treningsstudioet eller hjemme for alle.

Individualitet er en iboende egenskap til en person, og det er ingenting galt med det, men det pålegger begrensninger på hvordan en individuell person kan pumpe opp deltamusklene. Flere prinsipper og tilnærminger gjør treningen bedre, spesielt når det kommer til spørsmålet om hvordan man raskt bygger skuldre. Derfor har jeg samlet 7 virkelig effektive sett med øvelser for skuldrene, som hver vil fortelle deg hvordan du svinger skuldrene for avlastning, bredde og masse.

Vær oppmerksom på at rekkefølgen på øvelser, vekter, antall repetisjoner og volumet kan endres for å finne den beste måten for deg å bygge deltamuskler. Når du har funnet en treningsøkt som passer for deg, følg den i 4-8 uker, og gå deretter tilbake til rutinen din eller prøv en annen fra denne listen.

Merknader:

Nedenfor skal vi hovedsakelig snakke om hvordan man bygger skuldre i treningsstudioet, men noen av programmene egner seg godt for trening hjemme.
Ovennevnte sett med øvelser inkluderer ikke oppvarming. Mens du strekker, gjør så mange repetisjoner du trenger, men aldri muskelsvikt.
Velg en vekt som lar deg oppnå muskelsvikt i de foreskrevne reps. Dette vil være riktig pumping av skuldrene for å involvere maksimalt antall deltamuskelfibre i arbeidet og oppnå muskelvekst.
Hvis du trener med en partner, gjør noen tvangsrepetisjoner på det tyngste settet med overheadpress. Hvis ikke, gjør dropset på det siste settet av hver øvelse, og reduser vekten med ca. 25 % når muskelsvikt er oppnådd. Totalt må du oppnå det 2 ganger.

Hvordan bygge store skuldre: vekttrening

Formål: bygge opp alle bjelker av deltaer

Den mest effektive metoden for å bygge skuldre i treningsstudioet er å jobbe med store vekter, men du må nærme deg treningen riktig for ikke å bli skadet. For å gjøre dette må du varme opp godt og følge treningsteknikken.

For å bygge skuldermasse, start alltid treningen med de vanskeligste øvelsene (i dette tilfellet overheadpressen) som vil løfte mer vekt. Gjør deretter ettleddsøvelser på hver av de tre deltoidmuskelbuntene: fremre, midtre og bakre. Dette vil legge grunnlaget for muskelbyggingsarbeid så lenge du opprettholder det totale treningsvolumet.

Når vi svinger skuldrene kan vi komplisere treningen på flere måter. I overheadpressen, start med manualer, som er notorisk vanskeligere å balansere og tillater større bevegelsesområde enn vektstangen. Du vil også gjøre en omvendt pyramide da den lar deg gjøre flere sett med muskelsvikt. I de første 2 settene vil du bruke en ganske tung vekt i lavrepetisjonsområdet (6) for å bygge styrke. Ettersom tretthet bygger seg opp på etterfølgende sett, reduser vekten med ca. 5 kg. Gjør de to siste vanskeligste settene med en spotter slik at du kan opprettholde teknikken.

Fordi de fremre deltene gjør mye arbeid i brysttrening og de midterste tar støyten av overheadpressen, forblir de bakre deltaene ofte små og svake. I denne treningen skjer pumpingen av skuldrene i en tilstand hvor du har mye styrke i reserve. Vær samtidig ikke redd for å endre rekkefølgen på enkeltleddsøvelsene basert på dine svake punkter. Hvis du tror at alle deltabjelkene dine er proporsjonalt utviklet, bare utfør slike øvelser i en annen rekkefølge ved hver treningsøkt.

Skuldermassetreningsprogram

Overhead Dumbbell Press - 4 sett med 6,6,8,10 reps (2 minutters hvile)
Vektstang trekk til haken - 3 sett med 8,8,10 reps (2 minutter hvile)
3 sett med 8,10,12 reps (1 minutt hvile)
Å løfte stangen over hodet med strake armer - 3 sett med 8,10,12 reps (1 minutt hvile)

Hvordan bygge humpete skuldre

Formål: definere deltaer

Her vil du lære en god måte å pumpe opp deltaer ved å tegne individuelle fibre. Å løfte lette vekter for høye repetisjoner anses ikke lenger som den beste måten å oppnå deltadefinisjon på. Fremfor alt har denne skuldertreningen til treningsstudioet som mål å stimulere muskelvekst (moderat vekt ved et moderat rep-område). Stort volum brukes i forbindelse med supersett for å øke mengden kalorier som forbrennes under og etter trening (effekten av oksygenforbruk etter trening). Her vil du bevege deg raskere og føle en skikkelig brennende følelse i musklene. Nå vet du hvordan du pumper opp muskler slik at de ikke bare er preget, men det såkalte "kuttet" vises.

Skuldertrening for lindring

Sittende Army Press - 4 sett med 8-12 reps (2 minutter hvile)
Å avle manualer til sidene mens du står - Supersett:
Å avle manualer til sidene mens du sitter i en skråning -
3 sett med 10-12 reps (ingen hvile)
Haketrekk i en crossover - 3 sett med 10-12 reps (60-90 sekunder hvile)
3 sett med 10-12 reps (ingen hvile)
Heve hendene til sidene med en utvider - 3 sett med 10-12 reps (60-90 sekunder hvile)

Hvordan bygge skuldrene raskt

Formål: beherske teknikken og outsidere solide grunnlag for videre trening

Dette settet består av en overheadpress og enkeltleddsøvelser for hver deltastråle. Start med en maskin for å lære bevegelsene før du går videre til frivektene som fungerer best for muskelbygging.

Start lett og fokuser på riktig teknikk. Legg bare til vekt når du har full kontroll over bevegelsene dine.

Treningsprogram

Å avle manualer til sidene mens du står - 3 sett med 12 reps (60-90 sekunder hvile)
Rekke opp hånden foran deg i en crossover - 3 sett med 12 reps (60-90 sekunder hvile)
Oppdrettshender i sommerfuglsimulatoren - 3 sett med 12 reps (60-90 sekunder hvile)

Hvordan pumpe opp midtdeltaer

Mål: bygge opp de midterste deltoidmusklene

For at skuldrene skal bli bredere, er det nødvendig å utvikle de midterste buntene av deltamusklene. Dette vil også tillate at midjen visuelt ser smalere ut og starter et bredt skulderbelte. Hovedvekten i dette programmet er selvfølgelig på øvelser for de midterste deltaene.

Du vil utføre dem i begynnelsen av treningen, når energien er på sitt høyeste. Du kan veksle dette programmet med en mer balansert deltatrening (som vekttrening) under den ukentlige splittelsen.

Et sett med øvelser for midtdeltaer

Sittende overheadpresse - 4 sett med 8 reps (2 minutter hvile)
Vektstang trekk til haken - 3 sett med 8-10 reps (60-90 sekunder hvile)
Å avle en manual til siden med en hånd -
Å avle manualer til sidene mens du står - 3 sett med 10-12 reps (60-90 sekunder hvile)

Hvordan pumpe opp bakre deltaer

Formål: bygge de bakre buntene av deltamusklene

Ryggbuntene til deltamusklene henger ofte etter ikke bare nybegynnere, men også avanserte kroppsbyggere. Enkelt sagt får de ikke like mye stimulering som de fremre og midtre deltaene som er involvert i brystøvelser og skulderpress.

For å utvikle ryggdeltaer, gjør dette komplekset i 4-8 uker, eller veksle med en mer balansert skuldertrening.

Et sett med øvelser for ryggdeltaene

Trykk fra bak hodet -
Å avle manualer til sidene mens du sitter i en skråning - 4 sett med 8 reps (60-90 sekunder hvile)
Rekke opp hendene i en crossover - 3 sett med 10 reps (60-90 sekunder hvile)
Oppdrettshender i sommerfuglsimulatoren - 3 sett med 10-12 reps (60-90 sekunder hvile)

Hvordan pumpe opp frontdeltaer

Formål: bygge de fremre deltoidmuskelbuntene

Hvis du trener brystet ofte, så har du sannsynligvis allerede velutviklede frontdelts. Tross alt brukes de i alle pressøvelser, spesielt når du utfører dem i en skråning. Imidlertid kan relativt svake fremre deltoidmuskler hemme brystmuskelbygging. Denne treningen er laget for å rette opp denne situasjonen.

Det bør gå minst 48 timer mellom bryst- og skuldertreningsøktene for at musklene skal komme seg helt.

Et sett med øvelser for de fremre deltaene

Sittende overheadpresse - 4 sett med 8-12 reps (2 minutter hvile)
Arnold Press - 4 sett med 8-10 reps (2 minutters hvile)
Løft manualer foran deg - 3 sett med 10 reps (60-90 sekunder hvile)
Rekke opp hånden foran deg i en crossover - 3 sett med 10-12 reps (60-90 sekunder hvile)

Hva skal jeg gjøre hvis skuldrene ikke vokser

Formål: pre-fatigue deltas

Triceps kan noen ganger være en begrensende faktor ved skuldertrening, spesielt i benkpress. Hvis disse musklene alltid "sakker" før du jobber ordentlig med skuldrene, vil du aldri kunne bringe deltene til muskelsvikt og bygge opp skuldrene i flerleddsøvelser. Praksisen med pre-fatigue er designet for å avhjelpe denne situasjonen. Dette er den beste måten å bygge etterslepende muskler på. Her sliter du først ut deltaene med enkeltleddsøvelser, og gjør deretter overheadpressen når triceps er fulle av styrke. Dermed må deltaene nå feil før triceps gjør det.

Ikke la deg friste til å gå over til tunge vekter i begynnelsen av treningsøkten, da dette vil legge ekstra belastning på albueleddene. Også, hvis du føler deg veldig sliten innen du kommer til flerleddsøvelsen, gjør det i simulatoren. Det blir litt tryggere på denne måten.

Treningsprogram

Enhånds nedre blokktrekk - 4 sett med 8-10 reps (60-90 sekunder hvile)
Å løfte stangen foran deg på utstrakte armer - 3 sett med 10 reps (60-90 sekunder hvile)
Oppdrettshender i sommerfuglsimulatoren - 3 sett med 10 reps (60-90 sekunder hvile)
Overheadpress i simulatoren - 3 sett med 8-10 reps (2 minutter hvile)
Vektstang trekk til haken - 3 sett med 10-12 reps (2 minutter hvile)

Treningsprogrammet består av effektive øvelser. Del økten i tre deler for å fokusere først på midtdeltaet, deretter på baksiden, så på forsiden.

Hvordan svinge skuldrene i treningsstudioet

Skuldrene eller deltaene inkluderer tre hovedmuskelgrupper: fremre, midtre og bakre bunt. Det er mange skulderbyggende øvelser i treningsstudioet. Hver av dem bidrar til å pumpe godt mål skulderbeltemuskelen. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, inkorporer grunnleggende øvelser i skuldertreningen. Hantel- eller vektstangpress er effektive øvelser for å bygge opp skuldermusklene. Legg til isolerte manualer og maskinøvelser til treningen for å hjelpe med å definere skuldrene dine.

Et sett med effektive skulderøvelser for menn

Øvelser	Settene	Reps / Tid
Bredt grep på skulderen	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Øvelser for å pumpe midtdeltaet

Bredt grep på skulderen

Utførelsesteknikk:

Stå rett. Ta tak i stangen slik at avstanden mellom armene dine er bredere enn skuldrene. Startposisjon: strake armer langs hoftene.
Pust inn og strekk vektstangen langs kroppen, helt til haken. Trekk albuene opp. Hold underarmene så vertikale som mulig mot gulvet. Ikke bøy børstene dine.
Rett ut armene sakte, pust ut.

Antall repetisjoner: 4 sett med 10 reps.

Avl manualer til sidene

Utførelsesteknikk:

Stå rett. Ta manualer.
Bøy armene litt i albuene og kontroller en bøyevinkel gjennom hele treningsprosessen.
Inhalering, løft dem til sidene mot tinningene på hodet.
Senk sakte mens du puster ut. Hold ryggen rett.

Antall repetisjoner: 3 sett à 15 ganger.

Utførelsesteknikk:

Sitt på benken. Plasser hendene med manualer på samme nivå som øynene.
Pust inn og løft armene opp, og bring dem sammen på toppen.
Puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Pass på holdningen din. Under treningen må kroppen forbli stasjonær.

Antall repetisjoner: 3 sett med 12 reps.

Rygg skulder Delta trening

Maskinskulderøvelse: Reverserte fortynninger

Utførelsesteknikk:

Juster maskinen. Avstanden mellom håndtakene er lik bredden på skuldrene.
Trykk kroppen mot overflaten av setet. Kontroller holdningen din.
Pust inn og trekk håndtakene tilbake. Lås denne posisjonen i et par sekunder.
Med en utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner: 4 sett med 15 reps.

Utførelsesteknikk:

Startposisjon - sitter på kanten av benken med manualer i hånden.
Vipp kroppen. Bøy ryggen litt i korsryggen. Føttene er låst.
Pust ut og spre armene til sidene slik at de blir parallelle med gulvet. Hold deg i denne posisjonen en stund.
Senk armene forsiktig ned.

Antall repetisjoner: 3 sett med 20 reps.

Video: bøyd over manualsvingninger

Øvelser for frontdeltaet i treningsstudioet

Sittende Arnold Press

Utførelsesteknikk:

Sitt på benken. Hold ryggen rett mot underlaget.
Bøy armene ved albuene, vri håndflatene med manualer nærmere skuldrene.
Løft dem opp. Rull ut håndflatene når du når øyelinjen.
Når armene er forlenget over hodet, skal håndflatene vende fremover. Pust ut ved endepunktet.
Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen på samme måte.

Antall repetisjoner: 3 sett à 10 ganger.

Utførelsesteknikk:

Sitt på en benk i en vinkel på ca. 70 grader. Bena presses godt mot gulvet. Hold manualer i hendene.
Hev armene over skuldernivå.
Senk og pust inn.

Merk! Løft armene med manualer foran deg, håndflatene skal vende ned. Albuene forblir stasjonære.

Et vanskeligere alternativ - med et kortere bevegelsesområde

Hovedforskjellen: ikke senk manualene under hoftene. Musklene i skuldrene vil være konstant anspente. Øvelsen vil bli mer effektiv.

Antall repetisjoner: 3 sett med 10 reps.

Du kan selv justere antall tilnærminger og repetisjoner, basert på din egen atletiske trening. Treningsprogrammet er laget for å bygge muskelmasse for menn. For å oppnå større effekt, inkludere i dietten mat som muskelvevet trenger.

Skulderleddet er dekket av deltamuskelen, som består av tre hoder: fremre, midtre og bakre. Det er treningen knyttet til å styrke deltamuskelen som fører til ønsket lindring. I det vanlige livet bruker jenter praktisk talt ikke skuldermuskelgruppen så intenst som mulig under trening i treningsstudioet.

Skuldertrening i treningsstudioet bør inkludere en jevn belastning på alle 3 muskelhodene samtidig, dette vil bidra til å fremskynde ønsket resultat og beskytte deg mot skader.

Her er noen viktige punkter for å hjelpe deg med å forbedre treningsøktene og unngå feil.

Ikke vær redd for å pumpe skuldrene dine med øvelser: deltoider kan øke hos en jente bare hvis hun tar spesielle medisiner med testosteron og kolossale belastninger.
Bruk forskjellige øvelser, alternerende teknikker: manualer og vektstenger er de viktigste vennene i jakten på en atletisk silhuett.
Velg et vanlig treningsprogram på forhånd: 3-4 ganger i uken i 20 minutter er nok.
Ikke glem belastningen: før du starter øvelser på skuldrene, varm opp musklene med en fem-minutters oppvarming, utfør sirkulære bevegelser med skuldrene og sving med manualer til sidene.
Prøv å gjøre øvelser i 3-5 sett.
Begynn å jobbe med en totalvekt på 5 kg, øk vekten med 1 kg ukentlig.

Populær

Skuldertrening i treningsstudioet: et sett med øvelser

Trykk med en vektstang stående - 1

1. Ta stangen med et rett grep, hold stangen i nivå med kragebeina.
2. Klem stangen opp, rett ut albuene hele veien.
3. Senk deretter vektstangen ned.
4. Pass på kroppens posisjon: kroppen og hodet må holdes rett og rett, hvis stillingen er feil kan du miste balansen.
5. Gjenta øvelsen 5 ganger i 3-5 sett.

Benkpress stående - 2

1. Ta vektstangen med et grep litt bredere enn skuldrene (1,5 ganger), hold den i nivå med bekkenet i de senkede hendene.
2. Hev vektstangen til nivået av kragebeina, trekk albuene opp.
3. Senk vektstangen til sin opprinnelige posisjon.
4. Gjenta 7-9 ganger i 3-5 sett.

Sittende manualpress

1. Ta manualer som veier 2,5 kg hver (totalvekten skal være 5 kg), sett deg på en benk eller treningsmaskin.
2. Bøy armene, senk albuene ned.
3. Klem manualene opp, berør dem på det høyeste punktet.
4. Senk armene sakte, behold vinkelen.
5. Gjenta øvelsen 7 ganger for 3-5 tilnærminger.

Stående manualpress

1. Stå rett opp, ta 2,5 kg manualer, hold armene i skulderhøyde, bøyde albuer og se ned.
2. Strekk ut armene slik at håndflatene vender rett frem.
3. Klem manualene opp, plasser hendene litt bak hodet.
4. Gjenta øvelsen 10-12 ganger i 3-5 sett.

Sving manualer på benken

1. Ligg på magen med en benk eller treningsmaskin.
2. Legg hendene med manualene ned og begynn sakte å spre dem til sidene.
4. Hold armene åpne i 5 sekunder, og senk dem deretter sakte ned.
5. Gjenta øvelsen 7 ganger i 3-5 sett.

Ro på benken

1. Ligg på benken med magen ned, etter å ha installert den på forhånd i en vinkel på 45 grader.
2. Hold manualene i de senkede hendene, vri håndleddene med baksiden fremover.
3. Ta med skulderbladene og bøy skuldrene bakover, albuene bøyes i rette vinkler.
4. På topppunktet er skuldrene i samme plan med kroppens kropp, og underarmene, vinkelrett på den, er rettet nedover.
5. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10-12 ganger i 3-5 sett.

Sitter bøyd over manualer

1. Sitt på kanten av benken, len deg fremover, hold ryggen rett.
2. Hold manualene i senkede hender, begynn å spre dem til sidene til skuldernivå.
3. Ikke endre posisjonen til kroppen, arbeid med kun hender.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 10-12 ganger i 3-5 sett.

Løfte manualer mens du ligger

1. Ligg på siden eller på en benk, len deg på underarmen.
2. Med den ledige hånden, ta en manual med et øvre grep.
3. Løft armen med lasten vertikalt, hold den på topppunktet og senk den sakte ned til låret.
4. Gjenta vekselvis på begge sider 10-12 ganger i 3-5 sett.

Det kan være nyttig å lese: