Hvor mange kalorier trenger du å spise for å få masse. Hvor mange kalorier trenger du for å få muskelmasse? Grunnleggende kostholdsregler for å få muskelmasse

Å telle daglige kalorier er nødvendig for både de som sliter med ekstra kilo og de som ønsker å ha en sportsfigur. Det daglige inntaket av kalorier i det andre tilfellet er viktig for å øke kroppsvolumet. Hvis du trenger å gå opp i vekt, kan du ikke klare deg uten et balansert kosthold og kaloriberegning. Måten å beregne hvor mange kalorier du trenger for å få muskelmasse er veldig enkel, du kan gjøre alle beregningene selv.

Kort om kalorier og kalorier

En kalori er en enhet av varmeenergi. Verdien av mat ligger i hvor mye energi den kan gi etter at den er behandlet. Det er viktig å merke seg at kalorien ikke har noe å gjøre med enhetene for fullstendighet. Energiverdien til matvarer er angitt i kilokalorier, men for enkelhets skyld kalles de ganske enkelt kalorier (en kilokalori er lik 1000 kalorier).

Hele energiverdien til matvarer på pakkene skal kun angis i kcal, og i treningssentre på simulatorer skal antall kilokalorier som brukes, angis. Kalorier spiller en stor rolle for menneskers helse. For normal funksjon av kroppen er det nødvendig med en viss mengde av dem per dag.

All energiverdi av produkter skal kun angis i kcal

Kaloristøtte:

muskelbevegelse;
pust;
transport av blod til indre organer.

All vital energi kommer fra maten som en person spiser daglig. Hvor mye mat blir spist, så mange kalorier mottas.

Hvor mange kalorier bør en gjennomsnittlig person konsumere per dag for å gå opp i vekt

For å oppnå en endring i vekt, bygge muskler, må du revurdere kostholdet ditt. Det er en misforståelse at du må spise mer. Hvis du ikke tenker på hva som spises, kan du tjene bare helseproblemer. Det er viktig ikke bare å vite hvor mange kalorier du trenger å innta per dag for å gå opp i vekt, men også å forstå hvor du får de riktige kaloriene fra, hvordan du fordeler dem utover dagen.

Merk! Hver person bruker en stor mengde energi hver dag. Volumet vil avhenge av aktivitetsnivået i det fysiske planet. Det finnes nettkalkulatorer som du kan beregne daglige energikostnader med.

Det antas at for å gå opp i vekt, må du innta minst 2000 kalorier per dag. Men denne regelen gjelder ikke for alle. For hver person vil figuren være individuell. Det avhenger først og fremst av høyde, vekt, alder, prosentandel av kroppsfett og nivå av fysisk aktivitet. I tillegg bør disse anbefalingene sammenlignes med de målene personen ønsker å oppnå.

For å oppnå en endring i vekt, bygge muskler, må du revurdere kostholdet ditt.

Hvordan beregne kalorier riktig for å få muskelmasse

Selv den mest effektive, moderne treningsmetodikken vil ikke tillate deg å oppnå ønsket vektkategori hvis en person ikke bruker nok proteiner, fett og karbohydrater.

Før du beregner kalorier for vektøkning, må du bestemme hvilken type figur en person er eier av. Det er bare tre av dem:

Ectomorph - denne personen er rask, mager og energisk. Han er aldri truet med fylde. Slike mennesker er preget av en skjør kroppsbygning, tynne muskler. Det er veldig vanskelig for dem å få muskelmasse. Metabolismen i ektomorfer er rask;
Endomorf er det fullstendige motsatte av ektomorf. I kroppen hans er prosessen med å brenne proteiner, fett og karbohydrater veldig sakte. Hos slike mennesker er kroppens behov for energi lite. Dette fører til det faktum at kroppen er myk, avrundet, med overflødig fettavleiring. En person med denne typen figur har oftest korte armer og ben, brede hofter og midje. Endomorph får raskere muskelmasse, men det er vanskelig å se det på grunn av overflødig fett;
mesomorfer er mennesker som har en god figur og muskler av natur, uavhengig av trening. De har ikke overflødig kroppsfett. Oftest har personer med denne typen kroppsbygning voluminøse muskler, tykke bein. De får lett muskelmasse.

Erfarne idrettsutøvere sier at 70 % av suksessen med å få muskelmasse avhenger av ernæring. Hvis en person bruker færre kalorier enn det blir brukt, eller samme mengde, er det umulig å bygge muskler.

Beregningen av kalorier for vektøkning kan gjøres ved å bruke følgende formel: vekt i kg * 30. Resultatet vil være det nødvendige antall kalorier. Men det må tas i betraktning at verdien som oppnås indikerer antall kalorier en person trenger per dag. For å gå opp i vekt, må du spise mer enn den angitte parameteren. Det anbefales å legge til ytterligere 500 enheter til denne mengden.

70 % av suksessen med å få muskelmasse avhenger av ernæring

Merk! Når du beregner kalorier, må du ta hensyn til typen menneskelig figur. For ektomorfer og mesomorfer må du legge til flere kalorier, minst 1000.

Når du går opp i vekt, må du øke kaloriene dine. Ellers vil det ikke være muskelvekst. Det er viktig ikke bare å øke kaloriinnholdet, men også å observere forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. Det daglige kostholdet bør bestå av:

20% fett;
20% proteiner;
40% karbohydrater.

Gitt dette forholdet, er det nødvendig å lage en daglig meny med de riktige produktene.

Når du velger mat, må du gi preferanse til de som inneholder den laveste mengden fett. Disse inkluderer:

fjærfekjøtt;
magert biff;
belgfrukter;
egg;
en fisk;
melkeprodukter.

Karbohydrater spiller en viktig rolle i vektøkning. De er delt inn i rask og sakte. To timer før fysisk aktivitet anbefales det å innta langsomme karbohydrater. Etter å ha fullført klasser er det bedre å foretrekke raske. De vil bidra til å gjenopprette energien etter trening. For å få langsomme karbohydrater, må du spise frokostblandinger og grønnsaker. Frukt er bra til hurtigmat. I dette tilfellet er det nødvendig å nekte produkter som inneholder sukker. Det anbefales å stuve grønnsaker, du kan ikke spise stekt, da dette bare vil øke fett, ikke muskelmasse.

Ofte står folk overfor problemet at de spiser mye, men samtidig vokser ikke musklene, vekten går ikke opp. Ernæringseksperter anbefaler i dette tilfellet å revurdere kostholdet ditt. Det er veldig viktig å observere den daglige normen for protein for kroppen: det må være 2 g protein per 1 kg vekt. Det er fra det muskler bygges, og det er umulig å gjøre opp for mangelen på protein med andre komponenter.

Menn og kvinner med overflødig kroppsfett må bli kvitt det først

Noen få grunner til at vekten ikke øker, selv om en person spiser mye:

en person har ikke tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Dette er en av de vanligste årsakene. Hvis en person gir veldig store intense belastninger på kroppen og samtidig tar en kort pause, kan du glemme vektøkning;
Det er viktig ikke bare å observere treningsregimet, men også det daglige regimet. Du må sove godt og gi kroppen nok tid til å hvile;
hastigheten som en persons vekt vil vokse med, påvirkes av hans følelsesmessige tilstand. Hvis han er mye nervøs, forårsaker dette en økt frigjøring av adrenalin. Dette hormonet ødelegger muskler og forhindrer masseøkning. Du kan rette opp feilen hvis du slutter å være nervøs, roe deg ned og unngår psykologisk overbelastning;
feil trening er en vanlig feil for nybegynnere som har valgt basisøvelser som ikke bidrar til massevekst.

Menn og kvinner med overflødig kroppsfett må først kvitte seg med dem, og først da kan de begynne å øke kroppsvekten. Fettceller kan ikke pumpes inn i muskler gjennom styrketrening.

Ernæringseksperter sier at mengden kalorier og protein som en person forbruker per dag er grunnlaget for massevekst. Men alt skal være i komplekset. Vektøkning vil nå målet ditt bare med en kombinasjon av en sunn livsstil, riktig ernæring og regelmessig mosjon.

En muskuløs, oppblåst kropp kan ikke oppnås uten et sett med muskelmasse. Du kan bygge muskler hvis du har en velvalgt, riktig meny. Trening vil ikke være viktig hvis det ikke er noe spesielt materiell å jobbe med.

For nybegynnere må du lage en daglig meny som matcher målene dine. Ved å bygge, lage det optimale kostholdet, kan du oppnå et raskt resultat.

Hva som skal inneholde en diettplan og hva du trenger for å gå opp i vekt, vil vi vurdere senere i artikkelen.

Grunnleggende kostholdsregler for å få muskelmasse

Ved intensiv trening, fysisk aktivitet forbrukes en betydelig del av energien. Refunderes med mat. Ved å begrense kostholdet vil en person ikke få de nødvendige stoffene.

Diett for vektøkning er basert på én posisjon: Du trenger flere kalorier fra mat enn du bruker. Bare hvis denne regelen overholdes, er det virkelig mulig å oppnå positive resultater.

Du bør også vurdere noen av følgende i det minste hovedreglene i menyen for vektøkning:

. Du må spise 5-6 ganger om dagen. Porsjonene er små. Når man spiser en betydelig mengde mat om gangen, vil ikke kroppen være i stand til å takle fordøyelsen av alle næringsstoffene. En del av vitaminene og mineralene vil gå tapt, musklene får ikke den nødvendige mengden energi i tide. Resten av næringsstoffene vil bli avsatt i kroppsfett.
Det er mat med høyt kaloriinnhold. Du bør spise mat med mye kalorier ofte - 70% av det daglige kostholdet. Spiser du kalorifattig mat vil ikke kroppen ha nok energi. Du må øke antall måltider, det vil være en overbelastning av fordøyelsesorganene.
Begrens inntaket av raske karbohydrater, fett. Inntak av slike matvarer fører til en økning i kroppsfett. - dette er melprodukter, søtsaker, bakverk, søtsaker. Høykalorimat, fordøyd umiddelbart. Kroppen har ikke tid til raskt å kaste bort den mottatte energien. Mennesker trenger dyr i begrensede mengder. Salo, pølser, konsumert i overkant, bidrar til en økning i kroppsfett.
Drikk 2,5-3 liter vann per dag. Rask vektøkning er stressende for kroppen. Akselerert metabolisme, økt metabolisme krever en stor mengde væske. Mangel på vann vil forårsake et brudd på fordøyelseskanalen, forverre det generelle velværet. Også, med dehydrering, vil musklene slutte å vokse.
70 % av kaloriene mottatt før kl. 16.00. Etter å ha spist proteiner - cottage cheese, egg, fisk. Raske karbohydrater, fett er tilgjengelig til 12:00, er akseptabelt før trening.
. Profesjonelle idrettsutøvere spiser 2 timer før timen og 1 time etter. Du bør også spise. Konstant trening, forbedret kosthold vil akselerere prosessen med muskelvekst.
Overholdelse av prinsippet om "matpyramiden": 60% - karbohydrater, proteiner - 30%, fett - 10%. De fleste karbohydratene som konsumeres er frokostblandinger, poteter, frukt. kan fås fra sportsernæring som inneholder de nødvendige mengder. Fett - vegetabilsk, dyr - i minimale mengder.

Daglig inntak av kalorier, proteiner, fett og karbohydrater

Muskelvekst vil skje ved regelmessig trening, tilstrekkelig mengde energi. Sportstilskudd vil ikke gi det optimale antallet kalorier. For å gjenopprette kroppens styrke, øke muskelmassen, må du innta en betydelig mengde proteiner, fett, karbohydrater.

For eksempel, for en fyr som veier 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Basert på dataene til en mann med tynn kroppsbygning, med rask metabolisme. Legger du til 10-20 % til den oppnådde verdien, får du kaloriinntaket for vektøkning: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Ved å konsumere 2940 kcal per dag, vil den brukte energien bli gjenopprettet, musklene vil gradvis øke.

For menn

For kvinner

Når du trener hardere trenger kroppen mer protein. Mangel på protein vil påvirke tilstanden til huden, håret, neglene. Minste dagpenger er 1,5 gram per 1 kg vekt:
- 50 kg - 75 g.
- 55 kg - 83 g.
- 60 kg - 90 g.
Maksimalt daglig fettinntak er proporsjonalt med jentas alder:
- opptil 27 år - 118 g.
- 28-39 år - 110 g.
- kategori 40+ - 70 g.
De fleste karbohydratene for muskelbygging bør være sakte med en hastighet på 400 gram per dag.

Idrettsutøvere kommer til meg, med sikte på å få maksimalt resultat av trening. Jeg anbefaler dette konsentratet da det tar alle næringsstoffene fra maten og tvinger dem til å jobbe med å bygge muskelvev.

Kosttilskuddet har hjulpet mange med å oppnå utrolige prestasjoner. I tillegg til å bygge avlastningsmuskler, forbedrer det hudens tilstand, og gjør den mer elastisk og smidig. For en måned med å ta kraftfôret, kombinert med sport, forsvinner den hengende magen, kroppen blir tonet, sterke stålmuskler vises.

Den beste maten for å få muskelmasse

Økningen i muskelmasse er assosiert med hyppigheten av måltider, kaloriinnholdet og kvaliteten på maten som konsumeres. Du kan ikke spare, et ubalansert kosthold vil ha en skadelig effekt på kroppens tilstand som helhet.

Ukemeny for å få muskelmasse

Ernæring for muskelvekst bør være komplett, høykvalitets, brøkdel. Dietten består av 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider.

Menyfunksjoner for vektøkning:

kalorier- 3000 kcal.
Vann– 3 liter/dag.
Unngå søtsaker.

Et eksempel på menyalternativet er vist i tabellen:

Ukedag	Meny
mandag	: havregryn med epler, nøtter, toast med ost, te. Matbit: tørket frukt. Middag: kyllingfilet, poteter, grønnsakssalat, brød, smør. Ettermiddagsmat: banan, cottage cheese. Middag: bakt laks, ris, grønnsakstallerken.
tirsdag	Frokost: bokhvetegrøt med frukt, mandler, melk, brød. Matbit: cottage cheese, rømme, honning. Middag: grønnsaksstuing, flyndre, paprika, agurk. 30 minutter før sengetid: yoghurt.
fredag	Frokost: melk pastasuppe, egg - 2 stk, ost, brød, smør. Matbit: milkshake, cottage cheese. Middag:borsjtsj i oksebuljong, biff, grønnsakssaus, bokhvete. Ettermiddagsmat: nøtter, tørket frukt, banan. Middag: makrell, poteter, grønnsaksblanding. 30 minutter før sengetid: kefir.
lørdag	Frokost: havregryn, melk, b ananas, blåbær, brød. Matbit: ostekake, hjemmelaget yoghurt. Middag: hodgepodge, grønnsaker bakt med kylling brød. Ettermiddagsmat: melk smoothie, cottage cheese. Middag: ris, bakt laks, grønnsakssalat. 30 minutter før sengetid: kefir.
søndag	Frokost: bokhvetegrøt, eggerøre, brød. Middag: grønnsakssuppe, kalvekjøtt, pasta, agurk. Ettermiddagsmat: cottage cheese, syltetøy, kiwi. Middag: ris, kyllingbryst, dampede rødbeter. 30 minutter før sengetid: hjemmelaget yoghurt.

Optimal tid å spise

Ernæring- en viktig komponent for å få muskelmasse. Fullstendig assimilering av de mottatte elementene vil kun være underlagt dagens regime, hvile, trening.

Før treningsstart

Du kan ikke spise mat rett før trening. Optimal tid - to timer før timen starter.

Velg mat som er rik på komplekse karbohydrater. De vil gi styrke, energi til den kommende treningen. Det anbefales å spise en tallerken med grøt, pasta, poteter. Suppler måltidet med frukt, kjøtt, nøtter. Om 30 minutter er det tilrådelig å drikke en cocktail som inneholder proteiner og karbohydrater.

Etter fullført opplæring

Det er forbudt å utelukke matinntak etter trening. Dette er det ideelle øyeblikket for fullstendig assimilering av alle elementene som er nødvendige for å bygge muskler.

Etter 45 minutter fra slutten av leksjonen, må du spise noen bananer, drikke en del av gaineren. Det viktigste er å fylle opp den tapte energien, gjenopprette styrke. Inkluder i dietten mat som inneholder proteiner, langsomme karbohydrater.

Måltidsfrekvens

Det er nødvendig å spise med pauser som ikke overstiger tre timer. Spis godt fem eller seks ganger. Et viktig poeng er antall måltider, anbefalt måltidstid.

Den ideelle tidsplanen for å få muskler er presentert nedenfor:

Frokost – 7:00.
Første matbit – 11:00.
Middag – 14:00.
ettermiddags te – 17:00.
Middag – 20:00.
Måltid før sengetid – 23:00.

Serveringsstørrelsen avhenger av kroppens egenskaper, men det daglige kaloriinnholdet er ikke mindre 1500 kcal for jenter, 2500 kcal for gutter.

Etter å ha bygget opp din optimale ernæringsplan, kan du oppnå gode resultater. Ved å følge denne dietten i 90 dager, vil du utvikle et refleks ønske om å spise innen en viss tid.

Historier fra våre lesere!
"Takket være konsentratet klarte jeg endelig å bringe stoffskiftet tilbake til det normale. Inntil den tiden hoppet vekten bare, og fettet forsvant ikke noe sted - de gikk ned i vekt og fikk muskler.

Som et resultat, for å løse problemet, tok det bare en måned fra begynnelsen av mottaket. I løpet av denne tiden klarte jeg ikke bare å forbedre stoffskiftet, men mistet også noen centimeter i midjen og hoftene, og jeg begynte å føle meg mye bedre. Jeg er sikker på at du vil lykkes!"

Treningsstudio hjemme? Lett!

Med en ekspander kan du holde musklene i god form, forbrenne ekstra kalorier og justere figuren!

Øvelser med ekspander trener alle muskelgrupper i kroppen - ideell for lekser.

Det vil hjelpe deg:

Pump opp baken
For å brenne kalorier
Lag slanke ben
Pump opp armer og skuldre
Bytt ut treningsrommet

Vann og dets rolle

- en viktig komponent for å få masse. Væsken opptar 65 % av det totale volumet av biologisk signifikante stoffer. For å opprettholde balansen av H 2 O i kroppen til en kroppsbygger, må du konsumere så mye som går tapt i løpet av dagen.

For jenter - 2 liter, for gutter - 2-2,5 liter.

Drikk mineralvann uten gass, renset, kokt rørledning.

Vann kommer inn:

Direkte når det konsumeres med væske — 60%.
Med mat (suppe, borsjtsj, grøt) — 30%.
Under prosessen med fordøyelsen — 10%.

Funksjoner av vann

Hovedfunksjonene til vann i sportsaktiviteter:

Det nødvendige volumet av væske beregnes med formelen: kroppsvekt multiplisert med 30. Med en vekt på 70 kg må du konsumere 70x30 \u003d 2100, det vil si 2,1 liter vann per dag.

Regler for vannforbruk:

Drikk 90-120 minutter før trening 400 ml væske, 30 minutter - 200 ml. Øk volumet til 800/400 ml i den varme årstiden.
Under økten, konsumer 250 ml væske hvert 15. minutt. For en times trening - opptil 1 liter for menn, 600 ml for kvinner. Profesjonelle kroppsbyggere øker volumet til to liter vann.
Etter trening må du også fylle på det tapte volumet av H2O - drikk 400-700 ml innen to timer.

Proteinmat er avgjørende for å få muskelmasse.

De beste alternativene er:

Liste over karbohydratprodukter

Karbohydratmat bør ta opp mer enn halvparten av all mat som konsumeres. Du må bruke langsomme karbohydrater til mat, raske - prøv å eliminere så mye som mulig.

Du kan få fra:

Sopp.
Korn.
Durum pasta.
Belgvekster: bønner, kikerter, erter.
brun ris
Potet.
Grønnsaker.
Brød.
Grønt.
Hvitløk.
Frukt, unntatt druer, pærer.

Det er bedre å spise de ovennevnte rettene om morgenen, 1,5 timer før trening. En del av karbohydratene kan erstattes med en cocktail umiddelbart etter trening.

Liste over matvarer som inneholder fett:

Mandel.
Cashewnøtter.
Valnøtt.
Brasiliansk nøtt.
Hasselnøtt.
Makrell.
Pastila fra eplemos.
Sardiner.
Ansjos.
Laks.
Rødt kjøtt.
Smeltet smør, smør.
Rømme.
Krem.
Salo.
Kjeks, hjemmelagde chips.
Pølse, balyk.

Funksjoner av ernæring for et sett med tørr muskelmasse

Det finnes flere typer dietter for tørking:

Ingen karbohydrater- kommer ned til å begrense inntaket av eventuelle karbohydrater. Det er tillatt å spise kjøtt, fisk, egg, grønne grønnsaker, surmelkretter, renset vann.
sone diett egnet for kroppsbyggere som er intensivt engasjert i tørking. Kostholdet er delt inn i protein, fett, karbohydratmåltider vekselvis og flere mellommåltider.
Paleo diett. Menyen inneholder kun naturlig, ubearbeidet mat: grønnsaker, frukt, bær, nøtter. Melk, frokostblandinger, sukker er ekskludert.
Fraksjonert ernæring. Du må spise hver 2. time, opptil 10 små måltider om dagen. Følg dietten i 5 dager, 10 dager - hvil, spis 5 ganger om dagen med de samme ingrediensene. Dette diettalternativet for å få tørr masse regnes som det mest effektive.

Menn og kvinner er forskjellige, så det er best å vurdere funksjonene til dietten for hver kategori separat.

Funksjoner av dietten for tørking hos kvinner

Funksjoner ved jentekroppen:

. Når du spiser et kaloririkt kosthold, vil en kvinne gå opp i vekt raskere enn en mann;
Spesiell lagringsmekanisme i tilfelle av graviditet og fødsel med et overskudd av karbohydrater vil føre til utseendet av fettfolder;
Fordelen med kvinnekroppen- lagret fett med riktig kosthold i kombinasjon med trening vil lett bli til muskler;
Det muskulære korsettet er mer utviklet i nedre del. Selv om endringene under tørking vil bli sett bedre i området av armer, ansikt, midje, bryst. Til slutt vil lettelsen vises på bena, hoftene.

Funksjoner av dietten for tørking hos menn

Funksjoner av ernæring for et sett med tørr muskelmasse for menn:

Funksjoner av den mannlige kroppen bestemmer testosteron, et hormon:

Akselererer muskelvekst.
Påvirker proteinsyntesen.
Påvirker fordelingen av kroppsfett.
Bremser aldring.

Omtrent 10 milligram av hormonet produseres per dag. Du kan bare øke volumet med riktig ernæring, et utvalgt kosthold og kompetente øvelser. Bruk av hormonelle legemidler vil øke utholdenheten, øke muskelmassen, men kan føre til funksjonssvikt i det mannlige kjønnsorganet.

Konklusjon

Gitt dagens diett, frekvensen av matinntak, kaloriinnholdet, forholdet mellom fett, proteiner, karbohydrater, kan du oppnå et raskt sett med muskelmasse.

Ha god matlyst- spis mye, vær oppmerksom på de konsumerte produktene. Det viktigste er å spise mer enn å bruke. Ta hensyn til antall kalorier brukt på metabolisme, intellektuell aktivitet.
Spis kvalitetsmat, ikke spar. Vi må ikke glemme helse, jage etter den perfekte kroppen.
Trening er bare en del av suksessen.
Øvelser for å velge kun bevist bruke tjenestene til en trener. Egnet: benkpress, markløft, fleksjon-forlengelse av armene. Pausen mellom settene er 2 minutter.
Du trenger ikke holde deg i samme vektklasse hele tiden. Vi må alltid strebe etter nye høyder, bedre resultater.
Hvil konstant. Ved å overbelaste musklene kan du bremse prosessen med muskelrekruttering. Kroppen krever hvile, en god natts søvn, avslapping på dagtid.

Når du starter en diett for vektøkning, må du være forberedt på fruktbart, produktivt arbeid, lære å spise riktig med PP og følge alle regler og råd.

På ethvert treningsstudio går minst 9 av 10 nybegynnere fast i å bygge muskelmasse. De trener hardt og spiser til og med riktig mengde kalorier. Så hva er hovedproblemet deres? Kanskje dårlig genetikk? Så ille at det er umulig å gå opp enda 5 kg ekstra?

Det virkelige problemet er dette: alle disse hardgainerne tror feilaktig at de spiser nok kalorier til å bygge muskler!

La oss se hvordan vi kan løse dette problemet.

Uansett hvilke prognoser og beregninger du gjør, kan du være sikker på at loven om bevaring av energi også gjelder for kroppen din. Vokser ikke massen? Det er to svar på dette spørsmålet:
1. Du bruker mer energi enn teoretiske beregninger viser.
2. Du får ikke nok kalorioverskudd

Generelt henger disse to punktene sammen.

dynamisk metabolisme

Tror du at du kjenner ditt daglige kaloribehov? Vi skynder oss å gjøre deg opprørt! Mest sannsynlig vil du ikke være i stand til å beregne alt riktig. Årsaken ligger i den dynamiske metabolismen.

Hvis en kroppsbygger er i henhold til alle kjente formler, er det nødvendig å gjøre antakelser.

først, bruk av "normal" kroppsvekt i stedet for vekt uten fett i beregninger kan føre til store feil.

for det andre, disse formlene er ikke beregnet på kroppsbyggere (!!!), selv til tross for koeffisientene for fysisk aktivitet.

For det tredje, disse beregningene tar ikke hensyn til endringen i stoffskiftet under masseøkning. For hvert kilo muskler du får, trenger du flere og flere kalorier for å fortsette å vokse.

Faktorer som endringer i skjoldbruskhormon- og leptinnivåer anses som stabile, men faktisk endres nivåene deres ganske raskt. Disse variablene tas ikke hensyn til i formler. Daglig endring i fysisk aktivitet, økning eller reduksjon av treningsintensiteten, humørsvingninger, stress på jobb eller hjemme, søvnvarighet endres også hele tiden. Alt dette er vanskelig å ta hensyn til i en primitiv formel.

Eksempel

Ved å bruke Harris-Benedict-formelen får vi en tjueseks år gammel fyr, høy 175 cm og vekt 90 kg trenger ca 2000 kalorier for å støtte livsprosesser. Med moderat fysisk aktivitet vil han trenge 3095 kalorier per dag. La oss nå legge til 400 ekstra kalorier å sette 0,5 kg muskel per uke. Så totalt er det nødvendig 3495 kalorier.

Kan denne utøveren håpe på en økning i muskelmasse hvis han bruker 3495 kalorier på en dag? Ja, men ikke hvis noen av disse 400 noen ekstra kalorier blir tatt bort.

Vi tar bort 200 kalorier på grunn av hypermetabolisme på grunn av muskeløkning (se nedenfor), mer 200 på grunn av muskelsmerter, og muligens flere 50 på grunn av intense treningsøkter i treningsstudioet. Nå viser det seg at denne atleten kjemper for hver eneste kalori for å opprettholde den nåværende vekten, for ikke å snakke om masseøkningen.

Legg til dette appetitten, som har holdt seg på samme nivå, og du vil se at ting er dårlig!

Ideell overspising: eksperimenter og erfaring

Hvis du kun ser fra et endokrint og metabolsk synspunkt, blir overspising en prøvelse. Når en idrettsutøver begynner å konsumere for store mengder kalorier, øker stoffskiftet naturlig nok. Dette er påvist i noen studier.

Et godt eksempel er studien til Leibel og medarbeidere (1995), som viste at det daglige energiinntaket økte med 15-20% etter 10% vektøkning (på grunn av muskelmasse).

Økende stoffskifte "tar bort" kaloriene som trengs for å øke muskelmassen. Med andre ord, vår fiktive fyr bruker ikke 400 nøye beregnede ekstra kalorier, og mye mindre! Hans akselererende metabolisme absorberer de fleste av dem.

I tillegg bidrar det å spise flere kalorier til å øke treningsutholdenheten, øke motstanden mot skader og gir motivasjon for trening. Treningene blir mer intense. Idrettsutøveren legger kanskje ikke merke til dette eller bare er fornøyd med økningen i styrke, vurderer det som en positiv ting. Merkelig nok bruker ekstra treningsøkter enda mer av den gjenværende energien, som ifølge beregninger var beregnet på muskelvekst.

Neste faktum: kroppsmassen har blitt større, og derfor krever det mer innsats (og energi) å bevege rumpa i løpet av dagen. Høyden er kanskje ikke stor, men forestill deg at du bærer en ryggsekk med manualer som veier 5 kg overalt og overalt. Det er en jevn ekstra kaloriforbrenning!

Til slutt tar sporadisk muskelsårhet etter trening også dyrebare kalorier. Muskelsmerter i hele kroppen bærer et element av hypermetabolisme og ligner noe på enkelte skader og enkle kirurgiske operasjoner. Dette er nok et kaloritømming som formlene ikke tar hensyn til.

Aggressiv måltidsplan

Idrettsutøveren må overvinne alle livets vanskeligheter som fratar ham energi for å starte anabole prosesser.

Så det forkast tankene om at du allerede spiser mye, Forbered deg på kamp bevæpnet med kniv og gaffel!

Forresten, hvis du bare spiser når det i det minste er litt appetitt (liten sult), så er du definitivt underernært. Vi bruker begrepet "kamp" av en grunn. Overspising er en målrettet, målbevisst innsats som kan være svært stressende. Det er prisen du betaler for å være mer muskuløs enn de squishy menneskene rundt deg.

En stund bør du fokusere på vekten. Anta at oppgaven din er å gå opp 5 kg. Når du veier, vær veiledet av følgende prinsipper. Vei deg for første gang om morgenen, etter toalettbesøk, før du spiser. Vei deg på samme vekt hver dag. Ikke vei deg til andre tider på dagen eller bruk andre vekter.

Spis deretter til vekten øker med 5 kg. Følg instruksjonene ovenfor. Det kan ta en måned, eller kanskje tre. Det betyr ikke noe. Glem å fikle med kalorier. Kast på toppen ikke 400-500, men 700 eller til og med 1000 kalorier.

Ta alltid med deg mat, som epler, barer, müsli med lite sukker, tørket frukt, nøtter av ulike varianter, proteinbarer, proteinshakes og gainers. Deres rikelige bruk vil i stor grad lette prosessen med "overspising". Hvis du har mistet appetitten, kan flytende mat også inneholde omtrent 30 % av kaloriene. Gjør det som trengs for å sørge for at du spiser mye og ofte. Et tapt måltid er som en tapt treningsøkt.

Ikke vær redd for å spise fett og karbohydrater før og etter trening. Husk at disse kaloriene er veien til suksess. Og vektens pil vil være din upartiske dommer.

Hvis du ikke jukser, vil du få disse 5 kg i løpet av et par måneder. Oppretthold ny vekt i seks måneder å forberede kroppen for hardere og mer intense treningsøkter.

Teoretisk fysiologi

Det er ingen bevis for at kroppen din vil bygge seg perfekt opp igjen på kort tid, men vi vet tre positive ting om overspising og endring av kroppsvekt.
1. Hypothalamus og andre kroppssystemer liker ikke å gå tilbake til sin opprinnelige kroppsvekt, men de motstår ikke mye når de øker vekten til ønsket vekt. Bruk denne funksjonen! Dette er kroppsbygging!
Det vanskeligste for deg er å vite hvor lang tid du trenger for å opprettholde en ny kroppsvekt før hjernen, det endokrine systemet og vevet tilpasser seg den nye størrelsen. Som praksis viser, tar det omtrent seks måneder.

2. Høy kroppsvekt og høy belastning bidrar til økt ytelse, gir utmerket effekt av trening, danner enda mer muskelmasse.

3. Litt over gjennomsnittet insulinnivå gir mer enn bare en anabol effekt. Insulin reduserer nivået av kjønnshormonbindende globulin, d.v.s. protein som er ansvarlig for å binde fritt sirkulerende testosteron. ( Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994)
Hyppige måltider med tilstrekkelig umettet fett er din forsikring mot problemer med lave nivåer av luteiniserende hormon og testosteron. ( Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

fete gutter advarsel

Det er grenser for denne aggressive tilnærmingen til overspising. Hvis du har mer enn 18 % kroppsfett, og du ikke skiller mellom moderat overspising og overspising, så er ikke denne metoden for deg.

Genetisk disposisjon for fedme? Denne metoden fungerer heller ikke for deg! Fett vil vokse raskere enn muskler.

Til slutt

Forsettlig overspising og tung trening er et veldig fungerende konsept. Se på skalapilen. Hvis hun ikke beveger seg, så spiser du ikke nok!

Alle mennesker ønsker å ha en vakkert bygget kropp. Hvor mange kalorier bør du spise per dag for å få masse? Å bygge muskler er en langsiktig og arbeidskrevende prosess som ikke kjenner noen innrømmelser. Hovedbetingelsen for å få masse er overholdelse av reglene.

For et kompetent sett med kroppsvekt er et strengt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og overholdelse av det daglige regimet nødvendig. Alle disse punktene utgjør en enkelt helhet. Hvis minst én kobling blir slått ut, vil alt arbeidet være forgjeves. Det er verdt å huske at under disse punktene er det mange informative underpunkter. Deretter vil vi snakke om ernæring, om riktig kosthold for å gå opp i vekt.

Beregningsmetoder

For å gå opp i vekt må ernæringen balanseres, samtidig som man beregner antall kalorier på en dag. Energiverdien tas i betraktning i mat: 1 g karbohydrater er 4 kcal, når det allerede er 9 kilokalorier per 1 g fett. Normen for en moderne person er 3500-4000 kcal konsumert per dag. Hver idrettsutøver vet at når man går ned i vekt, er det strengt forbudt å spise fet mat. Ved å bruke det akkumulerer en person for mye energi, som deretter går inn i kroppsfett.

Hvordan velge riktig produkt? For å gjøre dette må du se på etiketten på pakken, som inneholder alle nødvendige data. Dette gjør kalorikontroll veldig enkelt. Men det er verdt å huske at mat skal være sunt og naturlig.

Det er en misforståelse at hurtigmat vil hjelpe deg å gå opp i vekt raskt. En sunn masse kan bare bringes med et riktig sammensatt og balansert kosthold. Forresten, over tid vil en person kunne lære å bestemme mengden næringsstoffer i et enkelt kjøttstykke.

Hva skal være maten?

Protein er hovedelementet for å få muskelmasse. Det bør være 2,5 g per 1 kg vekt i kosten. For eksempel bør en person som veier 75 kg innta 187 g protein per dag, som tilsvarer 750 kcal.

Produkter som inneholder det: kyllingkjøtt, sjøfisk, cottage cheese med lite fett, eggehvite og biff. Det er nødvendig å gi preferanse til retter fra belgfrukter, for eksempel linser eller bønner. De er en flott siderett til kyllingkjøtt.

Protein er et flott supplement. Før trening anbefales det å lage proteinshakes for å forsterke effekten.

Karbohydrater gir energi. Med deres mangel faller ønsket om å engasjere seg. En person trenger å konsumere 6 g per 1 kg vekt per dag. Ved å bruke de tidligere beregningene kan du finne ut at en person (75 kg) trenger 450 g karbohydrater, det vil si 1800 kcal.

Mye karbohydrater finnes i frokostblandinger, melprodukter og frukt. Sistnevnte er rike på mange nyttige stoffer og vitaminer. Det er verdt å gi opp sukker i alle dets former, som godteri eller brus. Det anbefales ikke å bruke sauser fra butikken, spesielt majones.

Ferdigretter skal stues eller kokes. Det er for mye fett og andre skadelige stoffer i stekt mat.

Fett bør være tilstede i kosten i mindre mengder - ca 2 g per 1 kg vekt. Maksimalt fettinntak for en person som veier 75 kg er 150 g, eller 1350 kcal.

Ikke spis all fet mat. Det er sunt fett og det er dårlige. Listen over sistnevnte inkluderer smør, gatekjøkken og svinekjøtt. Nøtter anbefales ikke. Det er bedre å foretrekke meieriprodukter.

Trusselen om katabolisme

Du bør imidlertid ikke redusere antall kalorier som forbrukes. Dette er full av det faktum at massen vil bli rekruttert veldig sakte eller stoppe helt. Energimetabolismen kan stoppe, det vil si at komplekse stoffer ikke brytes ned til enklere. Denne prosessen kalles katabolisme.

Dette skjer når det er mangel på de nødvendige nyttige elementene i kroppen. Stress, mangel på søvn og ethvert brudd på regimet har en enorm innvirkning.

Til å begynne med kan du gå gjennom din egen diett og kosthold og eventuelt gjøre justeringer.

Til å begynne med må du øke mengden kalorier som forbrukes med minst 15%. Parallelt kan du begynne å utvikle fysiske øvelser. Faktum er at før og etter trening må du også innta en viss mengde kalorier. Ettersom belastningen øker, øker også mengden mat. Hvis alt forblir som det var, vil ikke muskelmassen øke, fordi energien ikke vil strømme inn i kroppen.

Hvis disse betingelsene er oppfylt, kan du ikke gå opp mer enn 0,5 kg per uke. Innveiing skal skje hver helg. Hvis det ikke er noen fremgang, bør man ikke i noe tilfelle fortvile og spise noe i ubegrensede mengder. Det er nødvendig å gradvis øke antall kalorier i sunn mat.

For å kontrollere vekten, må du veie deg en bestemt morgen på tom mage. Om kvelden er det umulig, fordi tallene vil gi unøyaktige avlesninger.

Det er ett punkt som alltid må huskes. Det er nødvendig å bruke protein - protein, siden det er han som påvirker prosessen med å få kroppsmasse. For hver person er det en individuell norm for forbruket. Regelen sier at for 1 kg vekt er det 2,5 g protein. Protein kommer med et balansert kosthold. Hvis det er lite og ingen proteiner i det hele tatt, vil det praktisk talt ikke være noen mening.

Årsaker til tynnhet

Noen mennesker, til tross for at de spiser og trener, kan ikke gå opp i kroppsvekt. Det er mange grunner til at dette skjer. Men oftest er situasjonen i strid med et av punktene til regimet:

1. Restitusjon er en viktig del av å få muskelmasse sammen med ernæring. Du må vite at et balansert kosthold ikke alltid hjelper. Du må vite hvordan du hviler deg riktig. Hvile er en pause mellom treningsøktene, for eksempel en dag. Selve tiden for fysisk aktivitet bør ikke overstige 1,5 timer. Hvis disse reglene brytes, blir det nesten umulig å få muskelmasse.
2. Feil planlagt fysisk aktivitet. Her må du ta hensyn til kroppens egenskaper.
3. For å få muskelmasse må du roe nervesystemet. Du må komme til treningsstudioet i full sinnsro. Stress er dårlig for den generelle helsen til kroppen.

Et balansert kosthold er grunnlaget for å få muskelmasse. Men uten trening blir effekten liten. Alt skal være harmonisk og med måte.

Innholdet i artikkelen:

Hver idrettsutøver må forstå at uten riktig organisert ernæring er det umulig å gå opp i vekt. Uansett hvordan du trener, men med lav energiverdi på kostholdet og mangel på næringsstoffer, vil ikke musklene vokse, siden det ikke vil være nok energi og byggematerialer til dette. I dag vil vi fortelle deg hvordan du beregner kalorier for masseøkning.

Nå er det fortsatt folk som tror at fett kan "overkjøres" inn i muskler. Hvis du har problemer med overvekt, bør du først bli kvitt det. Fettvev kan under ingen omstendigheter bli muskulært. Samtidig er fysisk aktivitet ekstremt viktig for vekttap, da det lar deg fremskynde metabolismen og prosessen med lipolyse.

Grunnleggende prinsipper for å bygge et riktig ernæringsprogram

Nå vil vi fortelle deg hvordan du bestemmer antall kalorier som trengs for vektøkning, samt forholdet mellom alle næringsstoffer.

Diettens kaloriinnhold

Vi har allerede sagt at masseøkning bare er mulig med riktig trening og ernæring. Selv det mest høykvalitets treningsprogrammet og all slags sportsernæring vil ikke kunne hjelpe deg med å løse problemet i fravær av et balansert kosthold.

Hvis du bruker all energien som er tilgjengelig i kroppen i løpet av leksjonen, vil den rett og slett ikke forbli for restaurering og påfølgende vekst av muskelfibre. Av denne grunn, for de fleste nybegynnere idrettsutøvere, oppstår spørsmålet - hvor mange kalorier bør konsumeres daglig for å få masse?

Forresten, svært ofte nybegynnere kroppsbyggere gjør ikke fremgang nettopp på grunn av et feil utarbeidet ernæringsprogram. Du kan beregne kalorier for vektøkning ved å bruke flere formler. Nå, når vi vurderer vårt eksempel, bruker vi Lyle MacDonald-formelen, som kanskje er den enkleste.

For å bestemme vedlikeholdskaloriinnholdet i kostholdet ditt, må du gange kroppsvekten i kilo med en konstant faktor. Indikatoren avhenger av kjønn og metabolsk hastighet:

Jenter med langsomme metabolske prosesser - 31.
Jenter med raske metabolske prosesser - 33.
Menn med langsom metabolisme - 33.
Menn med rask metabolisme - 35.

La oss se på reglene for å bestemme kaloriinnholdet i et ernæringsprogram ved å bruke eksemplet med en mann hvis kroppsvekt er 75 kilo og har en mager kroppsbygning. Anta også, men den første prosentandelen av fettvev i kroppen hans er minimal. Vi gjentar nok en gang at hvis du er overvektig, må du først bli kvitt det, og deretter kan du begynne å få masse.

Så, basert på formelen ovenfor, er energiverdien til dietten for vår person 2625 kalorier (72 kilo multiplisert med en faktor på 35). Dette er antall kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde din nåværende vekt. For å få masse, må du skape et overskudd av energi. For å gjøre dette, multipliser vedlikeholdskaloriinnholdet i dietten med en faktor på 1,2. I vårt eksempel er antall kalorier som trengs for å få masse 3150.

Proteinforbindelser

Å bestemme energiverdien til en diett for masseøkning er ikke nok, siden det er viktig å innta næringsstoffer i en viss andel. La oss finne ut hvordan vi beregner disse tallene og starter med proteinforbindelser. En idrettsutøver for hver kilo kroppsvekt bør innta fra 2 til 2,5 gram av næringsstoffet. Start alltid med en lavere verdi og i vårt tilfelle vil antallet proteinforbindelser være minst 170 gram, og maksimum er 187. Hvis vi snakker om kalorier for vektøkning, bør proteinforbindelser utgjøre 600 til 750 kalorier. Husk at kaloriinnholdet i ett gram protein er 4 kalorier.

Når du velger mat, bør de som inneholder et minimum av fett, foretrekkes. Disse inkluderer fjærfe, magert biff, fisk, belgfrukter, egg og meieriprodukter. I dette tilfellet bør man bruke ikke bare kilder til proteinforbindelser av animalsk natur, men også vegetabilske. Det var ikke tilfeldig at vi nevnte belgfrukter ovenfor. Du kan også trenge proteintilskudd i fremtiden.

I starten vil du sannsynligvis kunne tilfredsstille kroppens behov for proteiner ved hjelp av mat. Men når vekten øker, øker behovet for næringsstoffer også. Samtidig kan du begynne å ta proteintilskudd helt fra begynnelsen, og innta dem etter at treningen er fullført.

Karbohydrater

I dag har vi gjentatte ganger husket energien som kroppen trenger for effektiv trening og vektøkning. For å dekke kroppens energibehov trenger du karbohydrater. Når du føler deg trøtt og sløv, er hovedårsaken til dette mangel på karbohydrater, siden kroppen raskt kan få energi fra dem, i motsetning til andre stoffer.

I løpet av masseøkningsperioden, for hver kilo av kroppsvekten din, bør du spise fra 4 til 6 gram karbohydrater. I vårt eksempel er det derfor nødvendig å innta fra 300 til 450 gram av næringsstoffet i løpet av dagen. Energiverdien til karbohydratkomponenten i kostholdet vil være fra 1200 til 1800 kalorier. Karbohydrater og proteinforbindelser har samme energiverdi - 4 kalorier / gram.

Du må huske at karbohydrater vanligvis klassifiseres i to grupper avhengig av graden av assimilering av kroppen: sakte og raske. Dette er av grunnleggende betydning ved valg av produkter før leksjonens start og etter at den er fullført. Ca 120 minutter før treningsstart, spis langsomme karbohydrater, og ca 60 minutter før treningen - raskt. Etter å ha fullført leksjonen, bør raske foretrekkes for å fylle opp kroppens energireserver på kort tid.

Langsomme karbohydrater finnes i frokostblandinger og grønnsaker, mens raske karbohydrater finnes i frukt, godteri og diverse søtsaker. Siden frukt, i tillegg til karbohydrater, også inneholder en stor mengde mikronæringsstoffer, bør de brukes som en kilde til raske karbohydrater. Samtidig, hvis du akutt trenger å ta raske karbohydrater, og det ikke er noe annet for hånden bortsett fra for eksempel en bolle, så spis den. Men prøv å ikke gjøre det så ofte.

Unngå mat som inneholder sukker. Du bør også fjerne fra dietten og diverse smokkmat. For eksempel majones eller fete sauser. De har ikke næringsverdi, men kaloriinnholdet i kostholdet kan økes dramatisk, noe som vil føre til et sett med fettmasse. Samtidig må du ikke nekte deg selv bruk av mat med langsomme karbohydrater (poteter, frokostblandinger, grønnsaker). Det eneste viktige punktet her er måten de tilberedes på - lapskaus eller kok, men ikke stek.

Fett

Du bør ikke i noe tilfelle nekte å spise fett. Det er nødvendig å konsumere dette næringsstoffet i en mengde på 1 til 2 gram per kilo kroppsvekt. I vårt tilfelle er det fra 75 til 150 gram. Merk at energiverdien til ett gram fett er 9 kalorier. Dermed står fett for 675 til 1350 kalorier av diettens totale energiverdi.

Du bør også spise bare sunt fett. For å gjøre dette må du gi opp hurtigmat, svinekjøtt, smør, etc. Du bør få i deg fett fra nøtter, vegetabilske oljer og fisk. Hvis du går opp i vekt, kan du trygt konsumere meieriprodukter med vanlig fettinnhold. Du bør kun følge en viss energiverdi i kostholdet.

Slik kan du bestemme det nødvendige antallet kalorier for masseøkning, samt fordele næringsstoffer i riktig forhold. Du må også overvåke tilstanden din og justere ulike parametere om nødvendig. Du føler for eksempel at ett gram karbohydrater ikke er nok for deg, da du blir fort sliten. Begynn i en slik situasjon å innta to gram av næringsstoffet for hvert kilo.

Vi har nå gitt dette eksempelet på beregninger kun slik at du forstår hvordan dette gjøres i praksis. Når du gjør lignende beregninger for parameterne dine, vil de oppnådde resultatene bare være et utgangspunkt. Etter hvert som du øker muskelmassen, vil fettlagrene også øke. Hvis mengden fett kommer sakte, så er dette normalt og det er umulig å unngå denne prosessen helt. Men i tilfeller hvor fettmassen kommer raskt, bør energiverdien til ernæringsprogrammet reduseres.

Det kan være nyttig å lese: