Alle måter å pumpe opp brystene på i treningsstudioet. Alle brystøvelser for menn! Vinkel benkpress

I jakten på magemuskler og brede skuldre bør man ikke glemme å trene brystmusklene. Tross alt er oppblåste bryster ikke mindre beundringsverdige. Takket være henne virker overkroppen større og vakrere. For å oppnå slike resultater, er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser på brystmusklene i treningsstudioet. Hensikten med denne artikkelen er å snakke om hvordan du pumper brystmusklene riktig og effektivt.

Det anbefales ikke å trene mer enn 2 brystøkter per uke. Minimum hvileperiode mellom treningsøktene bør være minst 2 dager. For nybegynnere er 1-2 øvelser i 2-3 sett nok. Det optimale antallet repetisjoner for å få muskelmasse vil være 10-12 ganger, for å øke styrken - 6-8 ganger. Brysttrening er nært knyttet til arbeidet med triceps, derfor, når du setter sammen et treningsprogram, inkluderer ikke øvelser for brystmusklene og triceps på samme dag.

Først, vurder de grunnleggende øvelsene for brystmusklene utført i treningsstudioet. Vær nøye med teknikken og anbefalingene.

Benkpressen er en grunnleggende øvelse og faktisk er det en direkte variant av armhevinger fra gulvet. Spesielt egnet for nybegynnere. En av fordelene med denne øvelsen er muligheten til å skifte innflytelsessonene ved å endre benkens helning. Med positiv tilt pumpes øvre bryst, og med hode ned tilt pumpes nedre brystområde. Dette er en flott brysttrening for masse og styrke. Antall sett vil avhenge av programmet, men i gjennomsnitt utføres 3-4 sett med 6-12 repetisjoner.

Start posisjon:

Legg deg ned på en benk med hodet, skuldrene og baken presset mot seg. Bøy litt i korsryggen, plasser bena bredere enn skuldrene, hvil føttene på gulvet.
Ta tak i stangen med et bredt grep, fjern den fra stopperne og løft den til det høyeste punktet over midten av brystet. Spør eventuelt en partner om å hjelpe deg med dette.

Teknikk:

På et dypt pust, senk vektstangen til det laveste punktet til den lett berører brystet. Fiks pusten.
Klem stangen opp til startposisjonen, pust kraftig ut nærmere endepunktet. Ved sluttpunktet, ta en kort pause og anstreng brystet så mye som mulig.

Senk vektstangen sakte.
Hev vektstangen raskt eller i moderat tempo, uten å sprette den fra brystet og uten å bøye seg i korsryggen.

En av de viktigste øvelsene for å trene musklene i brystet er push-ups på de ujevne stengene. Denne øvelsen er en variant av bøyd benkpress, men bevegelsene er mer naturlige. Arbeidet inkluderer ikke bare brystet, men nesten alle kroppens muskler: musklene i armene, skulderbeltet, ryggen, samt de stabiliserende musklene i kroppen og pressens magemuskler.

Avstanden mellom stengene bør litt overstige bredden på skuldrene. Et smalere arrangement av stenger er bedre for å trene triceps. I sin tur skaper overdrevent brede stenger en risiko for skade på musklene i skulderbeltet.

Start posisjon:

Legg vekt på de ujevne stengene på strake armer. Det anbefales å starte fra toppposisjonen, da dette vil tillate musklene å trekke seg sammen og forberede seg på belastningen.

Teknikk:

Vipp overkroppen fremover og senk deg sakte mens du inhalerer, bøy armene i albuene.
Vent en pause og reis deg sakte opp mens du retter ut armene. Lag en utpust.

Du bør gå sakte ned, motstå tyngdekraften, for ikke å skape risiko for skade på brystmuskelen eller albueleddet.
Albuene skal vendes ut til sidene. Under løfting, prøv å ikke bringe dem nærmere ribbeina.
For å engasjere brystmusklene fullt ut, bør du senke deg dypt til hendene når nedre nivå av brystet. Hvis du bare senker delvis, vil triceps hovedsakelig fungere.
Du bør ikke bruke vekter før du har nådd maksimal amplitude når du gjør push-ups på de ujevne stengene.
Gjør så mange repetisjoner du kan.

Isolerte øvelser

For idrettsutøvere hvis erfaring ikke overstiger to år, er det optimalt å utføre bare grunnleggende brystøvelser. Mer erfarne bør inkludere isolerende øvelser i komplekset. De lar deg avgrense formen på musklene, noe som gjør dem mer fremtredende og uttrykksfulle. Slike øvelser anbefales å gjøre på slutten av en styrketreningsøkt, når basisøvelsene med maksimal vekt allerede er gjennomført. Deretter bør du vurdere hvordan du pumper opp brystmusklene med manualer.

Hvis benkpressen er ute av konkurranse blant grunnleggende øvelser, avler lederen av hantler blant de isolerte. Denne øvelsen involverer bare ett ledd - skulderen, så hovedinnsatsen vil være fokusert på musklene i brystet.

Start posisjon:

Sitt på en benk nærmere kanten, bøy knærne.
Ta manualer og legg dem vertikalt på knærne.
Len deg tilbake og legg deg ned på en benk.
Løft armene litt bøyd i albuene slik at manualene er plassert over skuldrene.

Teknikk:

Ta et dypt pust, spre armene til sidene til det ytterste. Fix posisjon. En behagelig strekk bør kjennes i brystmusklene, men ikke i noe tilfelle smerte.
Før hendene sakte sammen til manualene berører hverandre, puster ut jevnt. Vent på en pause.

Full forlengelse av armene ved albuene bør unngås - dette kan føre til skade i albueleddet.
Prøv å ikke bøye ryggen, da dette overfører belastningen fra brystmusklene til korsryggen.
Bruk dumbbells med moderat vekt.

Denne øvelsen er ikke den beste brysttreningen, fordi det er vanskelig å bruke tunge vekter og stimulere muskelfibrene så mye som mulig. Denne øvelsen bidrar imidlertid til utvidelse av brystet, så den må inkluderes i treningsprogrammet til unge idrettsutøvere uten feil.

Start posisjon:

Plasser manualen på gulvet ved siden av benken.
Ligg på benken med øvre del av ryggen.
Bøy deg ned, ta hantelen i den øvre delen med begge hender. Eller du kan be en partner om å gi deg et prosjektil.
Hev manualen over brystet, rett ut armene nesten helt.

Teknikk:

På et pust, senk dumbbell bak hodet, mens du holder albuene lett bøyd.
Når du puster ut, hev dumbbell langs samme vei til startposisjonen.

Utfør øvelsen sakte, uten å rykke.
På det øverste punktet, ikke rett ut armene ved albuene helt - dette er full av skader i albueleddet.
På det laveste punktet, prøv alltid å senke prosjektilet så lavt som mulig, og strekke brystmusklene.

La oss nå se på noen isolerte øvelser for brystmusklene utført på simulatorer.

Reduksjon av hender i simulatoren "Butterfly"

Det finnes mange varianter av sommerfuglsimulatorer, men deres operasjonsprinsipp er det samme. Det er slett ikke vanskelig å delta i en slik simulator, spesiell opplæring er ikke nødvendig, og det er praktisk talt ingen risiko for skade. Det er sannsynligvis derfor det er utrolig populært blant nybegynnere, hvorav mange fortsatt er redde for å ta på seg vektstangen.

Start posisjon:

Sitt på benken på simulatoren, rett ut og press ryggen.
Det er praktisk å spre bena i skulderbredde fra hverandre.
Ta tak i håndtakene, hvil underarmene på putene.

Teknikk:

Etter et dypt pust, med en kraftig bevegelse, bring hendene sammen foran deg til de berører, puster ut.
Mens du inhalerer, løft armene sakte til startposisjonen.

Prøv å ikke fjerne belastningen fra brystmusklene under spredningen av armene.
Prøv også å ikke ta ryggen fra benken.

Reduksjonen av hendene på blokkene lar deg trene innsiden og bunnen av brystmusklene.

Start posisjon:

Stå mellom stativene på simulatoren.
Ta tak i håndtakene.
Len deg litt fremover.
Bøy armene litt ved albuene.

Teknikk:

Samtidig, med begge hender, trekk håndtakene til rundt midjen, pust ut på det ytterste punktet.
Før armene sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Prøv å holde ryggen og bena ubevegelige, ta bare hendene med i arbeidet.

Nå vet du de beste øvelsene for brystmusklene, og utfører som du vil oppnå utmerkede resultater og bli eier av et bredt og oppblåst bryst!

Hva vil kreves

Kraftige "brystplater" er kjennetegnet til enhver seriøs idrettsutøver. Og du kan i det uendelige snakke om viktigheten av å pumpe hele kroppen – de fleste nybegynnere lener seg først og fremst på skulderbeltet. Øvelsene for brystmusklene i treningsstudioet gitt i artikkelen vil bidra til å skape massive og vakre muskler. Bevegelser og komplekser er designet for menn, men jenter anbefales også å bruke "klassikerne" for å danne en harmonisk og attraktiv figur.

Den overordnede strategien for å jobbe i treningsstudio bør være basert på forståelse av tekniske problemstillinger og en adekvat vurdering av egen fysisk tilstand.

For best resultat, følg våre ekspertråd:

Prioriteringen er grunnleggende øvelser for brystmusklene i treningsstudioet. Muskler bygges med flerleddsbevegelser som involverer flere muskelgrupper samtidig. Ved hjelp av isolerte øvelser blir musklene polert, visse områder er utarbeidet i detalj (brystmusklene er delt inn i øvre, sentrale og nedre soner).
"Basen" bør utføres i begynnelsen av treningen, og de isolerende bevegelsene bør gjøres på slutten.
Generelt er antall ukentlige "bryst"-treninger (når man jobber på split) 1. To økter per uke er tillatt for erfarne idrettsutøvere med spesialisering i denne muskelgruppen. Men her, mellom turene til treningssenteret, bør det gå minst 3 dager - musklene trenger.
Antall tilnærminger og repetisjoner varierer og avhenger av målene og evnene til utøveren. Den generelle anbefalingen er 2-5 øvelser i én treningsøkt i 3-4 sett, hver med 8-15 repetisjoner. Men eksperimenter er velkomne her - noen vokser fra "pumpen", andre krever en krafttilnærming.
For de fleste idrettsutøvere henger det øvre brystområdet etter, så du bør ikke gjøre alle øvelsene på en vanlig benk uten stigning.
Når du trener med vektstang, arbeid med ulike grepsbredder. Med et bredt grep er de ytre områdene av brystet mer belastet, med en innsnevring av posisjonen til hendene går belastningen til det indre området, for smal innstilling av hendene utvikler ikke brystet, men triceps.
Når du utfører en øvelse, sørg for at albuene på det øverste punktet er lett bøyd, ellers er det stor risiko for skade. Det øker også vekten på å jobbe med brystet i stedet for triceps.
Før du utfører arbeidstilnærminger, er det nødvendig med en grundig oppvarming med en liten, gradvis progressiv vekt. Ellers er skade uunngåelig. I tillegg er utilstrekkelig oppvarmede muskler ikke i stand til å oppnå maksimale resultater.

De beste brystøvelsene

Disse brystøvelsene i treningsstudioet er blant de beste av en grunn. Det er rundt hundre brystøvelser for treningsstudioet. Men for utvikling av muskler vil de som er gitt i denne artikkelen være nok.

Å følge et veldig asketisk program er imidlertid også upraktisk - en balansert brystkasse er et resultat av treningsmangfold. Vi anbefaler deg å bruke alle bevegelsene som er beskrevet (naturligvis ikke i én treningsøkt). Og det er ønskelig å legge til noe eget i programmet.

Benkpress

Grunnleggende og grunnleggende øvelse. Som regel gjøres det først, men å fullføre de etterslepende sonene kan bety å erstatte den horisontale pressen med andre posisjoner i komplekset. Bare i styrkeløft er benkpressen uunnværlig. Med normalt arbeid på brystmusklene kan du godt ekskludere det fra programmet. Ved hjelp av denne bevegelsen utvikles muskler og styrken økes fundamentalt.

Gjennomføringsordning:

Utgangsposisjon (IP) - liggende på en benk, stangen er på stativer over øynene i en høyde rett under håndleddene med utrettede armer, skulderbladene bringes sammen, bekkenet og ryggen presses mot benken, korsryggen er lett bøyd (men ikke mye, du trenger ikke bøye deg, som ved styrkeløft), hviler bena godt på gulvet med hele foten.
Ta tak i stangen med et rett ringgrep (håndflatene vekk fra deg, med alle fingrene). Ta stangen fra stativene - i starten skal nakken være på nivå med øvre bryst. Armene er bredere enn skuldrene, men plasseringen avhenger av lengden og treningsoppgavene deres - du må eksperimentere med grepets bredde.
Mens du inhalerer, senk stangen sakte og under kontroll til brystet i området rett over brystvortene. Stangen skal lett berøre kroppen. Du trenger ikke å gjøre en rebound.
På en kraftig utpust, klem prosjektilet opp. Du kan ikke løsne albuene til slutten, da vil brystet være i spenning gjennom hele tilnærmingen. Men ikke gjør amplituden for kort.

Det er veldig viktig å "fange" bevegelsen. Effektiviteten til benkpressen og den endelige styrken og kroppsbyggingsresultatet avhenger av dette. Du må trykke, med start fra bena - kraften overføres fra føttene til det bredeste og fra ryggen til armene og brystet.

Dumbbell benkpress på en horisontal benk

I likhet med forrige øvelse. Forskjellen er at i dette tilfellet er stabilisatormuskler involvert. Når du trykker på stangen, er prosjektilet mer stabilt, så det er ikke behov for ytterligere stabilisering. I tillegg lar det deg strekke brystmusklene sterkere. Hvis nakken hviler på brystbenet og ikke tillater å oppnå den nødvendige amplituden, fjerner et par skjell denne begrensningen, slik at du kan senke armene litt lavere.

Utførelsesteknikken er lik. Først tas manualene fra gulvet, deretter plasseres de vertikalt på føttene (i sittende stilling) og senkes ned på benken sammen med skjellene, mens de klemmes opp. Hvis manualene er lette, kan du gjøre det annerledes, men å jobbe med tunge på en annen måte er lite effektivt.

Graden av strekking av brystet - til et punkt som grenser til ubehag. På toppen er skjellene i kort avstand fra hverandre, du trenger ikke å treffe dem.

Etter å ha fullført tilnærmingen, slippes skjellene til gulvet fra en utsatt stilling. Men dette må gjøres forsiktig for ikke å overstrekke musklene og skade leddbåndene.

Vinkel benkpress

Det er to varianter av denne øvelsen – benkpress med helling opp og ned. I det første tilfellet faller hovedbelastningen på det øvre brystet og de fremre buntene til deltaene. Med en negativ skråning utvikler den nedre sonen av brystmusklene. Helningsvinkelen er 30-45 grader i en eller annen retning. En større vinkel anbefales ikke, da belastningen fjernes fra målmuskelgruppen til deltaene.

Teknikken for å utføre den "øvre" benkpressen med en vektstang:

IP - nakke i utrettede armer over kragebeina, rygg og bekken presses tett til benken, bena hviler godt på gulvet med hele foten.
Mens du inhalerer, senk stangen sakte til toppen av brystet, i området under kragebeina.
Ved utånding, med en kraftig innsats, returner prosjektilet til PI.

Teknikken for å utføre den "nedre" benkpressen med en vektstang er lik. I dette tilfellet senkes nakken til nedre del av brystet. Bena festes med myke ruller.

Du kan også utføre disse pressingene (så vel som på en benk uten helling) i Smith-maskinen:

Incline Dumbbell Press

Øvelser for brystmusklene i treningsstudioet ved hjelp av manualer involverer en lignende teknikk. Som med vektstangen kan og bør du trene på en benk med positiv og negativ helning.

Push-ups på de ujevne stengene

En av de viktigste bevegelsene som kan utføres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. både med egen vekt og med tilleggsvekter. Avstanden mellom støttene skal være litt bredere enn skuldrene. En større avstand gjør øvelsen traumatisk, og en mindre flytter fokus til triceps.

For nybegynnere i treningsklubber er det en spesiell simulator - en gravitron, hvor du kan gjøre push-ups med en motvekt, noe som gjør det lettere å utføre:

IP - på de ujevne stengene på utstrakte armer. For nybegynnere og idrettsutøvere som jobber med ekstra vekt, anbefales det å bruke benstøtter for å løfte inn i IP.
Mens du inhalerer, senk deg ned og vipp kroppen litt fremover. Senk deg ned til skuldrene er omtrent parallelle med gulvet. Kroppshellingen er påkrevd - bare i denne variasjonen belastes brystmusklene (med en minimumshelling fungerer tricepsmusklene i skulderen).
Når du puster ut, gå tilbake til PI. Du kan heller ikke løsne albueleddene til enden.

Det er ekstremt viktig å gå jevnt nedover. Gå ned, ikke overdriv med amplituden. Men du bør ikke underdrive det heller - utilstrekkelig amplitude, igjen, er ensbetydende med å flytte belastningen på triceps. Du trenger ikke trykke hendene mot brystet.

Det er lurt å begynne å trene med ekstra vekt etter at du enkelt kan gjøre 15-20 repetisjoner uten vekter.

Benkpress i simulatoren

De fleste av salene er utstyrt med spesielle simulatorer for brystmusklene, der benkpressen utføres mens du sitter foran deg. Dette regnes også som en grunnleggende øvelse, men det er verdt å sette den etter bevegelser med vektstang, manualer og parallellstenger.

Teknikken er ganske enkel:

Juster høyden på setet slik at vekten faller på brystmusklene, og ikke på deltaene.
Fyll simulatoren med pannekaker på begge sider. Sett deg ned, press ryggen godt og hvil bena.
Når du puster ut, klem på håndtakene på simulatoren, du trenger ikke å bøye albuene helt. Prøv å fokusere på brystet, ikke grip inn triceps.
Mens du puster inn, gå sakte tilbake til startposisjonen, men ikke bank på begrenserne.

I noen rom kan simulatoren se slik ut:

Håndinformasjon i crossoveren

Dette er en isolert øvelse, som gir mening først etter å ha trent visse volumer. Nybegynnere "angriper" ofte simulatorene og ignorerer basen. Dette er feil - du kan ikke forme og polere noe som ikke eksisterer. Men arbeid i blokken kan også anbefales til neofytter, hvis de ikke jager muskelvolumer, men rett og slett streber etter fullverdig muskeltonus.

Håndbevegelsene detaljerer muskulaturen og er hovedsakelig rettet mot de sentrale og nedre brystregionene (selv om dette avhenger av posisjonen til håndtakene - øvre eller nedre). Hovedøvelsen - stående - utvikler den ytre sonen. Et sjeldnere alternativ - liggende - er designet for den indre delen.

Teknikk for å utføre bevegelsen mens du står fra de øvre håndtakene:

IP - stående mellom blokkene, spredte armer holder håndtakene til simulatoren, kroppen vippes litt fremover, bena i skulderbreddes avstand. Armene er lett bøyde i albuene.
Når du puster ut, bring hendene sammen så mye som mulig og dvel i denne posisjonen i 1-2 sekunder.
Gå sakte tilbake til IP.

Når du utfører øvelsen fra de nedre håndtakene, er de øvre delene av brystet mer involvert:

Teknikk for å utføre en liggende bevegelse (benken er plassert mellom blokkene):

IP - liggende på en benk, hender som holder håndtak, lett bøyd.
Ta hendene sammen og hold deg i denne posisjonen i 1-2 sekunder.
Gå tilbake til IP under kontroll.

Prøv å belaste albueleddet så lite som mulig. Dette er en av øvelsene for menn på brystmusklene i treningsstudioet, der du ikke trenger å jage store vekter. Hvis pressene utføres både i en multi-repetisjon og i en kraftstil, gjøres informasjonen bare i pumpemodus.

Det særegne med crossoveren er at simulatoren er perfekt for alle: avanserte idrettsutøvere, nybegynnere, idrettsutøvere som kommer seg etter skader, jenter.

Informasjon i simulatoren "Butterfly"

Et alternativt navn for simulatoren er Peck-Deck. Bevegelsen ligner på forrige øvelse, men her utføres den sittende og uten vipping.

Teknikken er nesten den samme - du må jevnt føre hendene foran deg mens du puster ut, dvele i 1-2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen under kontroll.

Incline hantel genser

Dette er en av de sjeldne øvelsene. I motsetning til en genser på en horisontal benk, minimerer den skråstilte versjonen involveringen av latissimus dorsi. Hovedoppgaven til denne bevegelsen er å belaste det øvre brystområdet. Dette er et alternativ til skråbenkpressen. Men i motsetning til sistnevnte, når du utfører en pullover, hjelper ikke de fremre buntene av deltaer brystmusklene.

Teknikk:

IP - sitter på en benk, hvis bakside har en oppoverhelling på 30-45 grader, holder begge hender en manual ved den ene siden over hodet. Armene er nesten helt utstrakte - albuene er lett bøyd for sikkerhets skyld.
Senk manualen bak hodet uten å bøye armene. Sluttpunktet er posisjonen for maksimal strekking av brystmusklene, mens det ikke bør bringes til smertefulle opplevelser.
Returner hendene til IP.

Eksperimenter med vinklene på ryggstøtten vil være passende her. Det er viktig å velge vinkelen hvor spenningen i målsonen skal være maksimal.

Det første alternativet er en klassisk kombinasjon av bryst og triceps for en tre-dagers splittelse (bryst + triceps, rygg + biceps, ben + skuldre):

Det neste alternativet passer for ganske erfarne idrettsutøvere som trenger spesialisering i brystet. Programmet er laget for to brysttreninger per uke. Den første er rettet mot å trene ut øvre del av brystet og deltaene. Den andre er vektleggingen av midtre og nedre seksjoner og triceps. Musklene i rygg og ben trenes i to andre treningsøkter i en støttende modus.

Trening 1:

Trening 2:

Brystmusklene består av store og små, de er ansvarlige for fleksjon, rotasjon og adduksjon av skulderen. Anatomisk er det praktisk å pumpe brystet horisontalt ved hjelp av ulike typer presser.

De fleste øvelser for å trene brystmusklene er grunnleggende. Ved å velge riktig øvelse for målene dine og mestre teknikken for implementeringen, kan du gå videre til tunge belastninger og danne vakre bryster.

Organisering av trening for brystmuskulaturen

Brystmusklene er ganske voluminøse, så studien deres er energikrevende for kroppen. Når du trener denne muskelgruppen, forbrenner du mange kalorier.

Alle øvelser gjøres med vekter: med vektstang, med manualer eller på spesielle simulatorer. Samtidig er det tilrådelig for menn å bruke frie vekter helt fra begynnelsen, siden det er nødvendig å trene de stabiliserende musklene som sikrer riktig bevegelse av leddet. Etter utviklingen vil fremgangen gå mye raskere enn når man trener på simulatorer.

Ikke glem at det er nødvendig i begynnelsen av enhver treningsøkt, og på slutten, la musklene kjøle seg ned ved hjelp av.

En pumpet brystkasse ser ikke estetisk tiltalende ut hvis den ikke kompenseres av antagonistmuskler. Fokuser derfor ikke på utviklingen av utelukkende brystmuskler - for en harmonisk topp av figuren bør oppmerksomheten rettes mot armmusklene, og.

Grunnleggende øvelser

Hovedøvelsene involverer musklene i brystet, deltas og triceps. Serratus-, coracobrachial- og rombemusklene fungerer som stabilisatorer. Grunnøvelser trener også mage- og ryggmuskulaturen.

Alle bevegelser utføres sakte og under kontroll, unngå rykking på grunn av momentum. Ryggraden er i nøytral posisjon. Mestre den selvsikre teknikken til øvelsen før du øker vekten.

Barbell benkpress

For den klassiske versjonen brukes en horisontal benk. Senk stangen sakte mens du puster inn, mens du puster ut, løft den med utstrakte armer. Baken presses hele tiden til benken, beina er på gulvet.

Eksperimenter med grepet - den smale posisjonen til hendene på stangen legger vekt på triceps og den indre delen av brystmusklene.

Pressing kan gjøres på en skråbenk for å fremheve øvre og nedre brystmuskler. Jo høyere posisjon hodet er, jo større belastning på den øvre delen. Benkens omvendte helning fungerer godt på nedre del av brystmusklene.

Dumbbell press

Øvelsen gjøres liggende på en horisontal benk eller i vinkel, i dette tilfellet brukes manualer i stedet for vektstang.

Denne modifikasjonen utvikler brystmusklene mer symmetrisk og krever balanse. Hold manualene slik at tomlene vender mot hverandre.

Den opprinnelige posisjonen til hendene - albuene danner en rett vinkel til kroppen, manualene heves i hendene. Hev manualene over kroppen når du puster inn, senk når du puster ut.

I toppposisjonen, stram armmusklene for å øke belastningen på innsiden av brystet. Det er tillatt å snu håndflatene øverst mot hverandre - dette vil belaste den midtre delen av brystet.

Oppdrett manualer

For å utføre øvelsen brukes en horisontal eller skrå benk, bena kan plasseres på gulvet eller på en benk.

Hantler er hevet over kroppen, håndflatene er vendt mot hverandre. Pust inn manualene til sidene, konsentrer deg om å strekke musklene i brystet.

Hjelpeøvelser

Etter at du har mestret de grunnleggende øvelsene for brystmusklene, kan du etter 4-5 uker legge til en annen øvelse til treningen.

Benkpress i simulatoren

Øvelsen utføres ved å skyve bevegelser. Driftsprinsippet er likt når du utfører en benkpress, men simulatoren gjør denne bevegelsen tryggere.

Fra en liggende stilling på en benk, på en utpust, løft håndtakene på simulatoren opp, løsne albuene.

Stram brystmusklene, senk sakte håndtakene, spre albuene til sidene.

Selv når du gjør øvelser på simulatoren, sørg for at underarmene er parallelle med hverandre ved bunnpunktet. Dette vil sikre sikkerheten til albueleddene og vil ikke omfordele belastningen på triceps.

Benkpress i Smith-maskinen

Øvelsen i Smith-maskinen løser de svake punktene som er utilgjengelige når man utfører en vektstangpress, men kan ikke erstatte den helt, siden maskinen begrenser bevegelsesområdet til nakken.

Prinsippet for utførelse er det samme som med en konvensjonell vektstang, bortsett fra at nakken er festet på stativet.

Reduksjon av hender i simulatoren

Øvelsen gjøres mens du sitter i simulatoren, vippen på ryggen lar deg legge til stress på den nedre delen av brystmusklene.

Den øvre delen av armene er parallell med gulvet, skuldrene senkes, brystet er rettet opp. Arbeid med underarmene og ta med håndtakene på simulatoren foran brystet. Hold denne posisjonen og flytt armene sakte tilbake til startposisjonen.

Reduksjon av hender i en crossover

Vipp kroppen litt, ta tak i håndtakene på den øvre blokken på crossoveren og før hendene sammen mens du inhalerer foran deg.

Utfør øvelsen på grunn av musklene i brystet, ikke armene. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, rett ut skuldrene og pust ut. For å unngå skade på albueleddet, ikke rett ut armene helt.

Alternativer for brysttrening for menn

Prinsippet for å trene brystmusklene er basert på valg av innledende øvelse, avhengig av hva du ønsker å fokusere på.
Deretter utføres en hjelpeøvelse, til slutt gjøres en øvelse for å strekke ut musklene.

Et eksempelprogram kan bygges som følger:

Nybegynnere anbefales ikke å gjøre brystøvelser mer enn to ganger i uken. Vær oppmerksom på at alle brystøvelser involverer triceps, dette bør tas i betraktning når du planlegger resten av treningsdagene. Du kan prøve treningsprogrammet eller supplementet. For fremgang i benken anbefaler vi at du ser.

Styrketrening pumper brystmusklene perfekt opp, og gjør dem preget. Anatomien til denne muskelgruppen er multidireksjonelle muskelfibre. De reagerer godt på stress, og har også evnen til å raskt øke i volum ved regelmessig trening. For å gjøre dette må du følge teknologien for å utføre øvelser, følge anbefalingene og rådene.

Grunnleggende øvelser

Vi foreslår at du legger merke til øvelsene du kan starte treningen med i treningsstudioet. Med regelmessig ytelse kan du føle veksten av brystmusklene på en måned!

Benkpress

Vi opptrer liggende på turnbenken.

I startposisjonen holder vi vektstangen på utrettede armer;
Vi senker den uten å berøre brystet, og klemmer den opp;
Antall repetisjoner for nybegynnere - ti ganger.

En av de mest populære brystøvelsene.

Vi tar stengene og holder vekten av kroppen på rettet armer;
Vi bøyer bena litt, vi starter den ene ankelen etter den andre. Vi vipper kroppen og holder den i en stabil stilling. Albuene er spredt fra hverandre;
Vi gjør push-ups, bøyer og unbending armene våre ved albueleddene;

Merk følgende! Fest kroppens posisjon, ikke svai eller bruk fart.

Til å begynne med opptrer vi ti ganger. Øvelsen tilhører kategorien middels vanskelighetsgrad. Lær utførelsesteknikken, og fortsett først deretter til leksjonen, siden hvis det utføres feil, er det lett å skade skulderleddet.

Isolerte øvelser

Isolerte øvelser er rettet mot målrettet muskelutvikling. La oss ta en titt på de mest populære.

Trener de små og store brystmusklene. Det utføres på en skrå eller horisontal benk.

Det er praktisk å utføre foran et speil: på denne måten kan du spore teknikken og feilene dine.

Ryggen er rett, ryggraden bøyer seg ikke - den må opprettholde sin anatomiske posisjon;
Vi tar manualer med håndflatene vendt innover. Albuene er litt bøyd;
Vi sprer armene med manualer. La oss gjøre det ti ganger.

Det er en kvalitativ studie av ikke bare brystet, men også triceps.

Vi legger området til skulderbladene på tvers av benken. Bena, bøyd i kneet i rett vinkel, står stødig på gulvet med hele fotområdet;
Vi tar manualen i nakken med begge hender og legger den i brystområdet. Vi senker manualen bak hodet og går tilbake til midten av brystet. For nybegynnere - ti øvelser.

Bruk av simulatorer gjør det mulig å utarbeide målgrupper mest effektivt.

Still inn posisjonen til håndtakene til simulatoren som er praktisk for deg;
Sitt i en stol og finn en komfortabel og stabil stilling. Ta tak i håndtakene, spre bena litt, hvil hele foten på gulvet;
Ta med og spre hendene, dvelende i maksimal fase i tre sekunder. For nybegynnere er det nok å gjøre ti ganger.

Vi holder i håndtakene på simulatoren slik at du er komfortabel;
Vi står mellom stativene akkurat i midten. Vi skyver ett ben fremover for større stabilitet;
Vi vipper kroppen, ikke runder ryggen;
Vi sprer armene til sidene med maksimal amplitude, albuene skal være på skuldernivå;
Vi reduserer håndtakene til kontakt og blir værende i denne posisjonen i tre sekunder. Kroppen er en stiv struktur - bare skulderleddet fungerer;
Til å begynne med er det nok å utføre ti ganger.

Når du utfører styrkeøvelser, husk følgende anbefalinger:

Obligatorisk oppvarming. Den innledende fasen av treningen bør være studiet av muskelgruppen i skulderbeltet. Dette vil forberede leddbånd og muskler og unngå skader. Oppvarmingsregler: det bør være rettet mot å varme opp og strekke målmusklene. Instruktører anbefaler å fokusere på utviklingen av skulderleddet.
Vekslende spenninger og avslapning. Muskelspenninger ved utpust, avspenning ved innånding. Denne regelen må følges automatisk.
Bruk av vekt. Når du velger en vekt, bør du vurdere nivået av fysisk form. Det er bedre å starte med en minimumsbelastning.
Øk antall repetisjoner gradvis. Etter hvert som musklene trenes og styrkes, kan du utføre tolv øvelser med tre repetisjoner.
Treningsmodus. Ikke tren hver dag – musklene må hvile og komme seg. Daglige treningsøkter er det beste alternativet.
Forsiktig! Hvis det oppstår smerter i skulderleddet, bør timene stoppes og treningen utsettes til neste dag. Hvis smertene vedvarer, oppsøk lege for å utelukke muligheten for skade. Skulderskader er farlige og tar lang tid å lege.
Balansert kosthold. Det er viktig at du har nok energi til styrketrening. Dette krever et fullt inntak av proteiner, mineraler, vitaminer i kroppen.
Drikkeregime. Ikke glem å drikke, ha en flaske vann for hånden, da kroppen mister mye væske gjennom svette.

Styrketrening bidrar til å styrke musklene, forme avlastningen og bidra til å øke volumet. Regelmessig trening gir utmerkede resultater og bidrar til å få en slank og maskulin figur.

Du kan pumpe brystmuskelen godt både på idrettsplassen og i treningsstudioet. Og i sistnevnte vil det være lettere å gjøre dette. På idrettsplassen jobber man med vekten sin, og det er ikke alle som klarer det. I treningsklubben kan du ta lette manualer og gradvis øke styrken for å pumpe opp musklene fullt ut. La oss starte med de grunnleggende øvelsene designet for å pumpe brystet i treningsstudioet.

Hoved brystøvelser

klassisk benkpress;
i forskjellige vinkler;
bringe hender sammen i en crossover i forskjellige posisjoner;
blande hender i simulatoren;
push-ups på de ujevne stengene;
push-ups fra benken;
genser.

Dette er ikke en uttømmende liste, da du kan ta en gummistrikk, ekspander eller noe annet for å pumpe overkroppen. I treningsrommet er dette ikke nødvendig, for for å pumpe opp muskler vil du ha nok øvelser til rådighet.

Alle disse øvelsene passer for både jenter og menn.

Benkpress for brystutvikling

For å pumpe brystmuskelen riktig med en liggende vektstang, må du gjøre det i en spesiell teknikk:

I begynnelsen av treningen, ikke glem å varme opp og strekke skikkelig. Hvis du har benkpress på programmet i dag, gjør det først. Dette er en veldig tung base. Og basen gjøres alltid i begynnelsen av treningen. Til slutt - det er ingen vits, siden du ikke vil ha krefter til å pumpe opp brystet.
Vi setter høyden på stativene for nakken riktig slik at den fra en liggende stilling er rett under håndleddene. Når du tar den, skal armene bøyes slik at du kan ta den av stativene uten problemer. Vanligvis er bøyningsvinkelen på armene ved albuen 15-25 grader. Det er ikke nødvendig å senke stativene for lavt, ellers vil det å fjerne stangen tilsvare å gjenta øvelsen.
Vi tar nakken med et direkte ringgrep (4 fingre vikler rundt halsen på den ene siden, og en stor på den andre). For å sette hendene til riktig bredde, la deg lede av risikoen på nakken. Peke- eller langfingeren skal være på den indre kanten av den ytre risikoen. Dette tilsvarer plasseringen av hendene litt bredere enn skuldrene. Du må fokusere på lengden på hendene. Hvis det er ubehagelig å trykke, spre armene enda bredere eller smalere (du bør velge det beste alternativet for deg selv).
Når du ligger under stangen, skal den være foran øynene dine. Løft den opp og ta den til en slik posisjon at den er mellom nakken og brystet.
Senk stangen sakte til der kragebeina begynner (rett under Adams eple). Denne banen lar deg belaste nøyaktig brystmusklene, og reduserer belastningen på triceps.
Gjør 15-20 oppvarmingsrepetisjoner. Samtidig praksis i teknologi. Øk deretter vektene når du nærmer deg arbeideren. Gjør 8-10 repetisjoner i 3-4 sett.

Merk følgende! Vektene i denne versjonen av benkpressen er mindre enn i den klassiske benkpressen. Heng derfor ikke så mye som du pleide å trykke når du senket vektstangen til midten eller bunnen av brystet. Spesielt hvis du gjorde en benkpress fra broen.

For å gjøre alt riktig, vær oppmerksom på følgende merknader:

Ikke riv bekkenet av benken.
Bena er spredt slik at du ligger stødig.
Det er nødvendig å bøye korsryggen litt, og etterlate en naturlig avbøyning der. Du trenger ikke å bøye sterkere, spesielt for å lage en bro.
Det er bedre for en jente å begynne med treningsbarer. Siden vekten på 20 kg for de første treningsøktene vil være for tung.

Benkpressen med lette vekter passer også for jenter.

Vinklede vektstangpresser

Du må flytte til en skråbenk. Sett hellingen på benken til 30 grader, 45 grader er best brukt for hantelhevinger. Selv om stativene er høye nok, kan du prøve å gjøre dette med en vektstang. Riktig teknikk er:

Legg deg under stangen slik at den er i nakkehøyde. Bena satt bredt fra hverandre for større stabilitet.
Grip stangen med samme grep som du ville gjort med benkpressen. Vektene her vil være mindre enn i forrige tilfelle.
Fjern stangen selv eller ved hjelp av en partner. Senk den til toppen av brystet. Gjør 8-10 repetisjoner i 3-4 sett.

Det stemmer, hvis en slik benkpress kommer etter benkpressen. Vi anbefaler likevel å gjøre en oppvarmingsrepetisjon med tom nakke (minst 10-15 ganger) for å varme opp musklene.

Du kan gi et lass i Smith. Det er enda mer behagelig der, fordi du ikke trenger en partner, og du jobber bare på brystet, noe som delvis påvirker triceps og skuldre. For jenter, igjen, er alternativet med en lett treningsbar bedre egnet.

Dumbbell press

Benkpressen kan utføres i forskjellige vinkler for å pumpe alle musklene i brystet. Denne versjonen av øvelsen følger benkpressen. Du kan gjøre det opp ned for å pumpe nedre brystkasse (30-45 grader ned slik at bena er høyere enn hodet).

Hantelpressen egner seg godt for kvinner som er redde for å pumpe opp brystmusklene mye.

I tillegg kan manualpressen gjøres i en 60-graders vinkel for å pumpe selve toppen av brystet, som ofte henger etter med horisontale og lavt skrånende press.

Benkpress med omvendt grep

Et veldig farlig alternativ for skuldermusklene. Denne benkpressen kan pumpe opp øvre del av brystet, men vi anbefaler ikke å gjøre det. Det er bedre å erstatte med mer skånsomme øvelser.

Close Grip Press

I denne versjonen av benkpressen går albuene dine 180 grader til sidene. Denne bevegelsen lar deg pumpe innsiden av brystet. Utføres i 10-12 repetisjoner i 3-4 sett med lette vekter.

Prøv å ta nakken slik at stangen ikke henger ut, ellers klarer du ikke å pumpe opp noe.

Nyanser ved trening på brystet med vektstang

Litt mer om baren:

Ikke kombiner støtbelastning på skuldrene med vektstangpresser. Du overbelaster de fremre og midtre delene. Skuldermusklene er ikke veldig "vellykket" plassert for dette, derfor lider de oftest og blir betent av friksjon.
Hvis du bestemmer deg for å trene triceps denne dagen, begrense deg til benkpress og flyouts. Du trenger ikke å gjøre benkpress i vinkler - triceps vil bli slitne. Derfor anbefaler vi å trene brystmuskelen separat fra triceps.

Har du energi over kanten kan du pumpe opp alt etter det klassiske opplegget. Som oftest blir folk slitne.

Avl manualer liggende

For kvinner - akkurat passe til å pumpe opp brystmuskelen. Ved å gjøre kabling fra forskjellige vinkler kan du pumpe alt godt i treningsstudioet. Ulike treningsalternativer bidrar til å belaste hele området av brystmusklene.

Avl manualer utføres liggende, i vinkler på 30 og 45 grader. Teknikk:

Still inn ønsket vinkel. Legg deg ned på en benk. Bena er plassert slik at du står stødig på benken.
Vi tar manualer fra gulvet. Når vi legger oss, presses de til kroppen. Så løfter vi dem parallelt med hverandre. Hendene vendte håndflatene innover.
Vi sprer armene litt bøyd i albuene til stopp, albuene ser ned. Vi gjør 10-12 repetisjoner i 3-4 tilnærminger.

I vinkel er alt gjort på nøyaktig samme måte, albuene ser alltid ned.

Du kan gjøre 2 alvorlige feil: kraftig bøy armene ved albuen, og vri albuene fra gulvet. I slike tilfeller går effektiviteten av øvelsen tapt. Hvis armene bøyer seg naturlig, er manualen for tung.

Hvis du for eksempel bruker en skråbenk for pressen, kan du simulere reduksjon av hender i en crossover, bare med manualer. Men dette er overflødig. Hvis det er en blokkkraftramme, hvorfor ikke lage en crossover i den?

Reduksjon av hender i en crossover

Vi setter oppvarmingsvekten (uten vekt for kvinner og 5–10 kg for menn):

Vi tar på oss forhåndsinstallerte håndtak. Håndflatene er vendt fremover.
På lett bøyde armer bringer vi håndtakene på nivå med magen. I denne posisjonen, vri albuene opp. Dette vil være startposisjonen.
Gjennom hele øvelsen ser albuene opp.
Se rett frem. Det er best å blande foran et speil - du vil tydelig se alle feilene dine og rette dem i tide.

Oppvarming - 10-15 ganger, heng deretter opp arbeidsvekten og gjør 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. Jo lavere du senker armene, jo mer belastes nedre brystkasse.

Klassisk simulator for å bringe hendene til brystet

I dag, ikke i alle treningsstudioer, vil du finne en så nyttig simulator. Den lar deg pumpe brystmusklene isolert uten å påvirke andre muskler. Simulatoren er praktisk ved at det er enkelt å stille inn vekten i den. Hvis det finnes, la oss jobbe med det:

Sitt riktig slik at ryggen (sammen med bekkenet) presses mot ryggen. Sikre bena, hvis mulig.
Sett hendene på holdeplassene. Begynn å bringe albuene sammen med innsatsen fra brystmusklene.
Vi reduserer på utpust, avler på innpust. Vi gjør det jevnt og sakte.
Vi utfører 10-12 repetisjoner og 3-4 tilnærminger.

Det er ikke nødvendig å pumpe muskelen utelukkende her. Selv for kvinner vil ikke denne øvelsen alene være nok.

Andre maskiner hvor brystet kan jobbe

Det finnes forskjellige versjoner av Hammer-simulatoren. Det fungerer øvre bryst og front deltas, triceps. En veldig praktisk simulator for å pumpe brystmuskelen riktig.

Det er veldig praktisk å gjøre øvelser i den - bare sitt der, ta tak i håndtakene med hendene, press bekkenet og ryggen mot ryggen. Bare heve og senke vekten. Simulatoren lar deg ikke gjøre øvelsen feil.

Push-ups på de ujevne stengene og fra benken

Hvis du vet hvordan du skal presse opp de ujevne stengene riktig, kan du gjøre det med vekter etter benkpressen. for brystmusklene foreslår de en liten vipping av kroppen fremover, og setter armene litt bredere enn skuldrene.

Som oppvarming må du vri deg ut uten vekt 5-10 ganger. Alt avhenger av din fysiske tilstand. Deretter henger vi pannekaker på et spesielt belte og gjør 6 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Det er tilrådelig å jobbe med en slik vekt at disse 6 repetisjonene blir gitt deg veldig hardt. Da blir det fremgang.

Push-ups fra benken med bred innstilling av hendene (føttene på gulvet) er gode for å varme opp før de ujevne stengene. Som en måte å pumpe brystmuskelen i en treningsklubb, er denne metoden best å ikke bruke - bortkastet tid.

Selv om for kvinner hvis muskler ennå ikke er sterke nok, er dette et normalt alternativ de første månedene.

Genser

Pullover vil bidra til å strekke bryst- og brystmusklene riktig. Ikke ta store vekter, det er farlig. Vi gjør en genser liggende med en manual, som vi tar bort bak hodet på halvbøyde armer.

De viktigste feilene når du pumper bryster i treningsstudioet

Noen typiske feil:

Du tar hensyn til en del av brystmusklene og glemmer resten. Brystet må utvikles fra alle sider. Den første måneden med trening må du gjøre de klassiske benkpressalternativene, avl. Så, når du har styrket musklene, gå videre til crossovers, gensere, benkpress i forskjellige vinkler osv.
Vi tar umiddelbart store vekter og får en strekk av deltamusklene. Varm opp i hver øvelse med lette vekter.
Vi beveger oss raskt og skarpt. Essensen av alle øvelser er å få musklene til å fungere. For å gjøre dette, må du gjøre alt jevnt og sakte. Du må kontrollere hver bevegelse.
Vi kaster vektstangen på kroppen under pressen. Vel, hvis du ikke får en muskelrivning. Det hender at dette fører til thorax osteokondrose. Det er vanskelig å behandle, så sørg alltid for at stangen faller jevnt. Så gjør det riktig.

Det kan være nyttig å lese: