Spiser idrettsutøvere supper? Supper i kroppsbygging. Bør du spise suppe? Pavel Sheremet, mester i idrett, spesialist i sportsernæring

Jeg er glad for å ønske velkommen, mine kjære kolleger! Denne fredagen fortsetter vi vår "hilariske" (når det gjelder frysing av ormen) syklus av notater og snakk om supper i kroppsbygging. Etter å ha lest, vil du lære alt om fordelene deres, prosessen med transformasjon av ingredienser under matlagingsprosessen. Vi vil også gi et par oppskrifter på sunne treningssupper.

Så forbered en skje, nå begynner vi å løsne kålsuppen vår.

Supper i kroppsbygging: alt du trenger å vite

Som du kan se, prøver vi alltid å skrive om interessante og ukjente emner, vi viet de to foregående notatene, i dag er suppehistorien neste i køen. Og vi skal ta et dypdykk i denne væskeproblematikken: supper i kroppsbygging. Vel, vi starter, som vanlig, langveisfra ...

Venner, husk hvordan du spiste for ikke så lenge siden (og kanskje fortsatt). Det må ha vært standard. 3 måltider - frokost, lunsj og middag, i den ene, den midterste, var det garantert suppe. Jeg har rett? Sciborschi – slik ser lunsjen til en gjennomsnittlig innbygger i landet vårt ut. Dessuten, hvis vi tilbereder frokost og middag til oss selv hjemme på egen hånd, er vi vant til å få supper (og en sekund for dem) i kantiner på bedrifter. Hvis Moskva ikke er klar over det, ser det slik ut: i lunsjpausen går du, som ansatt i et foretak, til et serveringssted, tar et brett der, står i kø og, i henhold til en malmeny, får du grub.

Vanligvis, når en person bytter til riktig ernæring, faller "suppesettet" som et måltid ut av kostholdet hans. Er det bra, er det dårlig, og generelt - hva er suppe, og hvorfor er det nødvendig, vil vi snakke videre i teksten.

Merk:
For bedre assimilering av stoffet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

Hvorfor spise suppe, hva er nytten med det?

Suppe er flytende mat som lages ved å kombinere ingredienser med vann eller annen væske. Varme supper kjennetegnes videre ved å koke faste ingredienser i væsker i en kjele til aromaene/smakene trekkes ut og danner en buljong.

Mange, spesielt idrettsutøvere, tror at supper i kroppsbygging ikke er til noen nytte, fordi. det er vann, og det skilles rett og slett ut fra kroppen, og gir kun en veldig kortvarig metthetsfølelse.

Ja, suppe er flytende mat, men veldig sunt. Og det er derfor.

nr. 1. Å trekke ut den maksimale næringsverdien fra mat

Noen næringsstoffer absorberes bedre når maten varmes opp i stedet for å konsumeres rå. For eksempel er kokte gulrøtter mer absorberende for betakaroten, et oransje pigment eller karotenoid, enn når de spises rå. Det samme gjelder lykopen, det røde pigmentet som er ansvarlig for fargen på tomater. I tillegg lagres vannløselige vitaminer i væsken i suppen, buljongen.

nr. 2. Normalisering av spiseatferd hos barn

Noen mødre møter et slikt problem hos barna som økt appetitt. Faktisk er et barn i ungdomsårene et veldig aktivt subjekt som trenger å fylle på energiforbruket. For ikke å overmate barnet ditt, og slik at han 10 ikke blitt hamster på flere år, anbefaler forskere fra Pennsylvania State Nutrition Clinic å inkludere supper (spesielt grønnsaker) i kostholdet til barn for å normalisere spiseatferd og redusere kaloriinntaket i løpet av dagen. Konklusjonen til forskerne er at supper er en effektiv måte å temme for økt appetitt på.

nr. 3. Lang metthetsfølelse

Du spør – hvordan kan vann gi lang metthetsfølelse? Vann skilles ut fra kroppen en eller to ganger, og for at suppen skal føre til en lang metthetsfølelse, må den inneholde protein, og alle ingrediensene må males i en blender med tilsetning av vann eller pre- tilberedt buljong.

Du trenger med andre ord ikke koke suppen i timevis, men bare sleng de ønskede faste ingrediensene i en blender, mal dem til en grøtaktig konsistens og tilsett bare vann/buljong. Det er i denne tykke versjonen at supper gir maksimal metthetsfølelse.

nr. 4. ODS-forebygging/beskyttelse

Er suppe et medikament for å beskytte mot ODS? Ja kyllingsuppe (og dette er bekreftet av en rekke studier, for eksempel publisert i det medisinske tidsskriftet Chest for 2000 , Dr. Stephen Rennard), hjelper kroppen raskt å komme ut av en smertefull tilstand. Studier har vist at kyllingsuppe forhindrer migrering av nøytrofiler - smittsomme celler i menneskekroppen. En sånn klassisk suppe. (som inneholder kylling, løk, poteter, pastinakk, gulrøtter, stangselleri, persille, salt og pepper) bidrar betydelig til å redusere symptomene på en øvre luftveisinfeksjon, alt takket være sammensetningen karnosin som finnes i kilder som kyllingsuppe og kyllingbryst. Det hjelper å undertrykke de betennelsestilstandene som vanligvis er forbundet med de første stadiene av virusinfeksjoner.

nr. 5. Vitaminer, mineraler og fiber

Suppe er også en vegetabilsk vinaigrette som gir kroppen høye nivåer av ulike vitaminer, spesielt A, C og D, selen, kalium, kalsium og lykopen. (naturlig antioksidant) fra tomater. I tillegg til vitaminer, leverer grønnsaker også fiber med en trailer, noe som forbedrer fordøyelsesbakgrunnen i mage-tarmkanalen.

Merk:

For å få mest mulig ut av suppen bør ingrediensene kokes i minimum tid. Så kalde supper (for eksempel gazpacho eller okroshka) anses som mye sunnere enn varme.

Så vi fant ut de nyttige egenskapene til supper, la oss nå snakke om ...

Hvordan påvirker temperaturen maten?

Matlaging er et tveegget sverd. På den ene siden ønsker vi å spise trygt (ikke få bakterier) og velsmakende (f.eks. nøye seg med en sprø skorpe på et produkt), derimot, for å få maksimalt utbytte, noe som er spesielt viktig når det gjelder å inkludere supper i bodybuilding. I det første tilfellet bruker vi brann, effekten av temperatur, som fører til kjemiske endringer i maten. Matlaging endrer matens utseende, tekstur og smak, gjør maten lettere å fordøye og dreper skadelige mikrober.

For eksempel tilsettes bakepulver, natriumbikarbonat, til sammensetningen av de fleste typer baking. Det brytes ned når det varmes opp, og frigjør karbondioksid, som hjelper bakevarer å heve.

Det er mange måter å tilberede mat på, for eksempel:

  • mikrobølgeovn;
  • gass/elektrisk ovn - steking;
  • koking / koking;
  • aerogrill;
  • baking (inkludert i folie).

Hver av disse metodene påvirker proteiner, fett og karbohydrater på sin egen måte, og gir et produkt av ulik grad av nytte ved utgangen. Den universelle egenskapen til alle disse tilberedningsmetodene er effekten av høy temperatur.

Matlaging innebærer kjemiske endringer:

  • nye stoffer produseres;
  • prosessen er irreversibel;
  • det er en endring i energi.

For eksempel, når du lager toast, blir brødet brunt, sukkeret i det brytes ned og danner karbon. Den kjemiske kjeden for sukkertransformasjon er følgende reaksjon.

temperatur og proteiner. Hva skjer?

Gode ​​proteinkilder som brukes til suppebuljong er kjøtt og kylling. Proteinmolekyler endrer form som følge av den termiske energien de absorberer. Dette forårsaker endringer i utseendet og teksturen til nevnte næringsstoffer når de tilberedes. Under matlaging, for eksempel koking, endres proteinmolekyler irreversibelt, proteindenaturering oppstår - ødeleggelsen av den naturlige strukturen.

Overgangen fra væske (eller halvflytende) fase til fast (koagulering) kalles koagulasjon.

Eksempler: hardkokte og stekte egg.

Temperatur: 60 grader C.

La oss i denne underdelen finne ut hva som skjer med kjøttet når det kastes i pannen.

Rødt kjøtt er dyremuskler 75% som er vann, resten er protein (ca 20 %) og fett ( 5% ), inneholder myoglobin, som blir brunt under koking/steking. Når du kaster et kjøttstykke i en stekepanne, skjer følgende med det:

  1. proteinmolekyler er i "bundne spoler", men når de varmes opp, brytes bindingene, spolene begynner å slappe av;
  2. det meste av vannet i muskelfibrene fordamper - så biffen blir mye mindre voluminøs enn når den er rå;
  3. fargen på kjøttet endres - dette skyldes reaksjonen fra myoglobin til varme. Myoglobin er et protein som lagrer oksygen i røde blodlegemer. Varmen forårsaker oksidasjon av jernatomet. Jernatomene i proteinet mister et elektron og dette endrer gradvis farge fra rødt til brunt;
  4. hvitt kjøtt (kylling, kalkun) har mye mindre myoglobin, så det blir mindre brunt (mer gyllen) etter matlaging.

Temperatur + vann og karbohydrater. Hva skjer?

Poteter er en god kilde til komplekse karbohydrater, hovedsakelig i form av stivelse. Rå poteter er harde og har en ubehagelig smak. Når poteter er kokt blir de mykere. (på grunn av det faktum at stivelse, når den varmes opp, absorberer væsker rundt dem) og søtere (på grunn av at stivelse blir omdannet til enkelt sukker). Når poteter kokes, skjer det endringer i celleveggen til potetcellene. Cellevegger er laget av et tøft stoff som kalles cellulose. Under koking brytes dette stoffet ned og blir løselig. Denne prosessen kalles gelatinisering. (irreversibelt tap av krystallinske områder i stivelsesgranulat). Gelatinisering øker dramatisk tilgjengeligheten av stivelse for fordøyelse av amylolytiske enzymer.

Merk:

Selv matprosesser som resulterer i lav gelatinering (f.eks. damping)øker fortsatt blodsukkernivået etter måltider. Derfor bør karbohydrater, på grunn av den økte tilgjengeligheten av stivelse og insulin i blodet, tas i doser og med strenge tidsintervaller, for eksempel er det optimale regimet før trening.

Eksempel: Pasta og ris blir større og mykere etter koking.

Temperatur: 65 grader C.

temperatur og vann. Hva skjer?

Når vannet varmes opp, beveger molekylene seg raskere og raskere til de blir til en gass (damp) og fordamper. Siden de fleste matvarer inneholder vann, forklarer dette hvorfor de blir tørrere. (reduser i volum) når de forberedes.

Eksempel: kokende vann.

Temperatur: 100 grader C.

temperatur og fett. Hva skjer?

I motsetning til vann, fordamper ikke fett når det varmes opp, selv om det smelter. Ved romtemperatur kan de være faste, flytende eller et sted midt i mellom, men de blir alle flytende når varme påføres dem. Fordi matvarer som passer til denne kategorien krever mye høyere temperatur for å brenne, brukes de ofte som et matlagingsmedium i stedet for bare som en ingrediens.

Eksempel: bruk av smør til pannekaker i en panne.

Temperatur: avhenger av typen fett.

temperatur og sukker

Oppvarmet sukker har en tendens til å bli brunt og endre smak. Dette gjelder ikke bare sukkeret som vi aktivt tilsetter til matvarer, som bakevarer eller desserter, men naturlig forekommende sukkerarter i matvarer. Denne prosessen, kjent som karamellisering, er ansvarlig for de fleste av smakene vi forbinder med matlaging. Siden dette skjer ved høyere temperatur enn kokende vann, forklarer det også hvorfor maten bare er brun når den tilberedes med tørr varme.

Eksempel: et brød eller kylling med gulrøtter når du baker.

Temperatur: 170 grader C.

Generell konklusjon: ved å regulere varmenivået regulerer vi de kjemiske prosessene som skjer i produktene (som oppstår ved forskjellige temperaturer) og graden av bevaring av næringsstoffer (inkludert deres biotilgjengelighet) i den siste retten.

Fresing og kostfiber. Hva skjer?

Under maling av korn til raffinert mel fjernes de ytre fiberrike fibrene, noe som fører til en reduksjon i innholdet av totalt kostfiber. Denne reduksjonen skyldes hovedsakelig en reduksjon i innholdet av uløselige fibre. Sammensetningen av kostfiber i både fullkorn og raffinert mel er forskjellig. Raffinert mel fra havre, bygg, ris og sorghum inneholder hovedsakelig glukaner, mens arabinoxylaner dominerer raffinert mel fra hvete, rug og mais. Fullkornsmel inneholder en betydelig mengde cellulose. Skallene som omgir bygg, ris og havre inneholder også betydelige mengder xylaner, og denne fraksjonen fjernes vanligvis før produktet slippes ut.

Derfor bør du prøve å se etter fullkornskorn (med et skall) i hyllene til butikkene, fordi. de er mer ernæringsmessig verdifulle.

En viktig sak i nøkkelen til matlaging er ...

Supper i kroppsbygging: hvordan beregne kaloriinnholdet i den ferdige retten

Har du lagt merke til at nettverket er veldig vanskelig (og noen ganger er det bare ikke mulig) finne pålitelig informasjon om kaloriinnhold og BJU til ferdige produkter. For eksempel stekte poteter, potetmos eller supper, som schi og borschi.

For å bestemme kaloriinnholdet er det flere metoder med ulik grad av nøyaktighet, spesielt:

  • normative kaloritabeller;
  • direkte kalorimetri metode;
  • nettsteder-analysatorer-kalkulatorer.

I rettferdighet bør det bemerkes at ingen av disse metodene er nøyaktige. Dessuten ulike kilder (f.eks. nettsteder og kostholdseksperter som er ansvarlige for dem) det gis ulike data på ernærings-/energiverdien til ferdige produkter/retter.

I praksis er alt greit og riktig kun med rå/tørre produkter. Når du kobler til matlagingsprosesser, som steking, koking, introduseres mange tredjepartsfaktorer ("støy") som etterlater et avtrykk på BJUK-en til den ferdige retten. Her er de viktigste:

  • mengde/volum vann brukt (for eksempel når du koker frokostblandinger);
  • fravær/tilstedeværelse av forhåndsblødning;
  • BJU for det originale/råproduktet (for eksempel, på markedskjøtt, vil ingen definitivt fortelle deg BJU-en til stykket du kjøpte);
  • type olje som brukes;
  • tid/type varmebehandling;
  • bruk av krydder/sauser;
  • graden av fordøyelighet av produkter av en bestemt menneskekropp.

Alt dette bidrar til BJUK av det ferdige produktet. Derfor, for ikke å ødelegge hjernen din, husk følgende grunnleggende regler i definisjonen av BZHUK:

  1. varme gjør lite for å ødelegge proteinet i maten og kan bare redusere det totale innholdet i liten grad. For eksempel rå kyllingbryst 100 gr har 24 gram protein, klar kan utgjøre opptil 20-22 gram protein;
  2. matlaging (spesielt steking) kjøtt reduserer fettinnholdet i produktet noe. For eksempel hadde et stykke rødt kjøtt opprinnelig et fettinnhold 10 gr på 100 gr, etter steking kan det være 6-8 gr;
  3. kjøtt/fisk for maksimal proteinkonservering bør tilberedes (stekes) i en kort periode (før 5-10 minutter) ved høy temperatur (en grilloverflate er ideell for disse formålene);
  4. sjømat (f.eks. blekksprut) for maksimal proteinkonservering, kok ikke mer enn 2-5 minutter;
  5. eggehviter/egg når de er kokt (inkludert innpisking) ikke mister proteinet;
  6. i prosessen med enhver forberedelse "tørker alle proteinprodukter ut", men kaloriinnholdet deres forblir praktisk talt (minus 2-5% 100 gr bryst kalorier 110 kcal og 24 gram protein, kokt, ved utgangen vil du motta: 75-80 g av det ferdige produktet med 20-22 gram protein og kalorier - 102-105 kcal. Derfor, for ikke å bry deg med beregninger, bør du vurdere at protein / kaloriinnhold i råproduktet = protein / kaloriinnhold i det ferdige produktet, og etter å ha beregnet alle triksene, forkast / trekk fra deltas (forskjeller);
  7. i prosessen med matlaging (matlaging), svulmer alle karbohydrat (korn)produkter, men kaloriinnholdet forblir praktisk talt (minus 2-5% ) av førstnevnte. For eksempel tok du 100 gr bokhvete kalorier 330 kcal og 12 gram protein, kokte det inn 200 ml vann, ved utgangen vil du motta: 200 g av det ferdige produktet med 10 gram protein og kalorier - 320-325 kcal;
  8. matlaging øker ikke den absolutte verdien av karbohydrater i korn / grønnsaker, det øker biotilgjengeligheten av fordøyelig (eller i stand til metabolisme) karbohydrater - en person kan raskt trekke ut energi fra dem;
  9. etter matlaging, bestemme prosentandelen av mat spist. For eksempel sveiset du 100 gr tørr vekt av bokhvete og spiste bare 1/2 kokt, vil kaloriene dine være ca 160-162,5 kcal;
  10. når du setter sammen en diett for deg selv og beregner BZHUK, beregn alltid vekten av tørr (pasta, frokostblandinger) og rå (grønnsaker, kjøtt, fisk) Produkter;
  11. For enkel beregning, prøv å lage enstavelsesretter. For eksempel kyllingbryst med bokhvete eller kalvekjøtt med poteter, og ikke komplekse, for eksempel sild under en pelsfrakk;
  12. for å bestemme kaloriinnholdet i en ferdig rett, må du legge til mengden energi i alle komponentene som trengs for å tilberede denne retten, og deretter dele det resulterende tallet med antall porsjoner. For eksempel kalorier 100 gr hirsegrøt 200 ml melk 2,5% = kalorier 100 gr tørr hirse + kalorier 1 glass med melk 2,5% .
  1. vei alle råvarer;
  2. beregne kaloriinnholdet til hver av dem;
  3. legg sammen alle kaloriene for en gitt vekt av hvert produkt;
  4. beregne kalorier 1 ml suppe - del kaloriinnholdet til alle råingrediensene med volumet av kokt suppe;
  5. beregne kaloriinnholdet i 100 ml suppe ved å multiplisere verdien fra p. 4 på 100 ;
  6. finn ut hvor mange milliliter tallerkenen og skjeen din kan inneholde;
  7. mål den nødvendige mengden med en scoop;
  8. finn ut kaloriinnholdet i suppen tilsvarende volumet på tallerkenen.

Enig, en ganske kjedelig oppgave ruver. Og dessuten vil dataene dine være veldig, veldig omtrentlige, fordi alle har forskjellige oppskrifter, smaker (tykkere, tynnere) også, og matematiske / logiske evner (i form av "Jeg er forvirret") forskjellig fra person til person.

Så, for å unngå alle disse beregningene og matematikkene, er det bedre å bruke ferdige malløsninger for kaloriinnholdet i supper: ha alltid et slikt notat for hånden.

Når det gjelder hensiktsmessigheten av å beregne kaloriinnholdet i supper i prinsippet, kan vi si at dette er et ekstremt tvilsomt foretak, fordi du spiser suppe ikke mer enn en gang om dagen. For det meste er dette et lavkalorimåltid som du ikke blir bedre av. Derfor, hvis du ikke sitter på supper fortløpende, men skjem deg bort med dem som du ønsker, så ikke gidder å telle kaloriinnholdet deres.

Egentlig har vi allerede sortert ut alt som ikke er nødvendig, men vi har ikke funnet ut hvordan vi skal lage den perfekte suppen, og hvilke en idrettsutøver skal bruke, så ...

Supper i kroppsbygging: grytesiden av saken.

For å tilberede den perfekte suppen, må du kjenne til de hemmelige hemmelighetene til tilberedningen, det er seks av dem i moderne matlaging, og alle er samlet i følgende notat (klikkbar).

La oss nå finne ut hvilke supper som er best inkludert i kostholdet til en treningsutøver. Så vår topp 3 suppe ser slik ut:

  • klassisk borsjtsj;
  • kålsuppe med surkål;
  • kyllingsuppe med egg og tofu.

Generelt gjør alle de presenterte suppene en utmerket jobb med sine ernæringsoppgaver: de lar idrettsutøvere raskt fylle på energireserver, øke nivået av aminosyrer i blodserumet og raskt utføre gjenopprettingsprosedyrer for behandling av muskelmikrotraumer.

Suppeoppskrifter og deres "matlaging" gjenspeiler tydelig følgende bilder (klikkbare).

De to første variantene av supper er relativt fete og derfor mer orientert mot menn. Den tredje oppskriften er perfekt for jenter som ønsker å bygge en treningskropp.

Vel, gudskjelov, vi er ferdige med innholdet, la oss gå videre til ...

Etterord

I dag delte vi ut temaet "Supper i kroppsbygging" :), eller rettere sagt, vi fant ut om en person som holder seg til en sunn livsstil trenger å spise supper. Fant ut hva som trengs. Så vi går på kjøkkenet og begynner å lage mat. God appetitt!

PS: spiser du supper? Hvilken?

PPS: hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til det i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 Karmapoeng garantert :)

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Pitchingen tørkes hovedsakelig før konkurransen, slik at muskelavlastningen ser mer spektakulær ut.

Et treningsstudio uten riktig ernæring vil ikke gi ønsket effekt. Rasjonell ernæring er en av komponentene som er involvert i å bygge en vakker kropp, bidrar til å bygge muskelmasse og lar deg ikke legge av deg ekstra kilo.

Pitching før og etter tørking er veldig forskjellig. Etter tørking trekkes biceps, triceps mye tydeligere, presskubene på magen er mer merkbare, fordi tørkedietten brenner fett under huden. Huden er strammere mot musklene, og avslører lettelsene ved pitching i all sin prakt. For å finne ut hvor mye fett du trenger for å "tørke" pitchingen, kan du forresten bruke nettkalkulatoren og beregne hva som er tilgjengelig for øyeblikket. Sjekk deretter tabellen og finn ut hvilken prosentandel av kroppsfett som er akseptabelt for en mannlig eller kvinnelig kroppsbygger.

Handleliste

Essensen av ernæring for å bygge en vakker kropp: flere proteiner og karbohydrater. Protein er byggesteinen for muskler. Protein forsyner kroppen med nitrogen, det samler seg i musklene og lar dem restituere seg helt. Karbohydrater gir energi og er involvert i proteinsyntesen.

Under forbudet er halvfabrikata, fet, krydret og salt mat, sukker og melprodukter.

Listen over favorittmat for muskelmenn som inneholder store mengder protein og karbohydrater og hjelper til med å bygge masse inkluderer:

  • Kashi -,;
  • - en kilde til karbohydrater og vegetabilske proteiner;
  • - den optimale mengden er 2-5 stykker per dag, eggeplommer kan være opptil 10 stykker;
  • Kyllingbryst og kyllingfilet - en kilde til proteiner, det er bedre å lage mat kokt;
  • Havregryn - en kilde til langsomme karbohydrater, vil gi kroppen energi i 3-4 timer, inneholder også vegetabilsk protein;
  • Pasta - rekordholderen for 200 kalorier per porsjon;
  • Sjømat, fisk (spesielt fete varianter);
  • lav-fett varianter;
  • Melk, cottage cheese og fettfri;
  • Aprikoser eller tørkede aprikoser er et sunt hjerte til en kroppsbygger, de inneholder kalium, betakaroten, vitamin C;
  • Magert kalve- eller storfekjøtt, bedre i form av kjøttboller og damp. I tillegg til protein inneholder kjøtt vitamin B12 og B6, og andre sporstoffer;
  • Søtpotet (søtpotet) - inneholder betakaroten, kalium og vitamin C og B6;
  • Yoghurt - inneholder kalsium, forbedrer fordøyelsen;
  • Tunfisk er en kilde til protein,;
  • - dette er lette karbohydrater, kalium, vitamin C. De vil raskt øke blodsukkernivået;
  • Kiwi - inneholder en stor mengde vitamin C, kalium;
  • Appelsinjuice - karbohydrater, vitamin C, karotenoider, kalium og folsyre. Juice vil bidra til å umiddelbart øke blodsukkernivået;
  • Blåbær - den sterkeste antioksidanten, inneholder kalium, sink, magnesium, vitamin C - vil hjelpe kroppsbyggeren å opprettholde synet;
  • Nøtter - ikke mer enn 30 gram av noe slag, siden i tillegg til en stor mengde protein, inneholder de også fett;
  • Vann – en trenende kroppsbygger trenger omtrent 3,5 liter vann per dag for å absorbere proteiner og karbohydrater, og fylle på væsketapet i kroppen under fysisk anstrengelse.

Meny for hver dag

For eksempel, her er en omtrentlig meny for en profesjonell og en nybegynner å bygge i 5 dager.

Frokost:

  • 1 dag: havregrøt 100 gram, med frukt, 2 kokte egg;
  • Dag 2: grøt 3 frokostblandinger 100 gram, en sandwich med ost og skinke, et glass lettmelk;
  • Dag 3: Risgrøt 150 gram, banan, et glass 1% kefir;
  • Dag 4: Bokhvetegrøt 150 gram med kyllingfilet, cottage cheese 100 gram, appelsinjuice;
  • Dag 5: bokhvetegrøt 100 gram, Omelett med 5 proteiner, aprikoskompott.
  • Dag 1: 300 gram fisk med 200 gram ris, appelsinjuice;
  • Dag 2: Kyllingbryst, 200 gram, pepper og tomatsalat kledd med sennep og eddik, tørket fruktkompott;
  • Dag 3: Havregryn, et stykke kokt kalvekjøtt, et glass mager yoghurt;
  • Dag 4: kokte poteter, biff dampkoteletter, 1% kefir;
  • Dag 5: Pasta med kjøttdeig ("marine"), grapefruktjuice.
  • 1 dag: kyllingfilet, ris;
  • Dag 2: havregryn og biffkjøttboller, kefir med lite fett;
  • Dag 3: pasta, kyllingbryst, appelsinjuice;
  • Dag 4: kokt fisk (fete varianter), ris, 1% kefir;
  • Dag 5: kokte poteter, biffkoteletter, aprikoskompott.

Husk at ernæringen til pitchingen ikke skal være 3 ganger om dagen, men 5-6 ganger om dagen, men på grunn av vår travelhet er det ikke alltid mulig å finne tid til mat. I dette tilfellet vil snacks hjelpe, for dem må du også velge produkter som hjelper til med å få muskelmasse.

Snacks: epler, yoghurt, proteinshake, tunfisksalat, cottage cheese med lite fett, 1 % kefir, et glass lettmelk, yoghurt, pizza, nøtter, bananer.

Rett oppskrifter

  • Champion Shake er bra i stedet for mat. Bland i en blender: 500 gram 1% kefir, 2 ss havregryn, 1 banan, 100 gram cottage cheese med lavt fettinnhold
  • Salat "Kachok". Salatblader og hermetisk tunfisk krydret med eddik.
  • Grøt "Eksplosjon". Tilsett proteinpulver og 3 eggehviter til havregryn.
  • Drikk "Gi protein og karbohydrater!". Bland protein, melk, frukt i en blender.
  • "Kroppsbyggerkylling". Bløtlegg kyllingen i hvitløk og krydder i flere timer. Stek i folie i ovn eller airfryer.
  • Stekt kalvekjøtt. 500 gram kalvekjøtt (for 2 porsjoner) salt, pepper, stek, tilsett løk og hvitløk, tilsett 1 glass vann, krydder, la det småkoke til det er mørt.
  • Rundstykker med cottage cheese og skinke. Bland cottage cheese med hvitløk og løk. Smør skinkebitene og rull til rundstykker.

Fiskesuppe "Bachelor"

For 1 liter vann:

  • 2 bokser hermetisk fisk i egen juice
  • 1 liter vann;
  • 1 løk;
  • 3 laurbærblader;
  • En haug med dill;
  • Salt og pepper.

Ha most hermetikk, løk, krydder, laurbærblad i kokende vann. Kok 5 minutter.

fiskekaker

For 3 porsjoner:

  • 500 gram torsk eller annen fisk
  • 100 g krabbepinner eller kjøtt
  • pære;
  • Egg;
  • 100 ml melk;
  • Salt pepper.

Torsk, krabbekjøtt, løkrull i en kjøttkvern. Tilsett et egg, bland, lag koteletter, damp.

For en rask metabolisme er fraksjonert ernæring nødvendig: i små porsjoner 5-6 ganger om dagen eller hver 2-3 time. Denne typen diett gir rask muskelvekst. Prinsippene for separat ernæring bør også følges i kostholdet til jocks for en bedre metabolisme av maten som spises. Du kan ikke spise fett og karbohydrater sammen, med unntak av retter som stekte poteter, pasta, krydret, osteboller og mer. Å drikke alkohol er uønsket eller mengden bør være minimal, siden den inneholder sukker.

For å bygge muskler må kosthold kombineres med trening. du trenger å spise langsomme karbohydrater (havregryn, svart brød, grønnsaker, frokostblandinger) og raske karbohydrater (bakverk, sjokolade, hvitt brød, bananer, syltetøy, honning, rosiner).

Vi anbefaler å holde oversikt over kaloriinntaket. For muskelvekst må du spise 500 kalorier flere kalorier per dag enn du forbrenner. Den optimale mengden karbohydrater per dag er 4,5 gram per kilo kroppsvekt. En sikker mengde fett er 15-20 % av det totale kaloriinntaket per dag. De viktigste og mest nyttige typene matlaging for pitching: baking, koking, stuing.

Miroslava Ulyanina er ikke bare vert for den åttende sesongen av «Star and Happy»-prosjektet på STB, hun er også en sertifisert ernærings- og treningskonsulent, en populær treningstrener. Det betyr at han vet om produktene, om ikke alt, så nesten alt. Under en nettkonferanse på KP i Ukraina snakket vi med Miroslava om hvorvidt kroppen vår trenger supper og borsjtsj, slik vi ble lært i barndommen.

Din setning: "Du må spise supper - dette er en myte. Supper er faktisk et ganske ubrukelig produkt." Og siden barndommen ble vi fortalt at vi definitivt må spise flytende og varmt. Forklar hvorfor dette er en myte?

Og jeg husket også nå uttrykket - uten suppe vil magen feste seg til ryggen (ler). Supper begynte å bli aktivt spist på et tidspunkt da det ikke var noe å spise. Alt er enkelt – poteter, gulrøtter, løk, vann, salt, pepper – og av en liten porsjon mat får du en stor gryte med mat til hele familien. Jeg vil si at det definitivt finnes skadelige supper. Det er disse som stekes. Hvis noe stekes i olje, dannes det transfett. Dette er det verste som kan være for kroppen. Og denne skadelige oljen helles i pannen.

Supper, borscht, buljonger uten steking er ikke skadelige, men meningsløse. Alle nyttige stoffer blir ganske enkelt fordøyd og fordampet med vann. Vitaminer forblir i en så mager mengde at det er vanskelig å kalle suppen et nyttig produkt. Hvis du tar de samme produktene i sin rå form - gulrøtter, agurker, brokkoli - skjærer og smaker til med olje, får du en herlig vitaminsalat. Igjen, i flytende tilstand, strekker matvarer, i dette spesielle tilfellet supper, mageveggene og gir en metthetsfølelse i kort tid.

Hva med purerte supper?

Koker du al dente-grønnsaker og purésuppe – kan det være det. Men - oppmerksomhet: de må gjøres så tykke som mulig og ikke for å drikke, men for å tygge. Her er grunnen: suppe er en karbohydratmat, og fordøyelsen av karbohydrater begynner i munnen når spytt (og i det enzymet amylase) skilles ut. Men spytt skilles nesten ikke ut for flytende mat, som et resultat flyr tynn suppe gjennom munnen og magen - og kommer inn i tarmene ufordøyd, hvoretter den skilles ut fra kroppen. Det vil si: det er ingen fordel for kroppen av tynn suppe. Hvis du allerede vil ha så mye, så underkok grønnsakene til de er kokte, lag purésuppen så tykk som mulig og spis den ikke varm, men varm.

– Hva med at du absolutt må spise noe varmt?

Drikk bedre varmt vann. Ja, om vinteren vil vi ha noe varmt. Drikk varmt (men ikke kokende) vann med sitron - det varmer deg perfekt. Om sommeren drikker jeg forresten varmt vann med sitron. Det har en detox (rensende) effekt: renser nyrene og leveren, øker stoffskiftet, metter kroppen med oksygen. Når du kommer inn i et hus fra en frostgate, er den første tanken å lage te eller kaffe. Men faktisk trenger kroppen bare vann og du vil varme opp. Derfor takler varmt vann denne oppgaven perfekt.

Og om det varme, vil jeg legge til: alle enzymene som bryter ned proteiner, fett og karbohydrater fungerer best ved en temperatur på 36-40 grader (pluss minus kroppstemperatur). Ved overoppheting (det vil si når du kaster veldig varm mat i deg selv), denaturerer disse enzymene – på en enkel måte mister de sine naturlige egenskaper og blir inaktive. Som et resultat avtar fordøyelsen. Dessuten skader veldig varm mat cellene i spiserøret, noe som kan føre til endringer og degenerering til ondartede.

13. april 2015

Hvorfor er ikke suppe treningsmat?

Først, andre, dessert og kompott! Dette er kostholdet vi ble lært opp fra barndommen ... vel, jeg var i hvert fall et barn på 80-tallet. Til lunsj var det alltid suppe eller borsjtsj så lenge jeg kan huske å ha bodd i Ukraina. Jeg forestilte meg ikke engang at jeg en dag ville ødelegge denne "modusen" og fjerne hovedkomponenten - suppe! Da jeg mottok min første måltidsplan for vekttap fra nettreneren min Kim Oddo i 2007, ble jeg overrasket over at det ikke fantes supper og borsjtsj.
Nå som trener og ernæringsrådgiver får jeg ofte det samme spørsmålet: hva med suppen?
Så, la oss se hvorfor det ikke er supper og borsjtsj når det gjelder ernæring. For å være ærlig er jeg ikke imot hjemmelagde supper og borsjtsj hvis de er tilberedt av deg og fra produkter som ikke forstyrrer kostholdet ditt.
Så hva er galt med dem?
1. Væske under måltider fortynner magesaften, noe som svekker fordøyelsen betydelig.
2. Matlaging reduserer mengden næringsstoffer i maten dramatisk. Alle vitaminer og biologisk aktive stoffer dør allerede ved en temperatur på 57 grader.
3. Varmt kjøtt eller kyllingbuljong, som kommer inn i kroppen, absorberes veldig raskt av tarmene, og leveren, når det gjelder gjennomstrømning, har ikke tid til å behandle de store mengdene kjøttekstrakter i buljongen. Som et resultat omgår ekstrakter i form av udelte gifte leveren og begynner deres "reise" gjennom hele kroppen, og forårsaker skade på mange indre organer.
4. Ved tilberedning av kjøtt passerer ulike skadelige kjemikalier inn i buljongen. I dag, når de oppdrar dyr til slakting, for å øke vekten, bruker ugudelige bønder forskjellige kjemikalier som samler seg i kjøttet og også skader forbrukeren. For et eksempels skyld kan vi sitere resultatene av et nysgjerrig eksperiment: et kyllingskrott, som ble dyrket ved bruk av antibiotikumet tetracyklin, ble kokt i 30 minutter, som et resultat av dette kom spor av dette kjemikaliet på slaktekyllingsmusklene, og etter de neste 30 minuttene med koking ble stoffet fullstendig overført til buljong.
Fra personlig erfaring:
1. Det er vanskelig å holde styr på delen av matinntaket. Husk at selv ved å spise riktig mat kan du bli bedre, fordi ekstra kalorier er ekstra kalorier enten de kommer fra kjeks eller fra mye kjøtt og ris. Og alle forstår at vekttap bare er mulig med mangel på kaloriinntak. Så etter å ha tilberedt en suppe fra de samme kyllingbrystene, grønnsakene og risene, kan det være vanskelig å tildele 100 g kyllingbryst og 100 g ris per porsjon.
2. Jeg vet ikke med deg, men etter supper føler jeg veldig fort å spise. Flytende mat passerer raskere gjennom magen, så jeg foretrekker hel mat.
3. Svært ofte tilfører supper ekstra kalorier som ikke er tatt med i dagens totale kaloriinnhold. Olivenolje for smak, tomatpuré, etc.
Til slutt kan jeg si at jeg, som alltid, kun råder og anbefaler det som hjalp meg med å nå treningsmålene mine og mine klienter. Jeg har levd i 8 år nå uten supper og borsjtsj, og jeg føler meg bra!
Valget er ditt.

Fordelene med suppe


La oss starte med fordelene med den første retten. Oftest er suppen solid, men samtidig en lett rett. Den varmer i kaldt vær, normaliserer fordøyelsessystemet og absorberes raskt. Sammenlignet med andre metoder for varmebehandling av produkter, er det matlaging som er den mest skånsomme og lar deg spare maksimalt med næringsstoffer.

Selv om supper ikke er dårligere enn andre retter når det gjelder antall næringsstoffer, er de samtidig mindre kaloririke. Sunn første kurs er nødvendig for de menneskene som bryr seg om helsen deres, inkludert idrettsutøvere. Vegetabilske førsteretter har ingen konkurrenter når det gjelder stimulerende og forebyggende effekter. Ved å innta flytende måltider, gjenoppretter en person væskebalansen, som har en direkte effekt på blodtrykket.

For eksempel er det sikkert kjent at kyllingbuljong kan forbedre tonen i blodårene. I tillegg kan supper lindre symptomene på forkjølelse, da de inneholder stoffer som demper betennelse. Det er nyttig å periodisk introdusere purésuppe, som har en tykk konsistens, i kostholdet. De er svært godt behandlet av kroppen og er leverandører av et stort antall næringsstoffer.

Suppe kan betraktes som en ideell rett for folk som følger reglene for kosthold. Den tilfredsstiller perfekt sultfølelsen, siden den har en flytende komponent, som samtidig ikke har en høy energiverdi. Det er dette faktum som skiller supper fra fullverdige andre retter. Merk at kroppen trenger omtrent like mye energi for å behandle suppe og hovedrett. Som et resultat bruker en idrettsutøver på en diett færre kalorier, men bruker samme mengde.

Supper er veldig relevante i den kalde årstiden, fordi de varmer perfekt, normaliserer stoffskiftet og lader også kroppen med varme og energi. Om sommeren og tidlig på høsten har vi en flott mulighet til å bruke alle naturens gaver med størst mulig utbytte. For eksempel kan en stor mengde vegetabilske ingredienser legges til en velduftende solid borscht i kjøttbuljong.

Skaden av suppe


Det er på tide å finne ut hvorfor, med alle fordelene med suppe for idrettsutøvere på en diett, snakker de om farene ved denne retten oftere og oftere? For å svare på dette spørsmålet er det nødvendig å gjøre en liten historisk digresjon inn i fortiden. Det er sikkert ikke mange som vet hva ordet "restaurant" betyr. For de fleste av oss er dette bare et sted å spise. På samme tid, i franske tavernaer i middelalderen, ble det kokt bein hele natten.

De velstående klassene spiste kjøtt, mens de lavere bare fikk bein. Som et resultat ble den resulterende buljongen ansett som veldig nyttig og ble gitt til soldater som ble såret i kamp, ​​samt for å behandle utmattelse etter alvorlige sykdommer. På fransk høres verbet "gjenopprette" ut som "restaurant". På sin side betyr restauranten restaurering av kjøttkraft.

Det er derfor de tavernaene hvor det ble kokt bein til de fattige ble kalt restauranter. Som et resultat viser det seg at den moderne institusjonen, som tilbereder gourmetretter, tidligere serverte de fattige. Legg merke til at hvis buljongen konsumeres daglig over en lengre periode, er den faktisk i stand til å gjenopprette styrken.

Og la oss nå merke oss alle de negative punktene som, ifølge ernæringseksperter, suppe har:

  1. Væsken fortynner magesaften, noe som i stor grad kompliserer prosessen med å behandle mat. Dette er hovedårsaken til at reglene for separat matforbruk ikke tillater drikkevann under måltidet.
  2. Varmebehandling fører til ødeleggelse av noen av næringsstoffene. Nesten alle vitaminer og bioaktive stoffer blir ødelagt ved en temperatur på 60 grader.
  3. Varm kjøttkraft laget av kjøtt eller kylling, etter å ha blitt inntatt, absorberes raskt av tarmkanalen, noe som gjør det vanskelig for leveren å behandle store mengder kjøttekstrakter. Dette fører til det faktum at disse stoffene i form av udelte giftstoffer passerer gjennom leveren og forårsaker skade på alle indre organer under deres reise gjennom kroppen.
  4. Når kjøtt tilberedes, passerer et stort antall farlige kjemiske elementer, spesielt kreatinin og kreatin, inn i buljongen. Imidlertid bør det huskes at i dag i husdyrhold brukes ofte kjemikalier som har evnen til å samle seg i kjøtt og bein.
Det siste punktet er en av hovedfaktorene ofte nevnt av motstandere av supper. Under ett eksperiment ble følgende resultater oppnådd. Slaktekroppen av en slaktekylling, som ble gitt et så sterkt antibiotikum som tetracyklin under oppdrett, ble kokt i en halv time. Som et resultat ble det funnet spor av stoffet i musklene til kyllingen. Etter den neste 30-minutters småkokingen hadde tetracyklinen gått helt inn i buljongen. Merk at i henhold til russisk lovgivning kan fjørfefarmer bruke en viss mengde antibiotika når de dyrker kyllinger.

I denne forbindelse vil jeg gi noen nyttige tips til suppeelskere:

  1. Kok suppen på den andre buljongen. Først må du kutte kjøttet i biter på 100 gram og legge dem i kaldt vann. Buljongen skal koke i cirka fem minutter, deretter rennes den, og kjøttet helles med nytt vann. Det er buljongen som er oppnådd på denne måten som brukes til å lage suppe.
  2. Kok kjøtt(kylling)buljong, etter det må den avkjøles og synlig fett fjernes. Deretter fortynnes det med vann i forholdet 2 til 1. Som et resultat vil du få en svak buljong.
  3. Enda bedre, kok opp grønnsaksbuljongen først, og tilsett deretter det kokte kjøttet.

Fordelene og skadene til de mest populære suppene for en idrettsutøver på diett


Vi snakket bare om fordelene og skadene som suppe kan gi for idrettsutøvere på diett. I dag er det sikkert kjent at en person trygt kan klare seg uten første kurs i det hele tatt. Men hvis du elsker suppe, bør du ikke umiddelbart nekte det. Nå skal vi snakke om de mest nyttige suppene som ikke kan skade kroppen.

Kylling


Denne retten inneholder stoffer som raskt kan undertrykke inflammatoriske prosesser. Det bør brukes under forkjølelse og infeksjonssykdommer, samt åreforkalkning. Mange setter pris på den utmerkede smaken og følelsen av varme og komfort som den gir. Her er de viktigste positive egenskapene til kyllingsuppe:
  1. Stimulerer arbeidet i magen, galleblæren og bukspyttkjertelen. Denne retten anbefales for personer som lider av diabetes, pankreatitt og hyperaciditet.
  2. Det har en positiv effekt på sentralnervesystemet og øker den generelle tonen.
  3. Normaliserer funksjonen til fordøyelsessystemet.
  4. Bremser utviklingen av smittsomme prosesser.
  5. Det kan tynne ut slimet i lungene.
Noen av fordelene med kyllingsuppe utjevnes imidlertid av noen sykdommer - urolithiasis, gikt, magesår og høy surhet. I tillegg bør retten ikke konsumeres under en forverring av pankreatitt.

Suppepuré


Når du tilbereder suppepuré, må alle ingrediensene finmales og tilsettes buljongen. Den resulterende kremete konsistensen har en positiv effekt på magen og hele fordøyelsessystemet. La oss ikke glemme den utmerkede smaken av most suppe. Her er de viktigste positive egenskapene til retten:
  • er behagelig for magen;
  • i stand til å losse kroppen;
  • raskt behandlet;
  • har et appetittvekkende utseende;
  • øke peristaltikken i tarmkanalen;
  • normaliserer vann-saltbalansen;
  • godt absorbert og gir en person styrke.
Purésuppe er nyttig ikke bare for idrettsutøvere, men også for barn og eldre.

ert


Ertesuppe kan betraktes som en unik rett, siden det er mange oppskrifter for tilberedning. Avhengig av land kan ulike produkter brukes som ingredienser, noe som direkte påvirker kostholdets energiverdi. Imidlertid eliminerer fordelene med ertesuppe fullstendig manglene:
  • metabolske prosesser forbedres;
  • påvirker arbeidet til kardiomuskelen positivt;
  • undertrykker depresjon;
  • øker aktiviteten til immunsystemet;
  • normaliserer blodtrykket ved hypertensjon;
  • normaliserer sukkernivået, noe som er viktig for personer med diabetes.
Vær også oppmerksom på at ertesuppe inneholder en stor mengde næringsstoffer.

Vegetarisk


Hvis vi snakker om hva suppe kan gi fordeler og skade for en idrettsutøver på en diett, så er det først og fremst flott for å gå ned i vekt og opprettholde en normal kroppsvekt. For det første dreier dette seg om en lavere energiverdi sammenlignet med de fleste andre retter. Samtidig er vegetarsuppe ganske næringsrik og er i stand til å tilføre en stor mengde næringsstoffer til kroppen.

Vegetarsuppe er veldig nyttig for diabetes og sykdommer i fordøyelsessystemet, som innebærer å begrense mengden frisk frukt og grønnsaker. Under varmebehandlingen av naturens gaver i full pass inn i buljongen. Siden kaloriinnholdet i denne retten er lavt, renser den kroppen perfekt for giftstoffer. Mange ernæringsfysiologer anbefaler med jevne mellomrom å arrangere fastedager, og kun bruke vegetariske supper.

Løk


Ikke alle elsker løk og har en negativ holdning til suppe fra denne grønnsaken. Imidlertid er smaken av denne retten bare fantastisk. Merk at i Frankrike er løksuppe den mest populære. Blant de positive egenskapene til retten, merker vi:
  • sterke antimikrobielle egenskaper;
  • inneholder en stor mengde vitaminer og mineraler;
  • normaliserer nivået av hemoglobin;
  • bidrar til å styrke beinstrukturer og tannemaljen.
På grunn av evnen til å aktivere metabolske prosesser, kan løksuppe betraktes som det beste valget for vekttap. Relativt nylig ble det utført en studie som beviste fordelene med retten for kreft, pankreatitt, magesår og diabetes.

Lactic


Mange av oss husker melkesuppe fra barndommen. Denne retten passer for alle som ønsker å bli kvitt overflødig vekt. Her er de viktigste positive effektene av melkesuppe:
  • har en positiv effekt på mageslimhinnen;
  • rik på aminer, mikronæringsstoffer og proteinforbindelser;
  • passer godt til pasta, grønnsaker og frokostblandinger;
  • i stand til å diversifisere barnemenyen;
  • nøytraliserer et stort antall skadelige stoffer som kommer inn i kroppen fra miljøet.
Avslutningsvis vil jeg også si at rundt 70 prosent av supper består av vann, som har evnen til å registrere og lagre informasjon om ulike fenomener og gjenstander som det kom i kontakt med. Hvis du tilbereder den første retten med kjærlighet og legger hele sjelen din i den, vil fordelene ved å spise den multipliseres mange ganger.

Les mer om fordelene og farene ved suppe i videoen nedenfor:

 

Det kan være nyttig å lese: